Metodología del entrenamiento en medio acuático / AE4 - Contenido educativo
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Vale chicos, aguante unión, vamos a presentar la información que hemos
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ido desarrollando a lo largo de todo el trimestre en relación a la
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metodología de entrenamiento en medio acuático, tanto en lo que se refiere a
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la programación, al planteamiento de objetivos, como el entrenamiento de
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fuerza, resistencia, core, y por último plantearemos las bases de la actividad
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evaluable que tenéis que entregar sobre la programación.
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Como hemos comentado este último viernes, teníamos,
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podríamos distribuir nuestras programaciones o planificaciones en tres
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unidades de medida. Una era el macrociclo, que generalmente se relacionaba con una
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temporada o con un año. Este macrociclo se relacionaba generalmente con los
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objetivos generales, es decir, objetivos que buscábamos concretar más adelante
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a través de los objetivos específicos y operativos del mesociclo y del
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microciclo. Si recordamos los ejemplos que pusimos, podrían ser, por ejemplo, pues
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mejorar la condición física, mejorar la salud, mejorar la salud mental. Son
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objetivos con un nivel de concreción bajo, que sirven a modo de marco de
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referencia del éxito de este proceso, pero no suelen ser mesurables, sino que
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sus componentes sí que lo son. Después hablaríamos del mesociclo, que sería la
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unidad de medida relacionada con bloques de semanas, con dos meses, una cosa así.
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Por supuesto, esto, como ya tratamos en la sesión en piscina, sabéis que es
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ajustable. No significa que tenga que durar dos meses, significa que puede durar
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dos meses, un mes, pero siempre va a durar más de una semana que lo que se suele
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relacionar con el microciclo y nunca va a durar tanto como un año, que es lo que
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suele ser el macrociclo. Este mesociclo se relaciona con los objetivos
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específicos. Los objetivos específicos son los objetivos de un bloque de
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contenidos, tienen un nivel de concreción un poquito más alto y, muy importante,
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aquí ya empezamos a hablar de objetivos mesurables y evaluables en términos
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concretos, es decir, los objetivos específicos de un mesociclo tengo que
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ser capaz de medirlos antes y después para saber si he mejorado o no. Esta
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característica es específica de, valga la redundancia, los objetivos específicos
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y también de los operativos en caso de que sean tan concretos, no de los
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generales. Y, por último, la unidad de medida más pequeña sería el microciclo.
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Se suele relacionar con una semana, pero también puede ser constituido por un
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grupo de sesiones o incluso una sola sesión si el microciclo es así de corto.
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En general, el microciclo podría relacionarse con objetivos específicos
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y operativos. Aquí estamos un poco en un limbo, pero vamos a hablar de objetivos
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operativos durante este módulo profesional como los objetivos
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relacionados con una sesión, ¿de acuerdo? O un grupo de sesiones muy pequeño. Estos
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objetivos operativos tienen un nivel de concreción muy alto y son necesariamente
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mesurables y evaluables. Hablaríamos de la utilización de verbos siempre en
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infinitivo, acordaos, como conseguir, diseñar, aumentar o perder un máximo de
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x. Pues hablaríamos, por ejemplo, con el perder de la velocidad de ejecución, ese
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tipo de cosas que hemos comentado en clase en la parte de fuerza. A partir de
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aquí, si nos acordamos de los componentes de la carga o las variables de la carga
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con las que hemos trabajado, hemos hablado de volumen, de intensidad, de
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densidad y de complejidad. El volumen, medido, por ejemplo, en metros de nado, en
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tiempo, en duración. La intensidad, generalmente hemos utilizado la escala
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RPE, pero también hemos hablado de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca
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reserva y el consumo de oxígeno. La densidad, es un tema bastante recurrente en
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nuestras sesiones, hablaríamos del ratio de trabajo-descanso. Y la complejidad, por
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último, que es muy dependiente del usuario y tendría que ver con el uso de los
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estilos o con el tipo de ejercicios que llevamos a cabo, el número de
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extremidades que participan, etcétera. Pasaríamos a la carga interna. La carga
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interna sería el efecto de esa carga externa sobre nuestro organismo, es decir,
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cómo responde nuestro organismo a esa carga externa. Y tendríamos como
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entes principales el RPE, las escalas de fuerza o percibido. Hemos utilizado la de 0 a
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10 y si recordamos también la de 6 a 20, al principio de curso. La frecuencia
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cardíaca máxima o el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima y la
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frecuencia cardíaca reserva, que se calculaba, si nos acordamos, restando 220
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menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima y a ese valor se le
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restaría también la frecuencia cardíaca en reposo. Nos quedaría un rango de
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pulsaciones. Por ejemplo, si tenemos 20 años, nuestra frecuencia cardíaca máxima
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teórica sería de 200 y si tenemos 60 pulsaciones en reposo, la frecuencia
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cardíaca reserva, ese rango sería 140. Y sobre ese rango, el 50% serían 70
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pulsaciones, que añadidas a las pulsaciones que tenemos en reposo, que
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eran 60, pues el 50% de la frecuencia cardíaca reserva de este
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usuario serían, en este caso, 130 pulsaciones. Y por último, hablaríamos del
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resultado del entrenamiento, de los valores de recuperación y de la evaluación del
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proceso que siempre debemos llevar a cabo, muy especialmente en las unidades de
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medida mesociclo y microciclo.
