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Sesión viernes semana 2 trabajo sustitutorio FCT

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Subido el 15 de junio de 2020 por Ignacio De M.

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Bueno, agora vamos a facer a sesión do viernes. 00:00:01
É unha sesión na sala de musculación 00:00:04
e vai consistir en unha rutina dividida 00:00:07
onde vamos a trabajar o pecho e tríceps. 00:00:09
En primer lugar vamos a empezar con o encalentamiento 00:00:13
e dentro deste, movilidade articular. 00:00:16
Empezamos con o tobillo, 00:00:19
facemos circunducciones hacia fora 00:00:21
e caminamos hacia dentro. 00:00:22
Damos 10 voltas hacia un lado 00:00:29
e 10 voltas hacia o outro. 00:00:31
Pasamos ao outro tobillo e facemos o mesmo. 00:00:34
Hacia dentro. 00:00:40
Agora vamos con as rodillas. 00:00:46
Facemos circunduciones hacia dentro. 00:00:49
E hai 10 hacia fora. 00:00:59
Vamos con a cadera. 00:01:08
Facemos circunduciones hacia un lado. 00:01:09
E 10 hacia o outro. 00:01:17
Agora facemos rotaciónes hacia un lado e hacia o outro. 00:01:26
Facemos 10 a cada lado. 00:01:38
Agora vamos con brazos. 00:01:40
hacemos circundaciones hacia adelante 00:01:42
y haríamos 10 hacia atrás 00:01:45
hacemos lo mismo con el otro brazo 00:01:51
podemos también hacer los dos a la vez 00:01:58
y hacia atrás 00:02:10
también podemos hacer 00:02:16
con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás 00:02:23
y cambiamos 00:02:25
podemos hacer también aperturas 00:02:32
en diagonal 00:02:41
y pasamos ya al codo 00:02:44
de adentro e á fora 00:02:54
temos 10 00:03:02
en cada sentido 00:03:03
pasamos ao outro codo 00:03:05
e vamos con as moñecas 00:03:08
podemos facer as triconducciones 00:03:20
con as manos sueltas 00:03:22
10 á un lado 00:03:24
e 10 á outro 00:03:25
ou tamén podemos juntarlas 00:03:27
e facer 10 00:03:31
triconducciones en un sentido 00:03:33
e 10 á outro 00:03:34
Unha vez fechas as moñecas, pasaremos ao cuello 00:03:38
Estiramos a un lado 00:03:42
Aguantamos 10 segundos 00:03:44
E cambiamos ao outro 00:03:50
Sempre aguantamos 10 segundos 00:03:51
Agora vamos adelante 00:03:55
E atrás 00:03:58
Volvemos a facer o mesmo 00:04:04
A un lado 00:04:10
Ao outro 00:04:12
Adelante 00:04:17
E atrás 00:04:21
Hacemos circunduciones tamén de cuello 00:04:26
10 hacia un lado 00:04:30
E despois 10 hacia o outro 00:04:31
Unha vez fecha a movilidade articular 00:04:32
De todo o corpo 00:04:50
Pasaremos a realizar os estiramientos dinámicos 00:04:51
Vamos a facer 3 00:04:53
Primeiro a plancha caminada 00:04:55
Volvemos outra vez 00:04:57
Haríamos este ejercicio 4 ou 5 veces 00:05:10
E despois pasamos 00:05:19
Al escalador 00:05:21
Esta vez nos ponemos en esta posición 00:05:22
E se trata de hacer este movimento ás plantas e ás entradas 00:05:28
Lo haríamos 10 veces en un sentido e 10 veces en el otro 00:05:32
E despues haríamos el paso del oso 00:05:43
El paso del oso consiste en apoyar las manos e los pies en el suelo 00:05:46
Las plantas de los pies completamente pegadas 00:05:51
Toda la planta en el suelo 00:05:54
e daríamos pasos. 00:05:56
Aquí daríamos a volta 00:06:01
e atrás do mesmo. 00:06:03
Daríamos 00:06:09
cinco veces en un sentido 00:06:09
e cinco veces en el otro. 00:06:13
E con isto 00:06:15
daríamos os estiramientos dinámicos. 00:06:16
Agora pasamos 00:06:19
ao calentamiento especifico. 00:06:20
Como vamos a trabajar 00:06:24
en pecho e tríceps, 00:06:26
vamos a calentar bien 00:06:29
os músculos. 00:06:30
En primer lugar vamos a facer o pre-banca 00:06:31
O pre-banca faríamos 00:06:34
Dois series 00:06:37
De 10 repeticiones 00:06:38
Con un 40% da carga do cliente 00:06:40
Nos tumbaríamos 00:06:44
E o pre-banca se realiza 00:06:51
Podemos lavar a altura dos pezones 00:06:54
E levantamos facendo unha pequena jota 00:06:57
