Saltar navegación

Activa JavaScript para disfrutar de los vídeos de la Mediateca.

Sesión jueves semana 2 trabajo sustitutorio FCT

Ajuste de pantalla

El ajuste de pantalla se aprecia al ver el vídeo en pantalla completa. Elige la presentación que más te guste:

Subido el 15 de junio de 2020 por Ignacio De M.

70 visualizaciones

Más información Transcripción

Descargar la transcripción

Bueno, os vou explicar a sesión do jueves 00:00:01
Sería unha sesión de entrenamiento de crossfit 00:00:04
E se faría na zona do gimnasio de entrenamiento funcional 00:00:06
Que é onde están todos os elementos para realizar o crossfit 00:00:10
Para iniciar a sesión 00:00:13
Empezaríamos con un calentamiento 00:00:15
Que o vamos a dividir en tres partes 00:00:17
A movilidade articular 00:00:19
Empezaríamos con o tobillo e iríamos hacia arriba con o corpo 00:00:21
Temos 10 repeticiones hacia un lado 00:00:28
10 hacia o outro 00:00:31
Cambiaríamos ao outro tobillo 00:00:32
E haríamos o mesmo 00:00:39
10 repeticiones 00:00:40
E outras 10 hacia o outro lado 00:00:41
Despois do tobillo 00:00:44
Pasaríamos ás rodillas 00:00:51
Haríamos 10 repeticiones 00:00:52
Hacia dentro 00:00:56
E 10 hacia fora 00:00:56
Unha vez echadas as rodillas 00:01:01
Pasamos á cadera 00:01:11
Femos circundación 00:01:12
10 repeticiones 00:01:13
Hacia a izquierda 00:01:16
e outras 10 á direita. 00:01:18
Tambén podemos facer rotaciónes 00:01:28
á un lado e á outro. 00:01:30
Podemos facer 10 repeticiónes 00:01:37
á un lado e 10 á outro. 00:01:39
Despois da cadera, 00:01:41
pasaríamos aos brazos. 00:01:43
Vemos que conduce á frente 00:01:47
e á atrás. 00:01:48
O mesmo con o outro brazo. 00:01:57
Podemos facer os dois á frente 00:02:10
e os dois á atrás. 00:02:11
Logo facer unha á frente 00:02:22
e o outro ás atrás. 00:02:23
Cambiamos, 00:02:30
lo hacemos ao revés 00:02:32
e tamén haríamos diagonales. 00:02:33
Cerramos e abrimos. 00:02:42
Agora pasaríamos aos codos. 00:02:51
Haríamos circunstanciones ás un lado 00:02:53
e ás outro lado. 00:02:55
Cambiamos de codo 00:03:05
e facemos o mesmo. 00:03:05
E haríamos o mesmo con as moñecas. 00:03:16
Podemos facer circunstanciones 00:03:18
con as manos juntas 00:03:19
ou facelo separado. 00:03:21
Hacia un lado 00:03:26
e logo hacia o outro. 00:03:27
E para terminar con a movilidade articular 00:03:31
pasaremos ao cuello. 00:03:33
Estiraríamos hacia un lado 00:03:35
10 segundos 00:03:36
e pasamos ao outro. 00:03:38
Despois iríamos hacia o ante 00:03:47
e hacia o atrás. 00:03:48
Volveríamos a facer o mesmo 00:03:58
outra vez. 00:03:59
Hacia o outro lado 00:04:06
alante 00:04:07
e atrás. 00:04:11
Y con esto habríamos terminado la parte de movilidad articular. 00:04:19
Ahora entraríamos en los estiramientos dinámicos. 00:04:24
Yo tengo tres opciones, serían el gusano, 00:04:27
consiste en realizar la plancha 00:04:31
y llevar los pies hacia las manos. 00:04:33
Volveríamos a repetir el ejercicio. 00:04:41
Haríamos este ejercicio cinco veces. 00:04:51
Después pasaríamos a la plancha caminada 00:04:54
e un fondo 00:04:56
a parte inicial é a mesma 00:04:57
que o exercicio anterior 00:05:02
e cando chegamos a esta posición 00:05:03
facemos un fondo 00:05:07
e volvemos 00:05:08
outra vez 00:05:11
este exercicio faríamos tamén cinco repeticiones 00:05:16
e logo pasaríamos 00:05:31
aos lanchos ou zancadas 00:05:34
nas zancadas 00:05:35
pondremos a pierna por delante 00:05:38
nos traigamos a rodilla 00:05:40
e faríamos un ángulo de 90º con esta perna 00:05:42
e faríamos este movimento 00:05:46
hacia o outro lado 00:05:49
e isto o faríamos 10 veces con cada perna 00:05:51
