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3ESO EF - Condición fisica y entrenamiento de la resistencia / 3ESO PE - Physical conditioning and endurance training - Contenido educativo

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Subido el 9 de noviembre de 2024 por Jose O.

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Hola chicos, esta presentación va a tratar sobre la condición física. 00:00:01
En ella vamos a tratar contenidos relacionados con el entrenamiento y especialmente con el entrenamiento de la resistencia. 00:00:07
Además, partiremos de las variables fisiológicas que debemos tener en cuenta cuando realizamos un ejercicio con el objetivo de mejorar nuestra condición física. 00:00:15
Esta presentación tiene dos versiones, una en inglés y una en español. Las dos están juntas. 00:00:27
¿Qué significa esto? Que vais a tener primero una exposición de la diapositiva en inglés y la siguiente diapositiva explicaré exactamente lo mismo pero en español. 00:00:35
Es muy importante para mí que intentéis hacerlo en inglés y si no entendéis algo que completéis la información que os falte con la versión en español. 00:00:46
Muy bien, vamos a por ello. 00:00:54
Primero de todo, debemos comprobar las variables fisiológicas de nuestro cuerpo cuando entrenamos. 00:00:57
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es la cantidad de bits por minuto de nuestro corazón. 00:01:05
Es una forma muy fácil de medir la intensidad de nuestro entrenamiento, 00:01:16
pasando de 0% a 100%. 00:01:23
Estaríamos a 10% a 30% de nuestra intensidad cuando estamos durmiendo. 00:01:27
Luego, cuando estamos descansando o sentándonos en el sofá o con el teléfono, 00:01:35
estaríamos a 30% a 50% de nuestra intensidad. 00:01:40
y, por lo tanto, de 30% a 50% de nuestro máximo de ritmo de sangre. 00:01:44
Si estamos caminando o caminando con el perro, 00:01:51
estaríamos de 50% a 60% de intensidad. 00:01:54
Luego, si comenzamos a correr, estaríamos de 60% a 75% de intensidad, 00:01:59
lo que sería considerado intensidad mediana. 00:02:06
Y si seguimos aumentando el ritmo de nuestro correr, 00:02:09
we would start sweating and feeling fatigue. From 75 to 90% of intensity, we would consider it 00:02:13
medium to high intensity. And if we sprint or go until our max, we could reach the 90 to 100% 00:02:24
of our heart rate. Muy bien, las variables fisiológicas del entrenamiento que debemos 00:02:33
tener en cuenta son principalmente en este curso la frecuencia cardíaca. La frecuencia 00:02:41
cardíaca es el número de latidos que realiza nuestro corazón por minuto. Cuando estamos 00:02:46
durmiendo estamos entre el 10 y el 30% de las pulsaciones máximas que nuestro corazón 00:02:52
puede alcanzar. Cuando estamos descansando, sentados en el sofá o con el teléfono móvil, 00:02:57
podemos estar entre el 30 y el 50%. Cuando estamos caminando o paseando al perro, estaríamos 00:03:03
entre el 50 y el 60% de intensidad y por lo tanto entre el 50 y el 60% de las pulsaciones 00:03:10
máximas de nuestro corazón. Si empezamos a trotar o a correr o a hacer un deporte 00:03:18
de intensidad media o baja, podemos alcanzar el 60 o el 75% de esta intensidad y por lo 00:03:23
tanto el 60 o el 75% de nuestro corazón, que se acelerará más conforme la intensidad 00:03:30
del ejercicio vaya subiendo. Si continuamos aumentando la intensidad, ya veremos que nos 00:03:36
empezamos a fatigar, que la frecuencia respiratoria, las veces que respiramos también aumentan 00:03:41
y estaríamos ya en el 75-90% de la intensidad. Nuestro corazón, por lo tanto, latiría más 00:03:47
rápido. Y por último, cuando estemos muy cerca del máximo, entre el 90 y el 100%, 00:03:54
hablaríamos de una intensidad máxima, en la que nuestro corazón está casi al máximo 00:04:00
de su frecuencia cardíaca. 00:04:04
Ok, first of all we should measure or check our resting heart rate, which is the heart 00:04:05
rate we have when we are sitting on the sofa or resting, relaxed. 00:04:14
How can we do this? 00:04:20
Good. 00:04:21
First step, try to find your pulse or the beat of your heart at your wrist, your neck 00:04:22
or directly at your chest. 00:04:29
intentar encontrar tu pulso en la muñeca, en tu cuello, en la yugular o en directamente en tu pecho 00:04:33
tocando del corazón. As the heart rate is the number of beats per minute of our heart, we should 00:04:39
count the number of times our heart beats per minute. To avoid wasting time or trying to make 00:04:47
it faster, instead of counting until 60, we are going to count down 20 seconds. You, student, 00:04:54
need to count the beats of your heart in that 20 seconds. After that, you should multiply that 00:05:04
