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Taller de Pilates
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Taller
Hola chicos, os propongo una sesión de pilates.
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Mira, el pilates es una disciplina que tiene como objetivo fortalecer los músculos de nuestro cuerpo.
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Para realizar el pilates tenemos que tener en cuenta dos cosas muy importantes.
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Primero, la respiración.
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La respiración en pilates consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
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en contraposición al yoga, que consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la nariz.
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Cuando inhalamos por la nariz, nuestras costillas, vamos a notar que se separan un poquito hacia
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los lados y cuando exhalamos, que se acercan de nuevo y vuelven a su lugar de inicio.
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Y el ombligo se ve un poquito hacia arriba y es como si cerrásemos una cremallera de
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un pantalón.
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La segunda cosa importante es que hay que tomar conciencia de nuestro cuerpo.
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Los movimientos no van a ser rápidos, sino lentos y tomando conciencia de cada una de las partes de nuestro cuerpo unida con la respiración.
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Para hacer pilates se pueden coger varios objetos o varias cosas que podemos utilizar para ello.
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En este caso hay pilates que se hacen con el aro mágico, también se hacen pilates con la goma elástica.
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Pilates también se puede realizar con las mancuernas, que esta vez que son unas cositas
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pequeñitas, y el fítbol, que es una boleta muy grande que seguramente la habéis visto
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en muchas ocasiones. Pero hoy os propongo una sesión de pilates básico, de pilates
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suelo. Y para ello tenemos que contar con la esterilla, que en pilates se llama mat.
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Pues sin más, vamos a prepararnos y vamos a empezar con la respiración. Y en este caso
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vamos a aplicar la respiración al movimiento de los brazos. Es importante que estemos bien
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sentados y ampliamos nuestro culete en el mar, los isquiones, que son los buesetillos
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que tenemos aquí en los glúteos, en el culete, y la espalda bien recta. Los hombros los bajamos,
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no tienen que estar cerca de las orejas, relajamos la espalda. Primer ejercicio, ponemos los
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brazos adelantados, palmas enfrentadas y vamos a inhalar subiendo los brazos. Fijaros, los
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hombros abajo, no quiero brazos, hombros a las orejas, ¿vale? Y exhalo y bajo. Repetimos
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un ejercicio tres veces. Inhalo. Exhalo. Inhalo. Exhalo. Y último, inhalo. Y exhalo.
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Vale, bajo brazos. Próximo ejercicio. Vamos a abrir los brazos en cruz, las palmas enfrentadas
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hacia adelante. Vamos a hacer circulitos muy pequeñitos hacia adelante y luego circulitos
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muy pequeñitos hacia atrás. Hacemos cinco hacia adelante y cinco hacia atrás, siempre
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teniendo en cuenta la respiración. Empezamos, lo repetimos otra vez y última vez, inhalo,
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Vale, descansamos, estiramos un poco para que no nos duela en los brazos.
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Uno, otro, perfecto.
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Vamos a planear las manos en el mar y vamos a hacer estiramientos de nuestro costado.
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Primero vamos a ir hacia mi derecha y vamos a intentar que alguien levanta el brazo y la vemos.
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Fijaros mi cabeza, va acompañando el movimiento del brazo.
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y exhalamos, y plato, otra vez, inhalo, tengo que tratar el estiramiento de mi costado,
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mirad chicos, en bilates, si sentimos dolor o lo estamos haciendo mal, tenemos que sentir
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trabajo. Y la última vez. Inhalo. Exhalo. Vamos con el otro brazo. Inhalo. Exhalo. Inhalo.
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exhalo
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y última vez, inhalo
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exhalo
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vale, estoy en los brazos
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cuento sobre cinco
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arriba
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vale, vamos a irnos de lado
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fijaros
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como he dicho antes
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mis isquiones tienen que estar bien plantados
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mi espalda bien rectita
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hombros alejados de las orejas
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y voy a plantar los pies en el mat, las plantas de los pies, mirad, brazos adelantados, palmas
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enfrentadas, voy a bajar esa alita redondita hasta el coxis, no voy a bajar hasta el final,
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mi cabeza, mira el ombligo, no va a mirar al techo porque si no nos podemos hacer daño
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en el cuello, las cervicales, inhalo, bajo hasta ahí, exhalo y vuelvo a la posición
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de inicio, isquiones, espalda y brazos, otra vez, inhalo, exhalo, enderezo, inhalo, exhalo,
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enderezo, una última vez y me voy a quitar abajo, voy a contar cinco, inhalo, exhalo
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repito, 1, 2, 3, 4, 5, subo, bajo, ahora voy a echarme hacia atrás, voy a tumbarme, pero
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no lo voy a hacer en cancha, vamos a bajar vértebra por vértebra hasta que llegue al
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final y me duro, mirad, aprovechamos el ejercicio anterior para bajar abajo, inhalo, bajo
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despacito, vértebra por vértebra, hasta que apoyo todo mi cuerpo, piernas flexionadas
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y mirad, aquí la mano tiene que quedar un poquito aplastada por la espalda, podéis
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tener, tenéis que poder meter la mano y aplastarla un poquito, ahí, vale, vamos a subir pierna
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derecha. Y vamos a hacer ejercicios de tobillo. Primero vamos a marcar punta, flex y estiro,
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flex y estiro, flex y estiro, flex y estiro, bajo pierna. Vamos con la otra. Subo pierna,
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el que no pueda estirar la rodilla, no pasa nada, la flexiona un poquito, ¿vale? El trabajo
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va a ser el mismo. Empezamos, flex, estiro, flex, estiro, flex, estiro y flex y estiro,
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bajo y apoyo. Seguimos con la pierna derecha, subo pierna y ahora voy a bajar en talón,
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Inhalando, no toco el suelo
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Y subo en punta
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Inhalo
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Exhalo
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Subo en punta
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Inhalo, bajo talón
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Subo en punta
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Última vez
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Inhalo en talón
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Y subo en punta
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Bajo y relajo
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Hacemos lo mismo con la otra pierna
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Subo arriba
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Bajo en talón, inhalando
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Subo en punta
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Bajo en talón
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subo en punta, bajo en talón, subo en punta, última vez, bajo en talón y subo en punta.
