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Explicación Teoría el entrenamiento 1º Bachillerato (IA) - Contenido educativo

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Subido el 29 de junio de 2026 por Iñigo C.

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Vídeo generado con IA (Notebook LM) para reforzar el aprendizaje de la teoría, así como para atender a diferentes estilos de aprendizaje

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¡Hola! A veces la teoría del entrenamiento puede hacerse un poco cuesta arriba en papel, 00:00:00
¿verdad? Pero bueno, todo cobra sentido cuando le ponemos imagen. Bienvenidos a esta guía 00:00:04
paso a paso, un material de refuerzo diseñado específicamente para el alumnado de primero 00:00:08
de bachillerato, ideal para tenerlo siempre a mano en el aula virtual. Y ojo, que este 00:00:12
análisis nace directamente de la magistral presentación teórica de vuestro profe de 00:00:16
educación física, un trabajo brillante que baja a la arena de la práctica, sin dudar 00:00:20
en un solo concepto y que vamos a transformar hoy en un mapa súper claro. ¡Vamos al lío! 00:00:24
Vale, pues vamos a meternos de lleno en esto. Este es el plan de acción exacto para dominar 00:00:29
la teoría. Paso 1, las variables básicas. Paso 2, fuerza y resistencia. Paso 3, velocidad y 00:00:33
flexibilidad. Paso 4, los principios de entrenamiento. Paso 5, las diferencias 00:00:39
individuales. Y para rematar, el paso 6, medición y tests. Paso 1, las variables básicas. Empezamos 00:00:43
por el principio, porque todo programa de actividad física necesita unos buenos cimientos. La clave 00:00:51
del asunto es entender esta ecuación que es súper sencilla pero absolutamente fundamental. Volumen 00:00:56
por intensidad igual a carga. Imaginemos que el cuerpo es un coche. El volumen sería la cantidad 00:01:02
de kilómetros recorridos, es decir, la cantidad de trabajo. La intensidad sería a cuántas revoluciones 00:01:08
va el motor, o sea, el nivel de esfuerzo. Y si multiplicamos esos dos factores, obtenemos la 00:01:13
carga, que es básicamente el impacto físico global que esa actividad tiene sobre el organismo. Tiene 00:01:18
sentido, ¿verdad? Pero a ver, un detalle súper importante. La forma de medir esta carga cambia 00:01:23
por completo dependiendo de la capacidad física que estemos entrenando. No tienen nada que ver. 00:01:29
Si hablamos de fuerza, nos fijamos en el número de repeticiones y en los kilos. Pero si hablamos 00:01:33
de resistencia, ahí la cosa va de distancia recorrida y de frecuencia cardíaca. Para la 00:01:37
velocidad, la carga sale de combinar distancia y tiempo. Y para la flexibilidad, el foco está en 00:01:41
el tiempo bajo tensión y el rango de movimiento. Cada capacidad es un mundo y exige un seguimiento 00:01:46
totalmente independiente cada semana. Paso 2. Fuerza y resistencia. Ahora toca aplicar esas 00:01:51
variables básicas a las dos primeras grandes capacidades físicas. Y esta imagen ilustra de 00:01:57
manera brillante cómo funciona la adaptación de la fuerza muscular. Es el famoso continuum de 00:02:01
repeticiones. Fijaos en cómo, dependiendo del porcentaje de esfuerzo respecto a la repetición 00:02:06
máxima o 1RM, las adaptaciones del cuerpo cambian drásticamente. Si el trabajo se mantiene entre 00:02:11
una y cinco repeticiones con cargas muy elevadas, desarrollamos fuerza pura. Si subimos a un rango 00:02:17
moderado, de 8 a 12 repeticiones, el cuerpo se adapta hipertrofiando, es decir, ganando masa 00:02:23
muscular. Y si superamos las 15 repeticiones con pesos más ligeros, el estímulo se desplaza hacia 00:02:28
la resistencia muscular. Ahora, si cambiamos el chip a la resistencia, la intensidad ya no se mide 00:02:33
en kilos de hierro, sino a través del motor del cuerpo, la frecuencia cardíaca. Al medir este 00:02:38
esfuerzo, el trabajo se divide en cinco zonas muy específicas. La zona 1, entre el 50 y el 60%, 00:02:43
es un entorno de recuperación ideal para quemar grasas. A medida que subimos de zona, pasamos por 00:02:48
la mejora aeróbica hasta llegar a la exigente zona 5, del 90 al 100%. Esa ya está diseñada 00:02:53
para desarrollar la máxima potencia anaeróbica, el límite absoluto. Y para entrenar estas zonas 00:02:58
metabólicas, la metodología se divide en tres sistemas principales. El sistema continuo es, 00:03:03
básicamente, mantener el esfuerzo sin parar, acumulando mucho volumen a baja intensidad. 00:03:08
Luego tenemos el fartlek, que es un juego de velocidades super dinámico donde se alternan ritmos altos con descarsos siempre activos. 00:03:12
Y finalmente el sistema interválico, que es pura matemática. 00:03:18
Bloques de alta intensidad seguidos de descarsos que pueden ser completos o incompletos, 00:03:21
dependiendo estrictamente de si las pulsaciones logran bajar de las 120 por minuto. 00:03:25
Paso 3. Velocidad y flexibilidad. 00:03:29
Entran en juego las dos últimas capacidades físicas básicas para completar un perfil atlético equilibrado. 00:03:32
La velocidad no es un concepto único. Tiene sus matices. Se divide en tres mecanismos. La aceleración para ganar ese impulso inicial. La velocidad máxima, reservada para distancias muy cortas. Y la velocidad de reacción, vital para responder a un estímulo en un abrir y cerrar de ojos. 00:03:38
