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Trabajo sustitutivo. Sesiones explicadas

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Subido el 15 de junio de 2020 por Alejandro M.

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Bueno, en esta primera sesión vamos a trabajar fuerza explosiva, en el que en el calentamiento vamos a realizar un Tabata de 4 minutos, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, en el que se van a ver involucrados 4 ejercicios, los cuales son Hip Thrust, Lunge, Monster Walk y Bar Piece. 00:00:00
En el hip thrust, importante en la subida realizar la fuerza con el glúteo. 00:00:22
En el lunge, muy importante también la bajada, que no sobrepase la rodilla, la línea del pie. 00:00:29
Y la bajada también, llevar el tronco recto para no realizar inclinaciones. 00:00:36
En el Monster Walk colocaremos una goma o una cinta por encima de los tobillos y daremos dos pasos hacia la izquierda y dos pasos hacia la derecha. 00:00:43
Y por último, Barfis, un dato importante es después de hacer la flexión, llevar los pies lo más cerca posible de las manos para realizar el salto hacia arriba. 00:00:57
Vale, después en la parte principal, primero realizaremos un ejercicio que será salón al pecho, del cual realizaremos tres series, ocho repeticiones en cada serie, con una carga moderada para poder realizar la fase concéntrica a un movimiento rápido. 00:01:09
Se dará 45 segundos, un minuto de descanso en tres series y como bien he dicho, la carga será moderada. 00:01:28
Después realizaremos en esta parte principal también dos circuitos 00:01:35
Un primer circuito, el cual va a tener cuatro vueltas 00:01:40
Entre cada vuelta se dará un minuto y medio de descanso 00:01:44
Y la carga será moderada también para que la fase concéntrica, como bien he dicho antes 00:01:48
Se realice un movimiento rápido 00:01:53
Se darán ejercicios, los ejercicios serán push-ups, remo con goma y la rueda abdominal 00:01:56
En los push ups es muy importante que el codo no realice el movimiento alineado con el hombro 00:02:03
sino que realice un ángulo de 45 grados con el tronco 00:02:11
En el remo con barra habrá que inclinar el tronco un poquito hacia adelante 00:02:14
y llevar la barra a la altura del abdomen 00:02:21
Y en la rueda abdominal, en este ejercicio, realizaremos el movimiento lento y controlado para no realizar cubaturas en la espalda ni cosas de este estilo. 00:02:26
Cada ejercicio tendrá 8 repeticiones y de este circuito esto es todo. 00:02:39
En cuanto al circuito número 2, también se harán 4 vueltas, igual, un minuto y medio de descanso entre cada serie, cada vuelta. 00:02:47
y con la misma carga igual moderada para que la fase concéntrica se pueda ser explosiva. 00:02:56
En este caso los ejercicios serán fondos en paralelas, remo con goma y en equilibrio, 00:03:01
plancha con desplazamiento y box squat. En fondos en paralelas inclinaremos el cuerpo 00:03:08
ligeramente hacia adelante y al bajar no podemos bajar que el codo supere la línea del hombro. 00:03:16
Bueno, el siguiente ejercicio es remo con goma en equilibrio, por lo que nos subiremos a un bosu y trabajaremos el ejercicio. 00:03:26
Flexionaremos ligeramente las piernas y debemos de mantener el tronco erguido. 00:03:34
Bueno, el siguiente es el plancha con desplazamiento. En este ejercicio es muy importante alinear todo el cuerpo. 00:03:41
El desplazamiento consistirá en llevar los hombros hacia adelante y hacia detrás, ligeramente. 00:03:48
no hace falta que sea un movimiento excesivo. Y por último, box squat, en el que colocaremos 00:03:55
un cajón o un banco, en el cual al sentarnos se nos queden las piernas en un ángulo de 00:04:01
90 grados. Este ejercicio lo trabajaremos con barra por detrás de la cabeza y como 00:04:09
