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Pilates

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Subido el 11 de junio de 2020 por Alba María D.

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Hola buenas, la clase de hoy va a ser de total body, o sea que moveremos... 00:00:02
Hola buenas, hoy la clase será de total body, por lo tanto trabajaremos todo el cuerpo, desde los hombros hasta los pies. 00:00:09
Vamos a empezar con movilidad articular para empezar a trabajar un poco y no estar fríos. 00:00:16
Vamos a empezar con la parte inferior, que lo iré mostrando en los ejercicios poco a poco. 00:00:22
Empezamos por circuncuciones de tobillo, a un lado y hacia el otro lado. 00:00:26
Cambiamos al otro pie e igual, hacia un lado, bien amplio, bien amplio, y hacia el otro. 00:00:35
El siguiente pasaremos a rodillas, que podemos tanto abrir como cerrar, como circuncuciones hacia un lado y hacia el otro. 00:00:44
Muy bien. 00:00:54
Por último pasamos a caderas, que hacemos circuncuciones bien amplias, hacia un lado como los anteriores y hacia el otro. 00:00:55
Despacito, así. 00:01:05
Vale, ahora pasaremos al tronco y haremos circunstanciones de hombros. 00:01:09
Para adelante, así, y hacia atrás, así, bien amplio. 00:01:13
Pasando bien, por arriba, así. 00:01:21
Ahora circunstanciones de muñecas, podéis hacerlo junto o por separado. 00:01:26
Para un lado y para el otro. 00:01:31
Y por último, el cuello que tendrá que pasar la barbilla pegada al pecho y hacer circunstancias. 00:01:35
Bien, intentamos pegar al pecho, así, y hacia el otro lado, lentamente, para no hacernos daño. 00:01:44
Los siguientes ejercicios que mostraré a continuación serán un poquito más fuertes que en la movilidad articular que hemos hecho. 00:01:58
será andar, pero con las puntas de los pies. Andamos ahí y volvemos. Andamos con las puntas 00:02:03
de los pies. Muy bien. El siguiente ejercicio será igual, pero andar con los talones, apoyando 00:02:15
los talones. Si no nos podemos mantener en equilibrio, nos apoyamos a la pared y mantenemos 00:02:24
poquito a poco, no hace falta ir muy rápido, vale, y así 15 metros todos, vale, vale, 00:02:30
el siguiente ejercicio llevaremos el talón hacia el glúteo, andaremos también llevando 00:02:41
el talón hacia el glúteo, todo el rato, andaremos también 15 metros, vale, y el siguiente ejercicio 00:02:45
llevando las rodillas hacia el pecho, muy bien, así 15 metros también, igual, vale, 00:02:54
y nos movemos también para el otro, vale, el siguiente ejercicio nos mantendremos en 00:03:03
la pata coja, ahí, haciendo equilibrio y trabajando el tobillo que está apoyado en 00:03:10
el suelo, así, si no nos aguantamos nos apoyamos a un sitio y cambiamos de pierna, igual, trabajamos 00:03:15
el tobillo que está apoyado al suelo, ahí, muy bien, 15 segunditos, vale, el siguiente 00:03:25
ejercicio será igual a la pata coja, pero la pierna que no está apoyada, abrirá y 00:03:35
cerrará, muy lentamente, hemos dicho que nos podemos apoyar, vale, abrir y cerrar, 00:03:40
también podemos descansar un poco, abrimos, cerramos, descansamos, igual con la otra pierna, 00:03:47
Abrimos, cerramos, podemos descansar como hemos dicho. Abrir, cerrar, descansamos. O continuo. Abrimos y cerramos. Muy bien. Estamos acabando ya estos ejercicios y el penúltimo será subir y bajar los brazos, quedando paralelo al suelo. 00:03:54
ahí, no pasándolos 00:04:17
así, muy bien 00:04:19
muy bien 00:04:21
y por último, será igual 00:04:23
pero hacia los lados 00:04:27
ahí 00:04:29
subimos 00:04:31
no que se pase 00:04:32
la altura de los hombros, o sea 00:04:34
un ángulo de 90 grados 00:04:36
así, podemos hacerlo 00:04:38
los dos a la vez 00:04:40
muy bien 00:04:41
el siguiente ejercicio, estiraremos los brazos 00:04:42
lo colocaremos paralelo al suelo y lo que nos fijamos es en los homoplatos, que llevamos hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás. 00:04:46
Vale, María, una cosa, no muevas el pecho, sino los homoplatos, nos tenemos que fijar en los homoplatos, ¿vale? 00:04:58