E volvemos 00:07:02
É importante que ao baixar non nos apoiemos con a barra no pecho 00:07:03
Sempre teña que haber dois dedos de diferencia entre a barra e o pecho 00:07:22
Despois do press barca, faríamos aperturas con mancuernas 00:07:26
Nos tumbaríamos no banco 00:07:37
Con os brazos abertos, nos lleváramos ao centro 00:07:43
Os brazos sempre teñen que estar en línea con o ombro 00:07:48
Non poden estar aquí cerca do corpo 00:08:02
Ni cerca da cabeça 00:08:06
Unha vez feitas as aperturas con mancuernas 00:08:08
Pasaríamos a realizar 12 fondos 00:08:18
Nos fondos, os codos 00:08:23
Teñen que estar en 45º con o corpo 00:08:39
Non poden estar ni 90º ni moi pegados ao corpo 00:08:42
e é importante que o pecho toque no suelo 00:08:45
se o pecho non toca no suelo 00:08:49
non se conseguirá unha repetición 00:08:51
e con esta 00:08:52
iremos calentando 00:08:55
a parte do pecho 00:08:56
e agora un ejercicio 00:08:58
con o que calentaríamos especificamente o tríceps 00:09:00
seria o tríceps en polea alta 00:09:03
en este ejercicio 00:09:05
vamos a facer dous series 00:09:07
de 10 repeticiones 00:09:08
con un 40% de carga 00:09:10
imaginaos que aquí hai unha polea 00:09:13
coxeríamos 00:09:15
a herramienta 00:09:16
ponemos unha perna adelante e outra detrás 00:09:18
nos echaremos o corpo un pouco para adelante 00:09:21
e os codos 90 grados 00:09:24
e pegados ao corpo 00:09:27
os codos teñen que quedarse en el sitio fijo 00:09:28
non se pode mover así 00:09:31
teñen que estar quietos 00:09:34
e echamos 00:09:36
a mitad das repeticiones 00:09:38
cambiaríamos 00:09:48
se facemos 10 repeticiones 00:09:49
facemos cinco en a perna delante 00:09:50
e cinco repeticiones con a outra perna delante. 00:09:52
Por que non podemos con o corpo hacia delante? 00:10:01
Porque se estamos aquí, 00:10:04
no podríamos facer o movimento entero 00:10:05
porque nos chocaría con o corpo. 00:10:08
Entón non terminaríamos o movimento. 00:10:11
Al ponernos así, 00:10:13
permitimos que os brazos vayan hacia atrás 00:10:15
e que o movimento sea completo. 00:10:17
E con isto, 00:10:21
habríamos terminado o calentamiento. 00:10:22
Unha vez feito o calentamiento especifico 00:10:24
E haber terminado todo o calentamiento 00:10:26
Pasaremos á parte principal 00:10:28
Na parte principal vamos a trabajar 00:10:30
Pectoral e tríceps 00:10:33
E empezaremos con exercicios do pectoral 00:10:34
O primeiro que vamos a realizar 00:10:37
Vai ser o press banca 00:10:39
O press banca, como já hemos dito 00:10:40
No calentamiento especifico 00:10:51
Ponemos a barra 00:10:53
Á altura dos pezones 00:10:56
E levantamos facendo unha pequena jota 00:10:57
hasta a altura dos hombros 00:11:01
e volvemos 00:11:03
unha vez terminado o press de banca 00:11:04
pasaríamos ao press de banca 00:11:18
declinado 00:11:20
imaginemos que estamos 00:11:21
así puestos en el 00:11:26
banco que está declinado en el gimnasio 00:11:28
nos vamos 00:11:31
esta vez justo por debajo 00:11:33
dos pezones 00:11:35
e o levantaríamos 00:11:35
en vertical 00:11:38
o movimento tendría de ser en vertical 00:11:40
unha vez hecho 00:11:42
o preso de banca declinado 00:11:54
pasaremos ao preso de banca inclinado 00:11:56
con mancuernas 00:11:58
este é un banco 00:11:59
está inclinado un pouco hacia atrás 00:12:18
nos apoiamos en el respaldo 00:12:20
as pesas 00:12:23
e faríamos 00:12:24
o movimento 00:12:26
o banco tende a estar moito máis inclinado 00:12:27
non así 00:12:39
sino máis deste tipo 00:12:39
Estos tres ejercicios 00:12:42
haríamos tres series cada uno 00:12:57
de ocho repeticiones 00:12:58
a un 75% 00:13:01
de la carga del cliente 00:13:03
y descansaríamos en tres series 00:13:04
un minuto y medio 00:13:06
Después destos tres ejercicios 00:13:07
pasaríamos a las aperturas con mancuerna 00:13:10
Ya lo habíamos dicho antes 00:13:12
en el calentamiento especifico 00:13:29