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Posteriormente hemos hablado de los objetivos y de los contenidos. Es muy
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importante diferenciarlos. En los objetivos que hemos trabajado, por ejemplo,
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podemos hablar de desarrollar la fuerza de una musculatura concreta, etcétera,
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siempre en infinitivo. Mientras tanto, los contenidos serían el que voy a
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entrenar. Por ejemplo, para desarrollar la fuerza resistencia, un contenido
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podría ser algún método de desarrollo de la fuerza resistencia con un RIR
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reducido. O para mejorar la salud cardiovascular, un contenido podría ser
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la potencia aeróbica a través de un método intervánico, este tipo de cosas.
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Por último, hablaríamos de que los objetivos son la base sobre la que se
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designan esos contenidos, mientras que los contenidos nos dan una imagen clara de
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lo que vamos a trabajar en la sesión. Si yo, por ejemplo, en una plantilla de sesión
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tengo puesto un contenido que es fuerza resistencia con un RIR bajo, pues yo sé
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que en esa sesión inmediatamente va a haber ejercicios con un determinado
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número de repeticiones en el que acabar relativamente cerca del fallo.
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A partir de aquí, los pasos para programar el entrenamiento que tenemos que seguir en
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la actividad serían un análisis del contexto, si os fijáis en el primer punto
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de la tarea tenéis la contextualización. Posteriormente tenemos que anotar los
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objetivos generales para el macrociclo de esta persona, los objetivos específicos
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para el mesociclo que vayamos a desarrollar en cuestión, y a partir de
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aquí hablaríamos de qué voy a medir y por qué, de cómo lo voy a hacer y de qué
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puedo mejorar, perdón, para mejorar lo que voy a medir.
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Imaginaros, por ejemplo, yo tengo como objetivo específico desarrollar la
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fuerza máxima, aunque como ya hemos comentado en el agua, salvo en situaciones
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muy concretas de usuarios con muy pocos valores, con valores muy bajos de fuerza
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máxima, esto es complejo. Pero para ver un ejemplo bastante claro y el objetivo
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específico es mejorar la fuerza máxima en ese mesociclo, ¿qué voy a medir? Pues voy
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a medir, por ejemplo, el 1RMD en ejercicio que sea. ¿Cómo lo voy a medir? Pues a
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través de este método y ¿qué voy a hacer para mejorar lo que voy a medir? Es decir,
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¿qué proceso de entrenamiento voy a desarrollar para mejorar lo que voy a
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medir? A partir de aquí planteamos los objetivos operativos de las sesiones. Una
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vez que sé qué voy a medir y por qué, cómo lo voy a hacer y qué contenidos voy
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a utilizar para mejorar lo que quiero mejorar, planteo los objetivos operativos
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de la sesión. Pues en esta sesión voy a llevar a cabo un trabajo de fuerza
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máxima con este método. Después hablaríamos del resultado de la sesión y del
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entrenamiento invisible o de la recuperación y por último evaluaríamos el resultado.