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Mirad, vamos a llevar las rodillas al pecho y relajamos un poquito, movemos un poquito
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la espalda, ¿vale? Y continuamos con el trabajo, apoyo, subo pierna derecha. Ahora vamos a
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imaginar que nuestro pie es un pincel, la punta del pie es de lo gordo, es como un pincel
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y vamos a juntar círculos chiquititos en el techo, primero hacia afuera y luego hacia adentro, empezamos, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo,
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cambio de dirección, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, última, inhalo, exhalo,
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bajo, apoyo y relajo, vale, con la izquierda hacemos lo mismo, primero círculos hacia
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afuera, inhalo y exhalo, chiquititos, pintamos en el techo círculos chiquititos, inhalo
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Inhalo y exhalo, cambio de dirección, bien, cojo aire y lo dejo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, bajo, apoyo, rodillas al pecho y relaja.
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Ahora vamos a ponernos de lado para subir igual. Vamos a subir vértebra por vértebra.
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Apoyo los pies y despacito, mirando al ojo, subo despacio, despacio, despacio, enderezo.
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Me pongo de lado. Vale, mirad, importante, en la colchoneta, el giro de la colchoneta
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Me sirve para saber que mi cuerpo está bien colocado. Puedo hacerlo apoyando la mano o me sirve el calzo como si fuera un almohado. Bien, trabajamos primero la primera pierna, subo de forma paralela y voy a llevar punta hacia adelante, talón atrás, inhalo adelante, exhalo atrás, inhalo adelante, exhalo atrás, ¿vale?
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inhalo adelante, exhalo atrás, vale, vamos a hacer cortitas, movimientos cortitos, no grandes, cortitos para que no me vuela la piel, va, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, vale, relajo, bien, cambio de posición y me voy al otro lado,
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abro, vale, a la anchura de la cadera, quiere decir que no me salgo del cable de mi cadera
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y voy hacia delante en punta, inhalo, exhalo el talón atrás, inhalo, exhalo hacia atrás,
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inhalo, exhalo hacia atrás, inhalo, exhalo hacia atrás y ahora movimientos cortitos,
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1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, relajo, bien, ahora vamos a hacer unos isométricos para terminar, le voy a poner, vale, en cuadrupedia, la cuadrupedia, vale, tenemos que intentar que la espalda no esté así,
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ni esté así, todo lo recto que podamos, la cabeza siempre mirando al ombligo. ¿En qué
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consiste los isométricos? Que voy a levantar mano derecha y al mismo tiempo pierna izquierda,
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también se trabaja el equilibrio, ¿vale? Cambio. Ahora, mano izquierda, pierna derecha,
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Otra vez, brazo derecho, pierna izquierda
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Sigo, brazo izquierdo, pierna derecha
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Y la última, brazo derecho, pierna izquierda
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Y brazo izquierdo, pierna derecha
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Vamos a hacer unos poquitos ejercicios con las piernas
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y ya después estiramos y terminamos. Voy a levantar en la derecha y vamos a hacer movimientos
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cortitos. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Cambio. 1, 2,
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3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5. Me siento sobre los talones y
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relajo. Andamos con las puntitas de los dedos, de las manos, todo lo que podamos para notar
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el estiramiento en la espalda. El brazo derecho lo voy a meter debajo de la izquierda. El
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el brazo izquierdo lo meto ahora debajo del derecho, vale, ahora nos ponemos en cuadrupedia,
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ir despacito, vamos a subir y vamos a ir hacia arriba con la espalda prendida, los pies al
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mancha de la cadera, subo vértebra a vértebra y relajo ambos, relajo, relajo, hacia adelante
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y hasta aquí la sesión de pilates, espero que os haya gustado y empecéis a practicarlo.
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Un beso.
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- Subido por:
- Marcos G.
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- Fecha:
- 28 de mayo de 2022 - 21:56
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- Público
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- CP INF-PRI SANTIAGO RAMON Y CAJAL
- Duración:
- 15′ 05″
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