number three times. This way, you will get the beats of your heart per 60 seconds, which is 00:05:12
equivalente a 1 minuto. Bien, puedes ver los números de 1 a 20 que tienes 00:05:21
a tu derecha, a la derecha de tu pantalla. Ok, primero intenta encontrar tus 00:05:28
puestos. En 10 segundos voy a empezar el 00:05:35
countdown y los números comenzarán a desaparecer, así que cuando cada minuto, 00:05:40
sorry every second one number will disappear when number 20 disappears it 00:05:47
means that the countdown is over good try to find your pills and in 10 00:05:54
seconds the numbers will start to disappear take your time 00:06:03
okay are you ready perfect start counting the number of times your heart 00:06:08
bits right now ok the countdown is over so you should have a number that could 00:06:22
be for example 18 20 25 something like that for example if you had 20 bits and 00:06:50
you multiply that number by 3 it means that you have 60 bits per minute as a 00:06:59
a resting heart rate. Muy bien, vamos a calcular nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Para 00:07:08
ello vamos a tomar unas pulsaciones. El primer paso es buscar tus pulsaciones en la muñeca, 00:07:16
en el cuello o directamente apoyando tu mano sobre tu corazón. Como la frecuencia cardíaca 00:07:22
es el número de latidos de nuestro corazón por un minuto, vamos a tener que contar el 00:07:27
número de veces que nuestro corazón late. Para ahorrar tiempo vamos a hacer una cuenta 00:07:34
atrás de 20 segundos. Tú, estudiante, debes contar el número de veces que late tu corazón 00:07:40
en estos 20 segundos. Una vez termine la cuenta atrás multiplicarás ese número por 3 y 00:07:47
así obtendrás el número de pulsaciones que has tenido en 60 segundos, lo que es equivalente 00:07:54
a un minuto. A la derecha de tu pantalla tienes unos números que van del 1 al 20. Te voy 00:08:00
a dar 10 segundos para buscar tu frecuencia cardíaca, perdón, tus pulsaciones. Búscate 00:08:08
las pulsaciones, repito, en la muñeca, el cuello o directamente en el pecho. Después 00:08:14
de esos 10 segundos yo te avisaré y los números empezarán a desaparecer realizando una cuenta 00:08:20
atrás. Cuando todos los números desaparezcan, la cuenta atrás habrá terminado y tendrás 00:08:25
el número de latidos. Busca tus pulsaciones y prepárate para mi aviso. Bien, ¿las has 00:08:31
encontrado? De acuerdo. La cuenta atrás comenzará en 3, 2, 1, vamos allá. Muy bien, la cuenta 00:08:51
atrás ha terminado. Ahora deberías haber obtenido un número de pulsaciones en estos 20 segundos que 00:09:23
puede ser por ejemplo 15, 20, 25. En este caso vamos a imaginarnos que has obtenido 20 pulsaciones. 00:09:30
Muy bien, si has obtenido 20 pulsaciones en 20 segundos y lo multiplicas por 3 significa que has 00:09:39
tenido 60 pulsaciones en un minuto. 00:09:45
Entonces, estos 205 bits por minuto serían el máximo de intensidad que tu corazón puede alcanzar. 00:10:15
Por lo tanto, este es tu 100%. 00:10:25
Entonces, si por ejemplo, corres a 100% de intensidad por suficiente tiempo, 00:10:28
podrías alcanzar el 100%, así que este número, 205. 00:10:40
Para calcular la frecuencia cardíaca máxima tenemos una fórmula muy sencilla, 220 menos la edad. 00:10:45
Por ejemplo, si tienes 15 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 220 menos 15, 205. 00:10:54
Este 205 es tu 100%. 00:11:01
Es decir, si te pusieras a correr a la máxima intensidad posible durante el suficiente tiempo como para que tu corazón aumentara sus pulsaciones hasta ese nivel, 00:11:04
Estarías trabajando al 100% de tu intensidad y, por lo tanto, al 100% de tu frecuencia cardíaca, es decir, a 205 pulsaciones. 00:11:15
Ahora, esta es la parte más importante. ¿Cómo podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento? 00:11:24
Por ejemplo, digamos que quiero correr a 60% de intensidad. ¿A qué rango de corazón debería buscar? 00:11:32
Bien. Percentajes como 30%, 50% o 60% tienen un número asociado. Por ejemplo, 30% sería 0.3 de su máximo de ritmo de corazón, 50% sería 0.5 de su máximo de ritmo de corazón, 00:11:44
60% sería el 0.6 de tu rato máximo y lo mismo sucede con cada número, 80% sería el 0.8 de tu rato máximo, etc. 00:12:07
Si tu ritmo máximo, si eres 15, digamos que es 205, 50% de la intensidad para ti sería 0.5 multiplicado por 205, sería 125 bits por minuto. 00:12:20
Entonces, si quieres trabajar o entrenar a 50% de tu intensidad, deberías intentar alcanzar 125 bits por minuto. 00:12:37
Por otro lado, digamos que quieres trabajar con alta intensidad y quieres entrenar a 80% de tu intensidad máxima. 00:12:49
Ok, then we should multiply 0.8 by 205, which would reach 164 bits per minute. 00:12:59
Muy bien, esta es la parte más importante, porque vamos a aprender cómo calcular las zonas de entrenamiento para nuestra frecuencia cardíaca o nuestra intensidad. 00:13:14
