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Entrenamiento Pérdida de grasa - 12/02/24 - Contenido educativo

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Subido el 12 de febrero de 2024 por Jose O.

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Podéis empezar. 00:00:00
Buenos días chicos, somos Alex y Tomás y hoy os venimos a hablar sobre la importancia 00:00:01
y lo que es la pérdida de grasa para un poco en general y un poco de la manera en la que se trae aquí. 00:00:09
Bueno chicos, yo les voy a comentar un poquito el índice, pero después de la presentación va a haber un anteprólogo 00:00:19
donde va a haber una pequeña explicación. 00:00:24
Vamos a tener un cuento importante sobre la importancia de la pérdida de grasa y luego pasaremos a la propia programación 00:00:26
que es una metodología donde vamos a explicar el porqué de la programación y la programación de las bases 00:00:33
de los trabajadores y los de los compañeros de la empresa. 00:00:40
Vale, a ver, un poco lo que es el marco teórico. 00:00:45
Mucha gente cuando quiere empezar a perder grasa o quiere empezar a llevar un entrenamiento, 00:00:50
una programación, se va a llevar a la pérdida de grasa. 00:00:56
¿Cuál es el marco teórico? 00:00:56
La programación sabe un poco más o menos, o tiene ideas de lo que es el entrenamiento y la pérdida de grasa, 00:00:56
pero no saben exactamente qué deben de comer, cómo deben de comer, cómo tienen que entrenar, 00:01:02
qué pueden y qué no pueden comer, bueno. 00:01:09
Entonces, es muy importante, pues eso, comenzar el tener una progresión, el hecho ya de empezar a perder grasa. 00:01:11
Pero también es muy importante hacerlo bien porque si no vamos a estar perdiendo tiempo prácticamente. 00:01:21
Luego, la importancia de la gente que quiere perder peso, pues siempre como que lo ligamos al cardio, 00:01:26
a comer muy poco, a comer una manzana al día y ya está, a hacer mucho deporte, a moverse mucho y así vas a bajar de peso. 00:01:39
Esto por una parte es verdad, pero por otra no es verdad. 00:01:47
Por ejemplo, es muy importante el hecho de entrenar fuerte, ya que... 00:01:51
Una persona que necesita 140 kilos, el hecho de levantarse ya en una silla le va a costar. 00:01:56
Entonces, si tú haces un entrenamiento de fuerza, tus músculos van a mejorar y esto va a ayudarte mucho más en lo que es cualquier tipo de entrenamiento. 00:02:02
Eso sí me explico. 00:02:13
O sea, tu organismo va a tener mucha más fuerza y mucha más capacidad de moverse que si tienes músculos débiles y atrofiados. 00:02:14
Y luego, otra de las cosas por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza es... 00:02:21
Porque... 00:02:26
El músculo esquelético es para el consumidor de energía. 00:02:26
Entonces, cuanto más masa muscular tengas, más músculo, pues ese músculo va a aumentar mucho tu gasto calórico, ya que va a necesitar esa energía. 00:02:32
Entonces, va a ser más fácil llevar un déficit calórico. 00:02:44
Vale, luego... 00:02:54
Ya lo he dicho más o menos, pero bueno... 00:02:56
Cuando tú empieces a entrenar, es muy importante, y empieza a poner una programación para la pérdida de peso, es muy importante no seguir comiendo lo mismo que comes. 00:02:58
O sea, si tú llevas una alimentación de mierda y quieres bajar de peso y cambiar la alimentación, pues no puedes seguir con esa alimentación y conectar 4.000 calorías diarias a base de grasa. 00:03:07
Entonces, es muy importante el cambio de alimentación. 00:03:20
No el hecho de... 00:03:25
Como dice todo el mundo, de comer muy poco y... 00:03:26
Pues eso, comerte una manzana y tres piezas de fruta más y ya está el día. 00:03:30
Sino llevar una buena alimentación. 00:03:34
Es decir, tú tienes que llevar una alimentación equilibrada, con tus hidratos de carbono, tus proteínas y tus grasas. 00:03:36