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Aquí os he dejado un pequeño ejemplo para que lo hagáis simplemente de lo que
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podría ser un contexto. Evidentemente espero que vosotros lo desarrolléis un
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poquito más, ¿de acuerdo? Pero bueno, que sepamos que las bases del
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contexto serían evidentemente el nombre de la persona, su edad, si tiene
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patologías previas, si tiene experiencia, cuántos veces acude a piscina por
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semana, cuánto tiempo lleva llevando a cabo esa actividad, etcétera, como ya
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hemos llevado a cabo en la última práctica.
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De acuerdo. Vamos directamente al apartado de fuerza en medio acuático.
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Hemos comentado el otro día que muy probablemente el agua no sea el
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medio idóneo para hipertrofiar. Sabemos que la hipertrofia requiere de varios
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componentes, entre ellos la tensión mecánica, el estrés metabólico y el
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tiempo bajo tensión, esos tres principalmente. La tensión mecánica es
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verdad que, por regla general, no vamos a ser capaces de que sea lo suficientemente
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alta para hipertrofiar, salvo que tengamos unos niveles relativamente
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bajos de fuerza, claro está. El tiempo bajo tensión se puede obtener pero a
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través de muchas repeticiones, porque recordamos que en el agua la fase
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excéntrica se ve muy limitada por, evidentemente, la falta de gravedad y, por
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último, el estrés metabólico, que ese componente sí que lo podemos alcanzar en
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el medio acuático sin ningún problema. Como hemos comentado, la tensión
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principalmente es concéntrica, porque yo tengo que ejercer una fuerza contra la
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resistencia del agua. Esto significa que en un ejercicio, por ejemplo, de empuje de
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tren superior, la fase excéntrica es inexistente porque, claro está, el agua
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no me está generando tanta tensión en contra como para yo tener que ejercer
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una fuerza contra ella durante la fase de estiramiento. Es decir, yo estoy
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empujando en concéntrico pero la vuelta a la posición inicial la tengo que
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llevar a cabo también de forma concéntrica. Aquí ya juega un papel
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importante lo que hemos comentado muchas veces, el tema de utilizar patrones
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distintos, empuje contra acción o ejercicios de tren superior contra inferior, porque la vuelta a la
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posición inicial es un momento perfecto para llevar a cabo de nuevo otra acción
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concéntrica y así trabajar musculatura agonista y antagonista
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en el mismo movimiento o en la misma repetición. Después recordamos que la
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intención de la velocidad de ejecución es un regulador muy importante que me da
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el medio para la resistencia, es decir, yo tengo las mancuernas en medio
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acuático y empujo el agua y está claro que en el momento en el que yo decido
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llevar a cabo ese movimiento con una velocidad de ejecución alta, la resistencia
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que me está dando el agua, la resistencia inicial, evidentemente, es muy superior a
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si llevo a cabo el movimiento sin una intención de velocidad de ejecución
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máxima, por lo tanto, la intención de la velocidad de ejecución es un regulador
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muy importante para la resistencia que me da el medio, es decir, si nosotros estamos
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con una persona y queremos desarrollar, por ejemplo, el pectoral, por seguir con el
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mismo ejemplo, pues tendríamos que pedirle en los movimientos de empuje de
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tren superior la velocidad de ejecución concéntrica fuera lo más alta posible y
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como hemos comentado varias veces también, el tema de las superseries debería ser
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desarrollado siempre teniendo en cuenta el usuario, como todas las variables con las que solo vamos a trabajar.
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Si hablamos de intercambiar patrones, tenemos patrones de tirón y empuje,
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tren superior, tren inferior o a trabajar el mismo grupo muscular en superserie
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para conseguir estrés metabólico. Es cierto que el concepto de superserie es
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un poco diferente, pero bueno, vamos a entendernos como la acumulación de
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dos ejercicios en la misma serie sin descanso. Este detalle es importante.