Por ejemplo, sabemos que los porcentajes tienen un número asociado, es decir, un 30% de mi frecuencia cardíaca máxima o de lo que sea sería 0,3 por ese número. 00:13:24
Igualmente, un 50% de mi intensidad máxima o un 50% de mi frecuencia cardíaca máxima, que es lo mismo, sería el 0,5 de ese número máximo. 00:13:39
Lo mismo va con todos los números, 60% 0,6 por el número máximo, 80% 0,8 por el número máximo. 00:13:50
Como nuestra frecuencia cardíaca máxima, aunque sea inventada, que tenemos 15 años, no pasa nada, hemos dicho que son 205, el 50% de intensidad sería 0,5 por 205, y en este caso equivale a 125 pulsaciones por minuto. 00:14:00
¿Esto qué quiere decir? Pues quiere decir que si queremos entrenar al 50% de nuestra intensidad, estaríamos buscando alcanzar las 125 pulsaciones. 00:14:18
Estas pulsaciones son unas pulsaciones que se pueden obtener fácilmente caminando rápido. 00:14:32
También podemos, por ejemplo, imaginar que queremos entrenar a mayor intensidad, al 80%. 00:14:39
Muy bien, en este caso multiplicaríamos 0,8 por 205, que es nuestra frecuencia cardíaca máxima, y obtendríamos que para yo estar corriendo al 80% de intensidad, debería estar corriendo a 164 pulsaciones. 00:14:46
Bien, y para terminar esta presentación, deberíamos distinguir dos sistemas o dos sistemas de energía en nuestro cuerpo, el aeróbico y el anaeróbico, estos conceptos se relacionan con el oxígeno, 00:15:02
Así que el entrenamiento aeróbico sería relacionado con todo lo que requiere un poco de oxígeno que nuestro cuerpo pueda obtener del aire en el que estamos respirando. 00:15:21
Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico, que es el entrenamiento de alta intensidad, 00:15:36
significa que nuestro cuerpo no tiene suficiente tiempo para obtener el oxígeno que necesita, creando un déficit. 00:15:42
Esto podría ser, por ejemplo, sprinting, o saltar, o entrenamiento de fuerza. 00:15:50
entrenamiento, así que el entrenamiento aeróbico sería caminar, caminar rápido, 00:15:55
bailar, correr, jugar un deporte de alta a media intensidad y un entrenamiento aeróbico 00:16:02
sería de intensidad muy alta, como sprinting o lanzar una bola o saltar 00:16:09
lo más alto posible, algo así, por lo que el entrenamiento aeróbico requeriría 00:16:17
Y por último, en el entrenamiento de resistencia diferenciamos dos sistemas energéticos, el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. 00:16:23
El sistema anaeróbico está relacionado con la baja o media intensidad y el anaeróbico con la muy alta intensidad. 00:16:43
intensidad. El sistema aeróbico o esta diferenciación proviene de la utilización del oxígeno. Cuando 00:16:50
entrenamos aeróbico significa que estamos obteniendo todo el oxígeno que nuestro cuerpo 00:16:57
necesita para mantener esa intensidad a través de la respiración. En cambio, en el sistema anaeróbico 00:17:03
nuestro cuerpo no tiene tiempo para obtener todo ese oxígeno que necesita porque estamos trabajando 00:17:09
a una muy alta intensidad. Entonces, ¿qué sucede? Que nos encontramos en un déficit 00:17:15
de oxígeno. Muy bien, hablaríamos aquí de el entrenamiento aeróbico como un entrenamiento 00:17:20
basado en la caminata, en caminar rápido, en la carrera, el trote, etc. y de bicicleta 00:17:28
a media-baja intensidad. En cambio, el entrenamiento anaeróbico sería el entrenamiento de muy 00:17:35
alta intensidad serían los sprints, los saltos, el entrenamiento de fuerza, el lanzamiento de objetos, 00:17:40
en definitiva, todo lo que conlleve duraciones cortitas pero muy alta intensidad. Como hemos 00:17:47
dicho antes, el entrenamiento aeróbico sí que requeriría de duraciones más largas, de correr 00:17:54
distancias más largas, pero por lo tanto nuestro cuerpo no es capaz de mantener una intensidad muy 00:17:59
elevada. Gracias, espero que esto os haya sido de utilidad para recuperar conceptos y si tenéis 00:18:05
cualquier duda, ya sabéis, podéis escribirme por el chat del aula virtual o directamente al 00:18:12
correo electrónico de EducaMadrid. 00:18:16
Idioma/s:
en es
Idioma/s subtítulos:
es
Materias:
Educación Física
Etiquetas:
Deporte, Salud
Niveles educativos:
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        • Diversificacion Curricular 1
        • Diversificacion Curricular 2
    • Compensatoria
Autor/es:
José Oriol Setién
Subido por:
Jose O.
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
75
Fecha:
9 de noviembre de 2024 - 19:41
Visibilidad:
Público
Centro:
IES MARIA GUERRERO
Duración:
18′ 18″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1092x614 píxeles
Tamaño:
23.26 MBytes

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