Todas las grasas también están súper mal vistas, así que las tienes que quitar y eso también es un ejercicio. 00:03:44
Porque es la principal fuente de energía, porque nada. 00:03:50
Entonces, tú cuando empiezas una programación... 00:03:53
Tienes que fijarte la alimentación en el entrenamiento, pero bien. 00:03:56
Y fijar, pues, es una buena alimentación, ya que si tú no llevas una buena alimentación, además de no ingerir los nutrientes que tienes que ingerir, 00:04:01
vas a alterar al organismo y no vas a absorber bien los pocos nutrientes que te ingieres. 00:04:10
Y luego... 00:04:18
Vale, ya hemos visto lo que es, pues es una buena alimentación. 00:04:21
Pues... 00:04:25
Una buena alimentación ya va a ser un paso muy grande, pero luego si tú quieres bajar de peso tienes que hacer un déficit. 00:04:25
Es decir, si una persona, pues más o menos como nosotros, tiene pues un metabolismo basado en 1500-1600 calorías 00:04:32
y luego ya la actividad física gasta 500-600 calorías, ya estamos en una 2100-2200 dieta. 00:04:39
Entonces tú lo que tienes que hacer si quieres bajar de peso es ingerir... 00:04:46
Es muy fácil, ingerir menos calorías de las que quemas. 00:04:49
O sea, de las que... 00:04:52
Ingerir... 00:04:54
Ingerir menos calorías... 00:04:55
Menos calorías... 00:04:57
De las que gastas. 00:04:59
Claro, de las que gastas. 00:05:01
Entonces, si tú estás en 2200 más o menos, tienes que por lo menos estar en 2000 para bajar de peso poco a poco. 00:05:03
No puedes estar en 2500, seguir cebándote, aunque sea una buena alimentación, porque eso va a hacer que no pierdas peso. 00:05:11
Y luego, por último. 00:05:20
Esto no lo sabe casi nadie. 00:05:23
Y, bueno, solo ofrecemos ese informe bien y tal. 00:05:25
Y el entrenamiento de fuerza, como sabéis, pues yo que sé, por ejemplo, con disciplinas como el favorito y tal, 00:05:29
activa mucho lo que son los adrenoreceptores, ¿vale? 00:05:35
Esto es porque, pues, ya el hecho de levantar una mancuerna, de tirarte la cima para levantar un preso o lo que sea, 00:05:40
estás continuamente liberando en el gimnasio adrenalina. 00:05:46
Y no la adrenalina. 00:05:48
Esto lo que hace es que todo lo que es, pues, tu frecuencia cardíaca, 00:05:51
el gasto cardíaco, la frecuencia respiratoria y todo, aumente. 00:05:55
Entonces, durante ese entrenamiento, tú no estás corriendo y no estás quemando, pues, como se dice, mil calorías corriendo. 00:06:02
Pero estás acelerando todo tu metabolismo y estás, pues, quemando toda esa energía. 00:06:09
Entonces, el gasto calórico lo vas a aumentar. 00:06:16
No sé si... 00:06:19
¿Sí? 00:06:20
Pues eso. 00:06:22
Vale, muy bien, chicos. Ahora, en base a lo que ha explicado mi compañero, 00:06:25
vale, que ha sido quizá la base más científica de mi presentación, 00:06:28
yo lo que voy a hacer, basándonos en eso, es que voy a presentar un poco nuestro programa siempre. 00:06:32
Primero voy a dar un pequeño contexto del porqué, aparte de lo que ha dado mi compañero, 00:06:37
que consiste... 00:06:42
Nosotros vamos a tener un cliente promedio que quiere perder grasa, 00:06:44
suele ser una persona que, como ha dicho mi compañero, tiene malos hábitos, come mal, 00:06:46
no es consciente muchas veces de los malos hábitos que quiere, 00:06:51
y por eso, realmente, no se motiva tanto a ese cambio. 00:06:55
Y entonces, nosotros, tras todo el trabajo de investigación, hemos llevado a la conclusión 00:06:58
que la mejor manera de dar ese cambio de vida a esas personas es, primero, 00:07:02
marcarles un tipo de rutina siempre y una periodización de un año, por lo menos, 00:07:07
para que, a lo largo del tiempo, puedan mantener ese hábito. 00:07:11
Porque si tú eres una persona que ya, de por sí, normalmente, no cree en sí misma 00:07:14
o está hundido por su problema, aunque no esté hundido, simplemente que no se ve capaz de realizarlo, 00:07:19