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Muy bien, esta gráfica ya hemos trabajado con ella el viernes pasado, si nos acordamos,
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un poco a modo regulatorio, tenemos una gráfica de fuerza-velocidad en la que
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a más fuerza desarrollada, a menos velocidad soy capaz de llevar a
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cabo o de ejercer esa fuerza, es decir, en el bloque de fuerza máxima,
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evidentemente, estamos muy cerca del 100% de la RM, pero la velocidad,
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ojo, la velocidad externa, porque mi intención tiene que ser siempre la de
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llevarlo a cabo con la mayor velocidad posible, la velocidad externa, la que se
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muestra o la que se ve, es muy baja. En cambio, si estamos trabajando con pesos
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muy bajos, podemos llevar a cabo ese movimiento, el movimiento que sea con una
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velocidad muy alta. En el agua, tenemos limitado tanto la posibilidad de
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desarrollar fuerzas máximas de nuevo, salvo que los usuarios tengan un nivel
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relativamente bajo de fuerza, como el desarrollo del componente de velocidad a
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velocidades máximas, por lo tanto, estaríamos en rangos intermedios,
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estaríamos en este rango cuadrado que hemos planteado aquí.
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¿Esto qué significa? Que lo primero tenemos que tener en cuenta el perfil de
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usuario que tenemos delante y que la agrupación de ejercicios tiene que ser
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en consecuencias, es decir, si yo voy a llevar a cabo un ejercicio que requiera,
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o en el que yo busco, mejor dicho, alcanzar una potencia pico elevada, pues voy a
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tener que llevarlo a cabo con una velocidad de ejecución lo más alta posible.
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En cambio, si yo estoy llevando a cabo un ejercicio en el que la velocidad no es un
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componente primordial y si la fuerza, porque tengo un usuario que tiene una
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fuerza máxima relativamente baja, podría llevarlo a cabo siempre con una
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velocidad de ejecución alta, de nuevo, para que la resistencia del medio sea una
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resistencia útil para vencer, pero no será mi prioridad.
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Pasamos a la parte de resistencia. Esta parte ya la hemos trabajado a través de
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juegos, a través de series, con aletas, sin aletas, creo que en general es
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probablemente lo que más conocemos, así que voy a tratar de ir
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relativamente rápido en la parte teórica. Las variables de control de intensidad con
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las que hemos trabajado son el porcentaje de la frecuencia cardíaca
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máxima y de la frecuencia cardíaca reserva, las escalas de esfuerzo
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percibido y el consumo de oxígeno, que como estamos en piscina y no tenemos más
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cara de análisis de gases, pues evidentemente no la vamos a medir.
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Sabemos que el medio acuático afecta a la frecuencia cardíaca de una manera
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muy concreta. Es relativamente difícil alcanzar frecuencias cardíacas cercanas
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al máximo en el medio acuático, porque las pulsaciones no suben tanto, pero sí
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suben bastante, y sabemos que inmediatamente después de parar el
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ejercicio, por la viscosidad del agua, la frecuencia cardíaca se reduce más
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rápido que cuando estamos en el medio terrestre. ¿Esto qué significa?
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O aplicaciones prácticas, pues por ejemplo que los protocolos para tomar la
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frecuencia cardíaca tras un ejercicio, la típica situación de tómate las
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pulsaciones para saber cómo estás al acabar una serie, tiene que ser llevado a
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cabo con una duración más corta, es decir, si por ejemplo haciendo una serie
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en pista estamos tomando las pulsaciones 20 segundos y después lo multiplicamos
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por 3 para tener las pulsaciones por minuto, en el agua sería recomendable
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tomar las pulsaciones unos 10 segundos, 15 máximo, porque como hemos mencionado y
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llevado a cabo las prácticas de nuevo, la frecuencia cardíaca se reduce mucho
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inmediatamente después de terminar el ejercicio, por lo tanto,
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esto es importante que quede claro sobre todo para los que lleváis a cabo la
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sesión de resistencia, que el protocolo para tomar pulsaciones tras ejercicio
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tiene que ser de una duración relativamente corta, incluso aunque esto
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suponga una reducción en la fiabilidad o la validez de este dato.