Vale, hacia atrás y hacia adelante, hacia atrás y hacia adelante. 00:05:05
El siguiente ejercicio será subir los hombros hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba y hacia abajo. 00:05:09
Respiramos cuando subimos los hombros e inspiramos cuando bajamos los hombros. 00:05:20
El siguiente ejercicio será de cadera, que tendremos que llevar la cadera hacia adelante y hacia atrás. 00:05:29
Haciendo hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás. 00:05:35
Solo fijándonos en la cadera. 00:05:42
Rodrigo, una cosa, no eches las piernas hacia adelante, no hay que encurvar la espalda. 00:05:45
Si no, solo lleva la cadera hacia delante y hacia atrás, lo que nos dé es una distancia muy cortita, pero no llevamos las piernas ni el tronco hacia delante, ¿vale? 00:05:50
Si no, solo la cadera. 00:06:02
Ahora nos colocaremos en forma de T, las piernas abiertas a la altura de los hombros, y iremos hacia una pierna, parándonos en el centro, y hacia otra, parándonos en el centro. 00:06:04
no hace falta llevar la mano ahí 00:06:19
sino lo que nos dé el tronco 00:06:24
si nos da hasta ahí, pues hasta ahí 00:06:26
paramos 00:06:28
y hacia ahí, no hace falta tocar la pierna 00:06:29
el siguiente ejercicio también nos colocaremos 00:06:32
en forma de T y haremos 00:06:34
dos tiempos 00:06:35
el siguiente ejercicio también nos colocaremos 00:06:37
en forma de T con la palma de la mano 00:06:40
mirando hacia arriba 00:06:42
y haremos rotaciones de tronco 00:06:43
en dos tiempos 00:06:46
Uno y dos 00:06:47
Uno y dos 00:06:51
Vale, Luis 00:06:56
Vale, el siguiente ejercicio será rotaciones de tronco con las manos mirando al techo y en forma de T 00:06:58
Haremos dos tiempos, el primer tiempo será ahí y el segundo tiempo será ahí 00:07:09
Vale, es importante que se mueva solo el tronco, que no movamos la cadera, la cadera no se mueve, ¿vale? 00:07:16
Solo movemos el tronco, ahí y ahí. 00:07:22
Vale, a la serie, la cadera fija, es importante fijar la cadera, lo que movemos es el tronco, ahí y ahí. 00:07:27
Vale, el siguiente ejercicio nos colocaremos en la esterilla que tenemos de forma lateral, 00:07:37
intentando la pelota ponerla entre las piernas y una vez cogida entre las dos piernas subiremos 00:07:42
y bajaremos las piernas vale la pelota será más grande para vosotros vale de esta forma colocamos 00:07:48
la pelota entre las piernas y nos colocamos de forma lateral y subimos y bajamos subimos y 00:07:57
Podemos hacer una pausa abajo, pero subimos y bajamos. 00:08:05
Descansamos, ponemos a subir y a bajar. 00:08:10
Y así hacia el otro lado. 00:08:14
El siguiente ejercicio es una abdominal muy simple, que lo llamo la bicicleta. 00:08:16
Nos colocamos zumbados, la espalda tocando el suelo sin que se levante. 00:08:20
Y haremos la bicicleta que yo lo llamo. 00:08:27
El codo contrario irá a la pierna contraria, donde subirá y la otra bajará, y una vez ahí haremos lo mismo pero con la otra, llevando el codo hacia la rodilla contraria. 00:08:30
En el siguiente ejercicio trabajaremos la espalda, ¿vale? 00:08:44
Nos colocamos sentados con las piernas juntas, estiradas totalmente, e intentamos mantener lo máximo posible la espalda recta, no encorvarla ni cheparla, sino recta. 00:08:46
Y con la pelota la colocaremos a la altura de nuestros muslos e intentaremos llevar hacia adelante y ahí sí donde encurvamos la espalda. 00:09:00
Pero cuando llevamos la pelota hacia los pies, cada uno que lo pueda hacer a su nivel. 00:09:12
No hace falta forzar, sino simplemente con estirar la espalda, encorvarla y subimos. 00:09:18
Hacemos lo mismo y nos quedamos rectos. 00:09:25
El fin es quedarnos rectos y cuando la pelota la llevamos hacia los pies, encurvar la espalda. 00:09:27
Rosa, es importante que no empieces con la espalda curvada porque no trabajas casi el movimiento. 00:09:34
Es importante intentar estar rectos al principio e ir poquito a poco encurvando la espalda. 00:09:44
Pero es importante que comiences con la espalda recta. 00:09:50
Vale, el siguiente ejercicio yo le llamo arco y donde trabajaremos la parte de plúteo. 00:09:53