porque es un problema muy grande, si tú le haces una realización de tres meses, es muy probable que... 00:07:24
Entonces, nosotros lo hemos establecido entre mesociclos, ¿vale? 00:07:31
Miramos un segundo la pantalla, porfa, chicos, para entenderlo todo bien. 00:07:34
¿Qué consiste? Primero, el primero, que es de septiembre a diciembre, 00:07:38
que es, sobre todo, muchísimo cardio y mejorar la resistencia, ¿vale? 00:07:43
Sería más una etapa donde también necesitaríamos musculación, pero nos centraríamos, sobre todo, 00:07:48
en, como ha explicado mi compañero Tomás, en darle caña a lo cardiovascular 00:07:53
para hacer esa primera bajada de peso ya grande. 00:07:57
Luego, el segundo... 00:08:01
Luego, o sea, en este mesociclo, lo que tenemos es un cliente que o no ha hecho deporte en su vida 00:08:03
o hace más de diez años que no hace deporte. 00:08:11
Es una persona bastante, en la parte sanitaria es una limitación. 00:08:14
Vale, entonces, tú no puedes poner a una persona que no se mueve, a ya levantar y ¡bam! 00:08:16
Entonces... 00:08:22
El primer mesociclo, como explicamos, es lo que ha dicho, 00:08:23
es como establecer unas bases de entrenamiento para que vaya cogiendo ritmo, 00:08:26
aumente una resistencia, porque no puede estar un año de mesociclo con nada más que unas cinco kilos. 00:08:30
Entonces, es como ir progresivo y empezar de vuelo bajo. 00:08:35
Luego, si diríamos, después de esa pérdida de peso, porque lo que hemos tenido que lograr 00:08:39
es en el primer mesociclo hacer una rebajada de peso grande, ¿vale? 00:08:45
Y luego, ya en el segundo, nos centraremos un poquito, 00:08:50
intentar meter esa fuerza como más principal en los entrenamientos 00:08:52
para intentar hacer esa ganancia de masa muscular 00:08:56
o de tonificación de lo que el propio cliente vaya ganando, 00:08:59
que en esto es lo que nos... 00:09:02
¿Por qué hemos elegido esto en vez de hacer los tres mesociclos de pérdida de grasa? 00:09:04
Porque hay muchos estudios que verifican que realmente 00:09:09
en personas muy obesas son capaces de perder grasa y ganar muscular. 00:09:12
Sí es verdad que se tienen que dar una serie de situaciones concretas, 00:09:16
porque evidentemente hay que buscarlas con una buena dieta, 00:09:21
con un buen entrenamiento, con un buen sueño, etc. 00:09:24
Pero gracias a eso sí es posible que en ese grupo de personas 00:09:27
perder grasa y ganar ganancia de masa muscular a la vez. 00:09:31
Entonces, ya estaríamos hablando del segundo mesociclo de enero a marzo, 00:09:35
¿vale?, que consistiría en eso. 00:09:39
Estaríamos metiendo ese trabajo de cambio diario, 00:09:41
pero ya nos iríamos también a meter en una pequeña planificación, 00:09:44
quizá de fuerza, establecer objetivos también, 00:09:47
así como tenemos aquí puestos que es hipertrofia, 00:09:50
tanto al número superior como inferior y mejorar la fuerza máxima, ¿vale? 00:09:52
Y luego ya por último nos iríamos ya al mesociclo 3, 00:09:55
que sería de abril a junio, 00:10:00
y aquí ya después de haber empezado pérdida de grasa, 00:10:02
primer mesociclo, segundo mesociclo, 00:10:05
metemos un poquito de fuerza máxima, de hipertrofia, 00:10:08
para modificar esa musculatura e incluso ganar masa muscular, 00:10:11
ya en el último, de cara al verano, para que ese cliente también esté contento 00:10:14
y por su propia salud también, 00:10:18
meteríamos el último corte de peso, ¿vale?, 00:10:19
que con esto, ¿qué resultados conseguiríamos realmente? 00:10:22
Pues primero tendríamos, como he explicado antes, 00:10:24
primero mesociclo de grasa fuerte, 00:10:27
metemos un poquito ya sea de masa muscular 00:10:29
o tonificación de lo propio que vaya ganando 00:10:31
y ya en el último mesociclo terminamos de cortar ese peso 00:10:34
y seguimos mejorando ese tono muscular, ¿vale? 00:10:37