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Evidentemente, cuanto más tiempo tome es más fiable en tanto en cuanto la
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frecuencia cardíaca no se me haya reducido mucho. ¿Qué consecuencias tiene esto para
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nuestra programación? Pues como sabemos que la frecuencia cardíaca disminuye
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mucho tras parar un ejercicio en el agua, es interesante que cuando estamos
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trabajando en resistencia utilicemos los descansos activos y que ajustemos las
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variables de volumen, intensidad, densidad y complejidad de forma acorde a nuestros
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objetivos. Los descansos activos, herramientas que hemos utilizado en
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clase. Recapitulamos, el cambio de una posta a otra llevando a cabo nado en
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lugar de pasivo, el cambio de musculatura agonista-antagonista, la utilización de
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estilos que suponen un menor gasto energético o que se suelen llevar a cabo
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a una menor intensidad, por ejemplo hacer series de crawl con intervalos de
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descanso a espalda, este tipo de herramientas. Después de nuevo
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hablaríamos de superseries con patrones de triángulo y empuje, tres superior, tres inferior porque
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lo que buscamos es involucrar la mayor masa muscular posible para generar la
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mayor respuesta metabólica posible en el organismo. Aquí el tema de utilizar el
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mismo grupo muscular solamente nos serviría para conseguir estrés
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metabólico que no es nada malo pero en principio no es el objetivo del trabajo
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de resistencia si lo sería del de fuerza o fuerza resistencia. Y por último que los
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ratios de trabajo descanso por reglas general son más altos de lo habitual en
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medio terrestre, es decir, un ratio 1-1 me debería permitir reducir las pulsaciones
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lo suficiente como para continuar con el trabajo. Por supuesto esto es una
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generalización muy grande, de acuerdo chicos, depende de la intensidad de ejercicio, de
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la duración de la serie y por supuesto del usuario, pero bueno que nos quede un
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poco esa idea, ese poso de que los ratios de trabajo descanso pueden ser un
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poquito más altos de lo habitual. En cuanto al tema de los umbrales que ya
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habéis trabajado en otros módulos, vamos a concretarlo con su relación con el
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esfuerzo percibido porque al final el esfuerzo percibido, estas escalas de Borg
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son la herramienta principal que tenemos como técnicos con coste cero para
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utilizar en piscina y de forma diaria. De acuerdo, en el tema de los umbrales no me
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voy a meter para nada porque no es ni mucho menos el contenido principal de
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este vídeo ni tampoco este módulo, pero sí vamos a hablar de tres fases, de la
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fase aeróbica o fase o zona 1, de la fase aeróbica 2 que sería el bloque entre
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umbrales y de la fase de inestabilidad metagólica que sería a partir del
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umbral anaeróbico. De acuerdo, como podéis ver en la tabla de la derecha, la
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primera fase se relaciona con los números de 6 a 12, es decir, tendríamos el 6 y 7
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en el rango muy muy ligero, el 8 y el 9 en el rango muy ligero, el 10 y el 11 en
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el ligero y el último número que se relacionaría con la fase aeróbica que
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es cuando estamos ya tocando el primer umbral en torno al 60 o el 70 por ciento
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del consumo de oxígeno, sería el primer roce con el rango algo duro. De acuerdo,
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si os acordáis la escala de Borja hablábamos de 6 a 20 porque, bueno, este
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investigador en su momento lo determinó porque el 6 se relacionaba con el 60 que
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son las poblaciones en reposo de un determinado porcentaje de la población y el 20 se relacionaba con el 200 que
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era la frecuencia cardíaca máxima de un determinado grupo de población.