Y en cuanto a la flexibilidad, hay una regla de oro inquebrantable en la planificación deportiva. Los estiramientos dinámicos, los que simulan el movimiento natural, van siempre antes de entrenar. En cambio, la flexibilidad estática jamás, bajo ningún concepto, debe ser parte del calentamiento inicial. 00:03:55
Cumpliendo con el gran objetivo de unificar todo esto, aquí tenemos la tabla resumen maestra. 00:04:11
Fijaos en el enorme contraste entre la intensidad y los tiempos de descanso en las cuatro capacidades. 00:04:16
La fuerza máxima exige pausas largas, de más de tres minutos, para regenerar el sistema nervioso. 00:04:21
La resistencia continua, en cambio, requiere la ausencia total de pausas. 00:04:27
La velocidad impone una intensidad máxima pero con recuperación completa 00:04:30
y la flexibilidad se centra en el tiempo sostenido sin depender del agotamiento cardiovascular. 00:04:33
Todo en un solo vistazo. 00:04:38
Paso 4. Principios de entrenamiento. Ya conocemos los sistemas, así que ahora hay que ver las reglas 00:04:39
inmutables que gobiernan cómo se adapta el cuerpo. Vamos a ver cómo se construye todo esto en la 00:04:46
realidad a través de seis principios fisiológicos innegables. Todo nace de la sobrecarga, ese estímulo 00:04:51
inicial que debe ir seguido de la progresión para no estancarse. Luego viene la adaptación profunda 00:04:57
del organismo, la especificidad para alcanzar un objetivo concreto, la individualización según las 00:05:03
necesidades de cada persona y, finalmente, la variación. Sin sobrecarga progresiva y sin 00:05:08
estímulos diferentes, el progreso literalmente se esfuma. Subrayando de forma especial el principio 00:05:13
de adaptación, es vital comprender los tiempos exactos que necesita el cuerpo para recuperarse 00:05:19
tras el esfuerzo. Hablamos de 72 horas completas tras sesiones de alta intensidad, 48 horas para 00:05:25
esfuerzos medios y tan solo 24 horas si la intensidad ha sido baja. No hay atajos. Sin 00:05:33
este rigor, el cuerpo no se adapta, simplemente colapsa o se lesiona. Lo que nos lleva al paso 5, 00:05:40
diferencias individuales. Y si aplicamos el principio de individualización, tenemos que 00:05:46
mirar de frente a la biología y muy en concreto al profundo impacto del ciclo menstrual. A trazar 00:05:50
esta línea de tiempo vemos cinco fases claras. Los cambios hormonales alteran constantemente el 00:05:55
panorama físico. Por ejemplo, los estrógenos funcionan de una manera bastante similar a la 00:06:00
testosterona, potenciando la fuerza. Paralelamente, durante los días de la regla se dispara la 00:06:04
producción de relaxina, una hormona que eleva muchísimo la flexibilidad. Pero ojo, porque 00:06:08
también puede aumentar el riesgo de lesiones articulares si no se controla el rango de 00:06:12
movimiento. Ahora, lo realmente interesante de esta diapositiva es llevar estos datos a la 00:06:15
práctica diaria. Salta a la vista que el volumen y la intensidad deben alcanzar su pico más absoluto 00:06:20
durante la fase posregla, marcado aquí con un 5, aprovechando ese entorno hormonal favorable. 00:06:25
En contraste, durante la fase de la regla hay que levantar el pie y la carga debe caer 00:06:31
drásticamente al nivel mínimo, priorizando siempre la recuperación sobre el esfuerzo. 00:06:34
Entramos en el paso 6. Medición y test. La fase definitiva. 00:06:39
Porque, seamos sinceros, el diseño de cualquier programa carece de valor si al final no evaluamos 00:06:44
los resultados obtenidos. Y no sirve cualquier prueba. Un test físico válido tiene que cumplir 00:06:48
unos criterios muy estrictos. Debe ser totalmente objetivo, fácil de medir para evitar errores 00:06:53
humanos, tiene que medir realmente lo que afirma evaluar y, sobre todo, debe ser replicable en el 00:06:57
tiempo bajo las mismas condiciones. Solo así podemos establecer el nivel de partida y verificar 00:07:02
científicamente si el programa está funcionando de verdad. Y hablando del desarrollo de programas, 00:07:06
es clave observar la evolución actual. Frente a las rutinas tradicionales, esas que separan 00:07:11
músculos por días, surge con fuerza el cross-training moderno. A través de protocolos 00:07:16
de alta intensidad como los AMRAP o los Tabata, disciplinas como el CrossFit consiguen fusionar 00:07:21
la fuerza y la resistencia en una sola sesión. Es una aproximación brutal y eficiente que 00:07:26
mejora el acondicionamiento global, aunque sin llegar a especializarse en una sola capacidad. 00:07:32
Y bueno, tras desglosar toda esta guía estructurada paso a paso, toca reflexionar. Con todas estas 00:07:37
variables, sistemas y principios sobre la mesa, ¿cuál será el primer paso lógico 00:07:42
y metodológico para diseñar y, sobre todo, evaluar un programa de actividad física que 00:07:47
sea verdaderamente efectivo en la vida real. La hoja de ruta ya está trazada. Ahora corresponde 00:07:51
tomar el control de la planificación y llevar esta teoría al movimiento. ¡A seguir aprendiendo! 00:07:57
Materias:
Educación Física
Niveles educativos:
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  • Bachillerato
    • Primer Curso
    • Segundo Curso
Autor/es:
Iñigo Calvo Arenaza
Subido por:
Iñigo C.
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
2
Fecha:
29 de junio de 2026 - 12:34
Visibilidad:
Público
Centro:
IES MENENDEZ PELAYO
Duración:
08′ 05″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
21.33 MBytes

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