Y luego por último el microciclo 1, que sería la sesión, 00:10:40
que... 00:10:43
¿Puedo presentar esto? 00:10:49
Sí, dale a escape si no. 00:10:54
Y ahí a la derecha, arriba a la derecha de todo, ahí presentar. 00:10:59
Ahí, sí. 00:11:08
Vale. 00:11:09
Luego aquí tenemos un poquito también más detallado 00:11:10
la explicación de cómo serían los mesociclos, ¿vale? 00:11:13
Como podéis ver, vamos a empezar primero, 00:11:16
mesociclo 1, que son tres días a la semana 00:11:18
un entrenamiento enfocado a la resistencia muscular, 00:11:21
lo que ya he explicado anteriormente. 00:11:23
Esto, bueno, como lo he explicado yo ya verbalmente, 00:11:25
voy a pasar un poquito más, 00:11:27
porque tampoco es cuestión de repetir lo que ya os he explicado, 00:11:29
exceptándome, bueno, las cosas que no he dicho. 00:11:32
Por ejemplo, en el segundo mesociclo incrementamos 00:11:34
un día más de entrenamiento, 00:11:36
ya que nos enfocamos también a esa fuerza, 00:11:38
buscando esa mejora de hipertrofia y demás, 00:11:41
como he explicado antes. 00:11:44
Y ya en el último mesociclo, 00:11:45
cuatro días de entrenamiento 00:11:47
donde acabaremos el más posible 00:11:49
por lo que he explicado antes, básicamente. 00:11:51
Luego las sesiones, ¿vale, chicos? 00:11:57
Nosotros hemos elegido para este objetivo circuitos, 00:11:59
¿vale?, porque partiendo ya de por sí 00:12:02
de que normalmente te suele llevar un cliente sin experiencia 00:12:04
y que seguramente no tenga mucha tolerancia 00:12:08
a lo que puede ser sufrir un entrenamiento 00:12:12
en el sentido de que 00:12:15
trabajar con ciertos porcentajes de RM y tal, 00:12:16
pues con los circuitos es una manera muy interesante de trabajar, 00:12:19
sobre todo porque aumentamos esa frecuencia cardíaca, 00:12:22
hacemos, en este caso, están divididos uno de fuerza-resistencia 00:12:25
y otro ya más indicado a la resistencia cardiovascular, 00:12:30
pues los que iríamos jugando. 00:12:33
Yo explico el cliente para que se le haga más o menos los entrenamientos. 00:12:35
Y nada, voy a empezar a explicarlos un poco. 00:12:38
El de fuerza-resistencia quizá sería más para la etapa del mesociclo 2, 00:12:40
¿vale?, 00:12:44
estaríamos ya más enfocados, 00:12:45
algo que he dicho antes, 00:12:46
a la purificación, 00:12:47
que tenemos ejercicios muy variados, 00:12:48
como podéis ver, 00:12:50
como sentadilla con kettlebell, 00:12:51
remo, 00:12:52
frente de banca con goma, 00:12:53
siempre estamos hablando de una rutina única, 00:12:54
¿vale?, full body, 00:12:56
en ambas, 00:12:57
ya que es muy interesante tanto para principiantes 00:12:58
como para personas con muchos porcentajes de brazos, 00:13:01
ya que al adicionar todo el cuerpo de manera conjunta 00:13:03
podemos llegar a aumentar el gasto calórico, 00:13:06
¿vale? 00:13:09
Luego, siempre que altas repeticiones, 00:13:10
como ya sabéis, 00:13:12
para personas también principiantes es muy interesante, 00:13:13
por el tema de la congestión y demás. 00:13:15
Y nada, en sí los circuitos son sencillos, 00:13:18
¿vale?, 00:13:20
tenemos una parte de calentamiento, 00:13:21
con movilidad articular, 00:13:22
estiramientos balísticos, etcétera, 00:13:23
siempre con su parte de cardio, 00:13:25
y luego, nada, otra vez ejercicios un poco de patrones básicos 00:13:28
para que ese cliente vaya adaptándose a lo que luego sería la parte principal, 00:13:32
que, como podéis estar viendo, 00:13:36
está hecho en los circuitos como muy fácil de orientarse a la hora de verlos, 00:13:38
¿vale?, 00:13:42
si te das una rutina de ejercicios aquí, 00:13:43
que le pones serie de repeticiones, 00:13:46
descanso, 00:13:47
y tal, 00:13:48
no la van a tener, 00:13:49
¿vale?, 00:13:50
y eso a qué puede llevar, 00:13:51
a que si hay personas que se frustren, 00:13:52
¿sabéis?, 00:13:53