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Después la fase aeróbica 2, que sería la fase entre umbrales, tendríamos el bloque de algo duro con el 13 y el bloque de duro con el 14 y el 15 y, por último, la fase inestabilidad metabólica que sería todo lo relacionado con las series de HIT, etcétera, que es el trabajo, bueno, hay otras variables pero vamos a considerarlo a modo generalizado por encima del umbral anaeróbico, en el rango muy duro y muy muy duro, del 16 al
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20. Importante, toda esta información y la inmensa mayoría de bibliografía que
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vais a encontrar al respecto se lleva a cabo en carrera, no en agua. De acuerdo, hay muy
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poca bibliografía que analice el HIT en medio acuático, por lo tanto vamos a
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tener en cuenta eso, sobre todo para las duraciones. Como veis, una de las
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informaciones que proviene de este libro, por si lo queréis revisar, os lo
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recomiendo, de López Chicharro, una de las recomendaciones es que alcancemos los 10
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minutos efectivos estando cerca del consumo máximo de oxígeno en una sesión en la que
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queremos trabajar el HIT. ¿Eso qué significa? Que no puede ser más del 44%
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del tiempo total del ejercicio. Para tener un ejemplo así más claro, si
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hiciéramos, por ejemplo, intervalos de tres minutos, deberíamos llevar a cabo 6-8
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repeticiones, de forma que nos quedarían 6 series por 3
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repeticiones, unos 18 minutos de duración total. El 44% de estos 18
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minutos son 8 minutos cerca del consumo máximo de oxígeno. ¿Qué sucede? Este protocolo se
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lleva a cabo en carrera. ¿Qué problema hay con el agua? Que la capacidad que tenemos
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para consumir oxígeno es inferior, porque no podemos llevar a cabo las
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respiraciones tan rápido como nos gustaría. ¿Qué significa esto? Que estos
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tiempos efectivos se deben reducir, porque es muy complejo ser capaces de estar tan
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cerca del V2max durante tanto tiempo en el agua, ¿de acuerdo? Así que, digamos
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que, para que se nos quede como resumen de esta diapositiva, el medio acuático es
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muy interesante para desarrollar la resistencia, pero el HIT, muy
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probablemente, no nos permitirá, por una cuestión metodológica, alcanzar las
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necesidades de duración que podríamos alcanzar en medio terrestre, lo cual no
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significa que no sea útil.
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Después, pues bueno, como ya habéis trabajado en otros módulos, al
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final el HIT muestra unas mejoras bastante considerables, tanto en
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sensibilidad a insulina como en el desarrollo del V2max, etcétera, pero, y esto es lo
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más importante, en las propuestas de HIT hoy en día,
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se suelen relacionar con intervalos un poquito más cortos de tiempo y ajustes
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en el descanso. Muy importante, como veis aquí resaltado en rojo, debemos buscar una
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orientación hacia la salud y adaptarlo a los usuarios. ¿Por qué? Porque los
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volúmenes de los protocolos de HIT que podéis encontrar para medio terrestre,
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por regla general, van a tener un volumen bastante elevado para la población que,
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de nuevo generalizando, lo vais a encontrar en piscina.
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Una propuesta, ahora bastante en boga, serían los intervalos de 30 segundos, con
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ratios 1-1-1-2, entre repeticiones, y con 1-2 minutos de descanso en
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tres series, y con RPS cercanas al 17-18. Esto, como os podéis imaginar, es un
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trabajo bastante duro que, aunque haya presentado mejoras bastante claras
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a nivel salud cardiovascular y a nivel rendimiento físico en resistencia,
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es muy probablemente un volumen muy elevado para el tipo de usuario que lo vamos a
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encontrar desde un inicio. Entonces, podemos tomar, por ejemplo, que los intervalos de
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30 segundos son útiles para obtener esos beneficios, tal y como demuestra la
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ciencia, pero que esos intervalos de trabajo de 30 segundos pueden ajustarse,
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y sobre todo puede ajustarse su descanso, para con nuestros usuarios. Ahora bien,
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algo que se está denostando, o un método que está denostando últimamente que no
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debería ser así, son los métodos continuos. Los métodos continuos
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consisten, como os podéis imaginar, en tratar de mantener una intensidad
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relativamente elevada, en este caso hablaríamos de entre umbrales, entre 60 y el
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80% del V2 Max, o un RPE de 13 a 15, es decir, estaríamos en el rango algo duro a
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duro, por un tiempo prolongado. También logra muy buenas mejoras en un V2 Max,
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especialmente en personas que ya lo tenían reducido, o en usuarios con un
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nivel de resistencia relativamente bajo, aunque estas mejoras sean un poquito
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inferiores a las que se obtienen a través del HIIT. Dicho esto, estos métodos a