Es muy fácil, nos colocaremos hacia arriba con los pies y las rodillas en 90 grados y subiremos y bajaremos la cadera. 00:09:58
Colocamos tumbados y subimos y bajamos así. 00:10:10
Los brazos los tendremos pegados a nuestro tronco. 00:10:16
Subimos y bajamos. 00:10:20
despacito, no hace falta ir rápido, subimos y bajamos, vale, Loli, una cosa, no hace falta 00:10:23
que hagas movimientos bruscos, o sea, tú lo que haces es subir despacio pero bajas 00:10:32
muy rápido, entonces intenta controlar el movimiento, tanto subir como bajar, nos tendremos 00:10:36
que colocar en cuadripedia y subiremos y bajaremos una pierna y el brazo contrario, de tal forma, 00:10:40
colocamos en cuadripedia la espalda recta no podemos estar así ni así la espalda recta y 00:10:48
a la vez cuando subimos esta pierna subimos el brazo contrario ahí y mantenemos así lo 00:10:56
mantenemos y igual pero al contrario subimos esta pierna así y subimos el brazo contrario 00:11:03
A ver, vale, Alfonso, una cosa, no arques la espalda, mantén la espalda lo más recto posible, ¿vale? 00:11:18
Siguiente ejercicio, nos colocaremos sentados en una silla, tenemos el fítbol delante y ponemos las manos sobre el fítbol. 00:11:26
Lo que haremos es llevar el fítbol hacia delante y hacia atrás, sin levantarnos de la silla, ni los pies separados del suelo. 00:11:33
Hacia adelante, el fitball y lo llevamos hacia atrás. 00:11:45
Muy bien. 00:11:50
El siguiente ejercicio estaremos tumbados boca abajo, donde estaremos totalmente estirados. 00:11:51
Menos una de las piernas que la llevaremos hacia el glúteo y después la otra, tal que así. 00:11:57
Nos tumbamos totalmente boca abajo, las piernas estiradas y el cuerpo estirado. 00:12:05
y una de las piernas la llevamos a glúteo, así, y después con la otra, así, así, muy bien. 00:12:10
Vale, muy bien, el aro que vosotros tenéis, que yo voy a hacer como que detengo, tendréis que hacer, ejercer fuerza hacia adentro y mantener, ¿vale? 00:12:24
El aro que vosotros tenéis, de tal forma que tenemos el aro enganchado con las dos manos y ejercemos un poquito de fuerza hacia adentro, ¿vale? Muy bien, una cosa Ramón, no dobles los codos para hacer más fuerza, no, ejerce la fuerza que tú puedas, pero con los brazos totalmente estirados, ¿vale? 90 grados y paralelos al suelo, ahí, hacemos. 00:12:33
Y por último, estiraremos todo el cuerpo y acabaremos, ¿vale? Empezamos nuevamente por los brazos, hacia un lado, muy bien, y el otro, muy bien, ahí, las manos, tiramos un poquito de los dedos para ejercer el estiramiento aquí, muy bien, y con el otro igual, vale. 00:12:58
También es importante el cuello. Hacia un lado, hacia el otro, hacia abajo y hacia arriba. Así. No estiréis mucho, no hace falta. Vale, ahora el tronco. Hacia un lado y hacia el otro. 00:13:31
Ahora los isquios. Estiramos una pierna e intentamos llegar a la punta. Así. Muy bien. Y con la otra pierna igual. Así. Muy bien. Mantenemos un rato. 00:14:00
Pasamos al aductor, que hacemos la mariposa, colocamos los dos pies juntos y intentamos 00:14:32
estirar con los brazos, así, muy bien, hacemos botecitos si hace falta, vale, estiramos el 00:14:42
suave, ya nos colocaremos así, una pierna delante y la hacia atrás y echamos la cadera 00:15:00
hacia delante tenemos un rato y luego con el otro y mantenemos ahí otro rato por la cadera hacia 00:15:05
adelante vale ahora estiraremos la espalda que nos colocamos sobre las los talones del culo sobre 00:15:18
los nuestros talones y estiramos hacia adelante y la cabeza metida es importante mantener la cabeza 00:15:29
me tira 00:15:38
así 00:15:39
muy bien 00:15:41
así 00:15:44
y ya estaría 00:15:46
todo por hoy 00:15:49
Subido por:
Alba María D.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Reconocimiento - No comercial - Compartir igual
Visualizaciones:
75
Fecha:
11 de junio de 2020 - 17:22
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
15′ 50″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
640x360 píxeles
Tamaño:
235.02 MBytes

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