despues disto, que serían os estiramientos dinámicos 00:06:00
pasaríamos ao calentamiento especifico 00:06:05
que nos vai servir para calentar os exercicios da parte principal 00:06:08
este calentamiento especifico 00:06:12
Empezaríamos con dominadas, que son un dos exercicios de la muerte principal 00:06:15
E faríamos 8 repeticiones deste ejercicio 00:06:19
As dominadas, como hai que facerlas? 00:06:24
Cando empezamos, temos que estar totalmente colgados, con os brazos estirados 00:06:28
E subiríamos 00:06:32
A barra, cando chegamos á parte de arriba do movimento, tendría que estar por debaixo da cabeça 00:06:34
E volveríamos á posición inicial 00:06:42
Sempre é importante 00:06:45
Cando chegamos á parte de abaixo 00:06:46
No exercicio 00:06:48
Estar con os brazos estirados 00:06:49
Non acaba o exercicio así 00:06:51
Ya que o movimento 00:06:53
Dos máis importantes 00:06:56
É a parte inicial 00:06:57
Cando subimos 00:06:59
Cando os brazos están estirados 00:07:00
Despois de facer isto 00:07:02
Como já hemos dito 8 repeticiones 00:07:05
Pasaríamos a facer fondos 00:07:07
Os fondos seríamos 00:07:09
10 repeticiones 00:07:11
e faríamos 2 series 00:07:13
nos colocaríamos 00:07:16
e faríamos 00:07:18
as 10 repeticiones 00:07:21
nos fondos, hai que tener en cuenta 00:07:23
que os codos 00:07:37
o ángulo entre o codo e o corpo 00:07:38
sa de 45º 00:07:40
ni que estén moi abiertos para hacer o fondo 00:07:42
ni moi cerrados 00:07:44
teñen que estar con 45º 00:07:45
e outro aspecto moi importante 00:07:48
é que o pecho teña que tocar no suelo, 00:07:50
senón non contaríamos o fondo como unha repetición. 00:07:52
Despois de facer os fondos, 00:07:56
pasaremos aos abdominales. 00:07:57
Os abdominales 00:08:00
os colocamos nesta posición, 00:08:09
as manos as levamos á cabeça 00:08:12
e subiremos o corpo. 00:08:14
Baxamos e subimos. 00:08:19
Nos abdominales 00:08:26
teña que tener cuidado 00:08:27
de non facer força sobre a cabeça 00:08:28
y llevarla hacia abajo 00:08:31
así 00:08:33
ya que podremos 00:08:33
provocar dolencias en el cuello 00:08:35
y no haríamos el trabajo 00:08:38
eficiente 00:08:40
haríamos esto 00:08:41
y sería perjudicial 00:08:43
de los abdominales haríamos 20 repeticiones 00:08:46
para el calentamiento 00:08:54
y por último iríamos al back squat 00:08:54
para el back squat colocaríamos la barra 00:08:58
con peso na parte posterior 00:09:04
e encima dos ombros 00:09:06
os brazos teñen que tener forma de W 00:09:08
aquí 00:09:12
baja, sube 00:09:13
e aquí seria igual 00:09:15
e aí vamos ao fondo 00:09:17
o back squat 00:09:20
teñen que tener en cuenta 00:09:23
que os codos 00:09:26
non se vayan ás atrás 00:09:29
teñen que estar en línea con o corpo 00:09:31
e outro aspecto moi importante 00:09:33
é na parte traseira do corpo 00:09:39
ao baixar 00:09:42
que non se haga o viño 00:09:43
se facemos o viño 00:09:46
temos que bloquear o movimento 00:09:47
antes de realizarlo 00:09:50
con isto 00:09:52
habríamos terminado o calentamiento especifico 00:09:57
e agora entraríamos na parte 00:10:00
principal da sesión 00:10:01
a parte principal 00:10:03
como já hemos dicho é un calentamiento crossfit 00:10:05
entón para iso haríamos 00:10:07
ejercicios de tipo crossfit 00:10:09
En que comba consistir? 00:10:11
Vamos a realizar cinco rondas 00:10:15
de los ejercicios que vamos a decir ahora 00:10:16
con tres minutos de descanso 00:10:19
entre cada ronda 00:10:21
Los ejercicios van a ser las dominadas 00:10:22
vamos a hacer quince dominadas 00:10:25
despues van a ir 00:10:27
treinta fondos 00:10:28
cuarenta abdominales 00:10:30