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nivel desarrollo y salud mitocondrial, a nivel salud cardiovascular en general,
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son extremadamente importantes y además suelen ser sostenidos de forma muy
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sencilla y con mucha adherencia por los usuarios que solemos encontrarnos en
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piscina. Por lo tanto, no deben de ser denostados, de hecho nosotros hemos
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utilizado mucho, como ya habéis vivenciado, y lo seguiremos utilizando, ¿de
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acuerdo? Así que bueno, aquí tenemos menos referencias, pero es cierto que me
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quería plantear esta diapositiva porque creo que es muy importante que no nos
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dejemos llevar por las tendencias y que tengamos claro que también este trabajo
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en zonas de intensidad más bajas son importantes, especialmente en un
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medio como el agua, en el que podemos conseguir alcanzar una frecuencia
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cardíaca cercana a esta intensidad que necesitamos para conseguir este trabajo
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con un método continuo de una forma muy sencilla y además, al no haber un descanso,
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porque es un método continuo, pues hablaríamos de no tener ni esa
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necesidad, desde un punto de vista de programación de sesiones, no tener ni
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esa necesidad de plantear descansos activos ni de pegarle muchas vueltas al
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descanso porque, de nuevo, es un método continuo. Por lo tanto, es un método bastante
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recomendable en el medio acuático. Y por último, la parte de core que hemos
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trabajado. Recordamos un poco la movilización del core en anteversión y
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retroversión, cómo fijaríamos la pelvis en neutro antes de realizar un ejercicio
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en el que no queramos que esa musculatura se vea involucrada de forma
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directa. En este caso, importante el tema de fijar la pelvis, por ejemplo, en
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ejercicios en los que vayamos a llevar a cabo
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o vayamos a ejercer fuerza contra una resistencia distal, es decir, que esté
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muy lejos de nuestro cuerpo porque el core va a tener que estabilizar mucho y
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es algo que en el medio acuático, aunque suele suponer un riesgo bastante
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inferior al medio terrestre, si bien es cierto que el medio terrestre tampoco debería suponer un riesgo,
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pero bueno, es algo que tenemos que tener en cuenta.
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Por último, hablamos del equilibrio anteversores-retroversores pélvicos. Si
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nos acordamos del planteamiento del otro día, hablamos de ejercicios de core que
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nos puedan llevar la pelvis a retroversión, utilizarla bajando principalmente glúteo,
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rectoabdominal, etcétera, y de la musculatura que, o los ejercicios de la
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musculatura que nos lleva a la pelvis a anteversión, que era principalmente
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flexiones de caderas o asiliaco y cuadro lumbar y en general los flexores
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superficiales de cadera rectofemoral, sartorio, etcétera.
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En líneas generales, como ya sabemos, tendemos a acumular muchas flexiones de
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tronco y de cadera, es decir, un trabajo de cadera anterior frente a la cadera
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posterior y en el agua, hemos dicho, es muy interesante el desarrollo de ejercicios
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bilaterales, unilaterales o alternos, como hemos trabajado varias veces, para tratar de
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compensar ese sobre trabajo que solemos llevar a cabo, a través de
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patadas de glúteo, de controles de la rotación, de cambios de posición ventral
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a dorsal, etcétera. Estos ejercicios los hemos llevado a cabo la semana pasada, por
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lo tanto, yo creo que más o menos los tenemos frescos.
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Para finalizar con esta parte o con este apartado, hablamos siempre de ejercicios
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anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación o anti-inclinación lateral y por contra
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de ejercicios que generen esa flexión, que generen esa extensión o que generen rotación o
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inclinación lateral. Por ejemplo, un ejercicio anti-extensión podría ser una plancha
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abdominal, en el agua en este caso, un ejercicio anti-extensión podría ser
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los agrupamientos de core que hacíamos pasando de posición ventral a
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dorsal. Un ejercicio anti-rotación sería el palof dinámico que hemos hecho alguna
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vez de empujar con las mancuernas de lado a lado y un ejercicio de generación de
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rotación podría ser ese mismo, con unas gomas o frente a una resistencia móvil o
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permitiendo que se movilice el tronco con las mancuernas. La inclinación
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lateral, por ejemplo, podemos hablar o recordar ejercicios como la
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inclinación lateral que hemos llevado a cabo colocando una mancuerna a un lado
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de mi cadera y manteniendo esa posición para evitar o para generar esa
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flotación desde una posición lateral.