á altura dos ombros 00:13:32
e abrimos. 00:13:34
Neste ejercicio 00:13:52
faríamos 00:14:00
8 repeticiones 00:14:02
a un 75% 00:14:03
e descansaríamos 00:14:09
un minuto e medio 00:14:11
entre cada serie. 00:14:11
Despois deste ejercicio 00:14:13
pasaríamos aos pulsados 00:14:14
ou fundos 00:14:16
con peso. 00:14:18
pondremos un disco de peso encima da espalda 00:14:23
e bajaríamos 00:14:28
este ejercicio tamén lo realizaríamos tres series 00:14:29
pero haríamos doce repeticiones 00:14:44
con un 70% de la carga 00:14:47
y descansaríamos un minuto y medio entre cada serie 00:14:50
con esto ya habíamos terminado los ejercicios de pectoral 00:14:53
y pasaríamos a los ejercicios de tríceps 00:14:57
En primer lugar, haríamos el tríceps en polea alta 00:15:01
Cojaríamos la polea 00:15:04
Na posición que habíamos dicho 00:15:07
En el calentamiento específico 00:15:08
E realizaríamos o ejercicio 00:15:10
Cambiaríamos de pierna 00:15:12
Haríamos 00:15:20
Cuatro series 00:15:31
De diez repeticiones 00:15:32
Cada serie 00:15:35
E un minuto y medio de descanso entre cada serie 00:15:36
Unha vez hecho este ejercicio 00:15:39
Pasaríamos 00:15:41
al extension de tríceps 00:15:43
en un banco con peso 00:15:46
imaginamos que este es el banco 00:15:48
nos pondríamos 00:16:00
peso aquí 00:16:03
un disto de peso 00:16:05
y subiríamos y bajaríamos 00:16:06
deste ejercicio haríamos 00:16:09
tres series, doce repeticiones 00:16:21
cada serie 00:16:23
y descansaríamos un minuto y medio 00:16:24
y una vez hecho este ejercicio 00:16:27
ya pasaríamos al último de tríceps 00:16:35
que seria o pre-francés con mancuerna 00:16:37
nos colocaríamos en el banco tumbados 00:16:40
boca arriba 00:16:46
e realizaríamos o seguinte movimento 00:16:48
colocaríamos as mancuernas 00:17:01
justo a altura da nuca 00:17:03
os codos hacia arriba 00:17:05
e estendemos hacia arriba 00:17:07
en este ejercicio 00:17:28
haríamos tamén 00:17:31
tres series 00:17:33
ocho repeticiones cada serie 00:17:34
con un 75% da carga 00:17:37
e un minuto e medio de recuperación entre cada serie 00:17:39
Con este ejercicio 00:17:42
ya habíamos terminado a parte principal 00:17:45
e pasaríamos aos estiramientos finales 00:17:46
Como hemos trabajado 00:17:49
pectoral e tríceps 00:17:55
nos encargaríamos máis de trabajar 00:17:57
a parte superior do corpo 00:17:59
Entón empezaríamos con o pectoral 00:18:01
nos apoiamos na pared 00:18:03
e, con o corpo, 00:18:05
intentamos ir á outro lado, 00:18:09
estirando esta parte do pectoral. 00:18:11
Aos 15 segundos, 00:18:19
cambiaríamos e iríamos con o outro brazo. 00:18:21
Unha vez feito este estiramento, 00:18:33
pasaremos aos ombros, 00:18:35
brazo detrás, 00:18:38
cambiaríamos de brazo, 00:18:47
agora estiraríamos antebrazo, 00:18:59
ponemos a palma da outra mano 00:19:01
e intentaríamos traerla 00:19:06
hacia arriba 00:19:08
cambiamos e estiramos ao revés 00:19:09
logo a outra mano 00:19:17
cambiamos 00:19:22
por último 00:19:28
vamos a estirar un pouco a espalda 00:19:36
ponemos de rodillas 00:19:38
las manos adelante 00:19:40
e intentamos tocar con el culo 00:19:42
nos talones de los pies 00:19:44
nos movemos hacia un lado 00:19:45
e hacia el otro 00:19:56
e por último vamos a pasar 00:19:56
con esta mano entre este brazo 00:20:17
e o corpo 00:20:20
e lo vamos a llevar hacia arriba, hacia o techo 00:20:21
e vamos a mirar hacia o techo tamén 00:20:23
facemos o mesmo con o alto brazo 00:20:25
e con isto 00:20:35
ya que hemos terminado a sesión del viernes 00:20:46
Valoración:
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Subido por:
Ignacio De M.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
10
Fecha:
15 de junio de 2020 - 19:46
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
20′ 50″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
302.98 MBytes

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