y cuarenta wallballs 00:10:32
Los tres primeros ejercicios 00:10:34
os he explicado, el cuarto es el wallball 00:10:36
e lo vou a dicir agora. 00:10:38
Para o polvo nos podemos enfrentar a unha parede, 00:10:40
coxamos un balón, 00:10:44
o balón medicinal de 7 ou 9 kilos, 00:10:45
dependendo da persona, 00:10:48
lo pondríamos as manos na parte de baixo, 00:10:50
non na lateral, na parte de baixo, 00:10:53
e faríamos unha sentadilla 00:10:55
e ao subir lanzamos o balón contra a parede. 00:10:57
Intentamos llevarlo o máis alto posible. 00:11:02
Cando volva a caer o balón, 00:11:04
o recepcionamos e o deixamos. 00:11:05
e outra vez realizamos o exercicio. 00:11:08
Ese é o wallboard. 00:11:12
E as repeticiones, 00:11:14
creo que já las he dicho, 00:11:15
as volvo a repetir, 00:11:15
serían 15 dominadas, 00:11:17
30 fondos, 00:11:19
40 abdominales 00:11:20
e 40 wallboards. 00:11:22
Eso sería unha ronda. 00:11:24
Descansaríamos tres minutos 00:11:25
e volveríamos a hacerlo. 00:11:27
Así hasta completar cinco rondas. 00:11:28
E esa sería a parte principal. 00:11:31
Despois iríamos 00:11:33
á volta da calma, 00:11:33
que vai consistir en realizar 00:11:35
estiramentos para terminar a sesión, 00:11:36
vamos a facer estiramentos de gemelo 00:11:38
nos tumbamos 00:11:41
e llevamos a mano 00:11:44
á parte de baixo da zapatilla 00:11:46
facemos o mesmo con a outra perna 00:11:49
para estirar o cuádrices 00:11:56
cogeríamos a perna 00:12:09
a llevaríamos atrás 00:12:11
e o corpo tamén lo llevamos hacia atrás 00:12:12
iso vai permitir que o cuádrices estire máis 00:12:15
faríamos o mesmo con o outro cuádrices 00:12:21
agora para estirar 00:12:26
o pectoral 00:12:42
nos ponemos en unha coluna ou unha parede 00:12:43
en unha esquina 00:12:46
ponemos o brazo 00:12:46
en unha cara da parede 00:12:49
e o corpo lo vamos a llevar hacia o outro lado 00:12:51
faremos o mesmo 00:12:54
con o outro brazo 00:13:04
agora para estirar o ombro 00:13:05
pasamos un brazo por encima 00:13:19
e logo o outro 00:13:21
agora para estirar a espalda 00:13:32
nos ponemos de rodillas 00:13:42
llevamos os dos brazos 00:13:44
alante 00:13:46
e echamos o culo 00:13:47
ás talones dos pés. 00:13:49
Temos que intentar 00:13:59
que o culo chegue ao talón 00:14:00
e que toque. 00:14:02
Este exercicio tamén lo podemos facer 00:14:07
desplazándonos ás lados con as manos. 00:14:09
Nos colocamos na posición 00:14:11
e agora movemos as manos 00:14:13
ás cada unha dos lados. 00:14:15
E ás outro lado. 00:14:24
Outro ejercicio para estirar a columna 00:14:33
tamén 00:14:34
colocamos este brazo no suelo 00:14:35
e con o outro brazo 00:14:38
pasamos por dentro entre o brazo e o corpo 00:14:41
apuntamos até o techo 00:14:43
e miramos tamén con a mirada até o techo 00:14:45
Cambiamos de brazo 00:14:47
e ese estiramento sería para a espalda 00:14:55
Con estes estiramientos 00:15:04
já habríamos terminado a sección 00:15:06
Valoración:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Eres el primero. Inicia sesión para valorar el vídeo.
Subido por:
Ignacio De M.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
70
Fecha:
15 de junio de 2020 - 19:39
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
15′ 12″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
241.11 MBytes

Del mismo autor…

Ver más del mismo autor

Comentarios

Para publicar comentarios debes entrar con tu nombre de usuario de EducaMadrid.

Comentarios

Este vídeo todavía no tiene comentarios. Sé el primero en comentar.


EducaMadrid, Plataforma Educativa de la Comunidad de Madrid

Plataforma Educativa EducaMadrid