porque igual no siempre pueden quedar contigo, 00:13:54
entonces, 00:13:55
siempre a los clientes hay que intentar darles algo que les sea fácil para ellos, 00:13:56
según su objetivo y su situación, 00:13:59
etcétera. 00:14:01
Luego tenemos el circuito de HIIT, 00:14:02
¿vale?, 00:14:04
que estos serían los que intercalaríamos entre el mesociclo 1 y el 3, 00:14:05
¿vale?, 00:14:08
que es como más enfocado a la pérdida de grasa, 00:14:09
que realmente es parecido al otro, 00:14:11
pero simplemente tenemos descansos más cortos 00:14:12
y un volumen de entrenamiento a nivel cardiovascular mucho más alto, 00:14:16
¿vale?, 00:14:19
tenemos igual parte de calentamiento, 00:14:20
movilidad, 00:14:21
estiramientos, 00:14:22
y luego un poquito de cardio, 00:14:23
y luego ya pasaríamos a la parte principal, 00:14:25
igual, 00:14:27
sentadillas, 00:14:28
burpees, 00:14:29
superman, 00:14:30
evidentemente, 00:14:31
todo esto siempre hay que adaptarlo al cliente del hotel, 00:14:32
y en qué situación, 00:14:33
por ejemplo, 00:14:34
si tenemos una persona que pesa cientos de kilos, 00:14:35
y estamos con él en el mesociclo 1, 00:14:38
evidentemente, 00:14:41
va a haber aquí muchos ejercicios que no va a poder realizar, 00:14:42
entonces, 00:14:44
¿qué pasaríamos con él en una progresión en calma?, 00:14:45
¿vale?, 00:14:46
partiríamos de quizá ejercicios que sean movimientos más básicos 00:14:47
o cadenas musculares que pueda mover mucho mejor, 00:14:50
antes que meterle unos jumping jacks a una persona de 180 kilos 00:14:53
que es muy probable que no pueda levantarse directamente, 00:14:56
o sea, 00:14:59
que no pueda ni levantar los pies, 00:15:00
¿vale? 00:15:01
Luego, entonces, 00:15:02
como un poco de general, 00:15:03
y justificación final un poco de por qué hemos elegido esto, 00:15:05
realmente, 00:15:08
tendiendo el contexto, 00:15:09
y sobre todo, 00:15:12
basándonos en la base científica que ha explicado mi compañero, 00:15:13
a la hora de entrenar a una persona con sobrepeso, 00:15:16
y que sobre todo es principiante, 00:15:19
hay que centrarnos un poco, 00:15:21
para mí, 00:15:23
desde el punto de vista, 00:15:24
dos faltas esenciales, 00:15:25
uno, 00:15:26
la facilidad, 00:15:27
y otro, 00:15:28
modificárselo para él, 00:15:29
¿vale?, 00:15:30
que sobre todo, 00:15:31
en el sentido de que, 00:15:32
si tú tienes un cliente con estas características, 00:15:33
hay que darle, 00:15:34
¿vale?, 00:15:35
un buen ejercicio, 00:15:36
¿vale?, 00:15:37
que sea dinámico y fácil para él, 00:15:38
y luego, 00:15:39
poco a poco, 00:15:40
ir progresando con él de la mano, 00:15:41
porque si tú llegas desde la semana uno, 00:15:42
y le metes un entrenamiento súper complicado que no entiende, 00:15:43
y que realmente, 00:15:44
ya de por sí le va a costar, 00:15:45
no vamos a llegar a ese objetivo, 00:15:46
y no vamos a poder mantenerlo a lo largo del tiempo, 00:15:47
¿vale? 00:15:48
Luego, 00:15:49
nada, 00:15:50
tenemos aquí la bibliografía, 00:15:51
pues, 00:15:52
la, 00:15:53
con la base que hemos hecho este trabajo, 00:15:54
así que, 00:15:55
nada, 00:15:56
muchas gracias por escucharnos, 00:15:57
si tenéis alguna pregunta, 00:15:59
pues, 00:16:00
nada, 00:16:01
nos vemos. 00:16:02
Gracias. 00:16:03
Gracias. 00:16:04
Gracias. 00:16:05
Gracias. 00:16:06
Gracias. 00:16:07
Gracias. 00:16:08
Gracias. 00:16:09
Gracias. 00:16:10
Gracias. 00:16:11
Gracias. 00:16:12
Gracias. 00:16:13
Comientar, 00:16:15
chicos. 00:16:16
Idioma/s:
es
Autor/es:
José Oriol Setién
Subido por:
Jose O.
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
11
Fecha:
12 de febrero de 2024 - 9:09
Visibilidad:
Clave
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
16′ 18″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1092x614 píxeles
Tamaño:
69.86 MBytes

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