bien he dicho antes, una carga moderada para que la fase concéntrica pueda ser explosiva. 00:04:15
Vale, serán 8 repeticiones de cada ejercicio y 30 repeticiones en el ejercicio de la plancha con desplazamiento 00:04:19
Y por último, vuelta a la calma, en la cual estiraremos todos los músculos involucrados en esta sesión 00:04:28
Vale, esta segunda sesión va a ser una sesión de natación 00:04:39
En la cual, como el cliente trabaja fuerza explosiva en la primera sesión 00:04:42
también va a ser una sesión de natación con el objetivo de la explosividad. Por ello 00:04:48
vamos a realizar un calentamiento en el cual se harán 500 metros. Realizaremos 100 metros 00:04:55
a crawl, 100 metros a espalda, 100 metros a braza y repetiremos otros 100 metros a crawl. 00:05:02
En la parte principal se harán 8 ejercicios, de los cuales entre cada ejercicio se dará 00:05:08
entre 30 segundos y un minuto de descanso dependiendo de la intensidad. 00:05:16
El primer ejercicio será 150 metros de pierna de crawl con tabla. 00:05:20
Se colocará la tabla por detrás de la cabeza y se realizará el movimiento solo con las piernas. 00:05:28
El segundo ejercicio serán 200 metros solo brazos de crawl, es decir, cambiando ahora. 00:05:37
En vez de una tabla, se colocará un pull-boy entre las piernas y se realizará el movimiento solo con los brazos. 00:05:43
Hay que añadir que la fase de tirón y empuje se tendrá que realizar con explosividad. 00:05:52
En cuanto al tercer ejercicio, serán 150 metros solo de piernas de espalda. 00:06:01
Al igual que en el primer ejercicio, se colocará una tabla con los brazos estirados por detrás de la cabeza 00:06:08
y el movimiento se realizará solo con las piernas. 00:06:15
En cuarto lugar, 200 metros y solo los brazos de espalda. 00:06:19
Como en el segundo ejercicio, se colocará un pull-boy entre las piernas para evitar el movimiento de estas 00:06:23
y se realizará el tirón y el empuje explosivo con los brazos para trabajar, como bien he dicho, esta explosividad. 00:06:29
En quinto lugar serán 300 metros de Troll en los que se harán dos secuencias. 00:06:37
150 metros de estos 300 serán explosivos. 00:06:44
¿Cómo será esto? 00:06:49
Realizaremos 25 metros explosivos y 25 metros un poco más suaves alternando. 00:06:50
En sexto lugar serán 200 metros de Braza que al igual que en el ejercicio anterior 00:06:56
quedará 100 metros de los 200 explosivos y 100 más relajados alternando y por último 00:07:02
300 metros de espalda en el séptimo lugar en el que como bien pasa en crawl pues 150 00:07:10
metros serán explosivos y los otros 150 serán más suaves para ir recuperando. Hay que añadir 00:07:17
que los metros explosivos de estos ejercicios se deben hacer con la máxima potencia posible 00:07:25
y por último en el octavo ejercicio vamos a hacer cuatro series de 50 metros a un ritmo ya más suave para ir relajando 00:07:31
en los que se darán 50 metros de crawl, 50 metros de espalda, 50 metros de braza y repetiremos otra vez con 50 metros de crawl 00:07:43
y ya para la vuelta a la calma se estirará en el agua toda la musculatura involucrada para relajar 00:07:53
El volumen de esta sesión serán de unos 1.700 metros. 00:08:01
Subido por:
Alejandro M.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Dominio público
Visualizaciones:
12
Fecha:
15 de junio de 2020 - 11:35
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
08′ 07″
Relación de aspecto:
16:9 Es el estándar usado por la televisión de alta definición y en varias pantallas, es ancho y normalmente se le suele llamar panorámico o widescreen, aunque todas las relaciones (a excepción de la 1:1) son widescreen. El ángulo de la diagonal es de 29,36°.
Resolución:
848x480 píxeles
Tamaño:
76.06 MBytes

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