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Y a modo de resumen, la actividad valuable 4, que podéis, bueno, ya la tenéis subida, consiste en la
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programación del entrenamiento en el medio acuático. En esta programación lo que
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vamos a desarrollar básicamente va a ser una contextualización, hablando de las
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características del usuario. Importante, cuanta más información útil mejor, por
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ejemplo, si vas a llevar a cabo una programación en la que habléis del
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entrenamiento de resistencia, pues creo que sería muy interesante destacar la
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frecuencia cardíaca máxima y en reposo o la frecuencia cardíaca reserva o el
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V2max o este tipo de parámetros que tiene vuestro usuario, más allá de lo que ya hemos
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comentado al inicio del vídeo sobre sus características a nivel práctica, su
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nivel de práctica, sus dolencias o lesiones, etc. El punto 2 consistiría en
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la planificación de periodos de entrenamiento, macrociclo, mesociclo y
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microciclo, que es básicamente incluir objetivos y
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contenidos de un macrociclo y objetivos y contenidos de los mesociclos en los
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que dividáis el macrociclo y los objetivos y contenidos de, importante, un
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solo microciclo. Este microciclo va a ser a vuestra elección, puede ser el primer
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microciclo, el segundo, del mesociclo 2, lo que queráis y tenéis que llevar a cabo un
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esbozo de las cuatro variables de la carga para este periodo, es decir, del
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volumen, intensidad, densidad y complejidad, recordamos que la
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complejidad puede ser un número, digamos, más aleatorio basado en las
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características de nuestro usuario para este microciclo, ¿de acuerdo? Una vez
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hayamos decidido el microciclo en el que nos vamos a centrar o la semana en la que
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nos vamos a centrar, tenemos que desarrollar en el punto 3 una sesión para
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uno de los días de ese microciclo, es decir, tenemos que desarrollar una sesión
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que tenga coherencia y una clara relación con los objetivos y contenidos
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planteados para ese mesociclo y ese microciclo. Por ejemplo, si yo elijo dentro
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de mi macrociclo el mesociclo 1, que es el inicial, y el microciclo 1, es decir, la
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primera semana de todas, pues bueno, los objetivos y contenidos tendrán que ser
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acordes a estar trabajando con la persona por primera vez durante la
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primera semana, es decir, no tendría ningún sentido que el volumen y la
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intensidad fueran un 9 sobre 10 en esta semana, ¿vale? Simplemente buscamos la
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coherencia, es una demostración de conocimientos al respecto.
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Por supuesto, esta sesión debe incluir información cuantificada, ¿de acuerdo? Es
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decir, los metros de nado, como ya solemos incluir en todas las sesiones que hemos
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tenido que entregar, el RPE o las pulsaciones que habéis tomado después de una
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tarea, etcétera. Aquí tenéis libertad para desarrollar la propuesta que
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plantéis, siempre y cuando tenga coherencia, de nuevo, con objetivos,
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contenidos y variables de la carga del periodo de entrenamiento que hayáis
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planteado. Y por último, el punto 4 es un punto que voy a dejar como optativo, pero
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que es extremadamente recomendable, que es la justificación de la propuesta. Es
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decir, si vosotros consideráis que la propuesta que habéis planteado no
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requiere ninguna justificación, que yo lo voy a entender perfecto y que todo tiene
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sentido, genial, pero la realidad práctica en mi experiencia es que si tenéis este
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punto de justificación, aunque sea un párrafo en el que me digáis, he
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utilizado o he planteado estas variables de la carga para este microciclo por
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esto, por esto y por esto, yo lo voy a entender mejor, vais a comprender mejor
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lo que habéis desarrollado y os vais a dar cuenta de pequeños errores o
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pequeños matices que podréis haber incluido y que os permitan desarrollar
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una programación mejor y, por supuesto, sacar mejor nota en la calificación, ¿vale?
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Así que nada, chicos, si tenéis alguna duda me lo comentáis en clase el próximo día.
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- Idioma/s:
- Autor/es:
- José Oriol Setién
- Subido por:
- Jose O.
- Licencia:
- Todos los derechos reservados
- Visualizaciones:
- 59
- Fecha:
- 31 de enero de 2024 - 11:52
- Visibilidad:
- Clave
- Centro:
- IES ORTEGA Y GASSET
- Duración:
- 33′ 53″
- Relación de aspecto:
- 1.78:1
- Resolución:
- 1092x614 píxeles
- Tamaño:
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