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Sesiones trabajo sustitutivo FCT Aitor

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Subido el 15 de junio de 2020 por Aitor S.

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Hola chicos, buenos días. Hoy en la sesión de acondicionamiento físico lo primero que vamos a hacer va a ser el calentamiento como siempre. 00:00:04
Lo primero va a ser subirnos a la cinta estática y andar 5 minutos cada uno a su ritmo. 00:00:10
Ya sabéis que podéis ir cambiando la velocidad para encontraros más cómodos y calentar bien. 00:00:16
Vale, ahora vamos a hacer la parte de movilidad articular. Os voy a ir indicando poco a poco cómo hacerla, ¿vale? 00:00:22
Así que vosotros me seguís y lo hacéis mientras lo digo. 00:00:27
Lo primero van a ser rotaciones de tobillo, intentamos hacerlas lo más amplias posibles, moviendo todo el tobillo. 00:00:29
Luego pasaremos a las flexiones de rodilla, las haremos lento para que no nos duela, bajamos hacia delante y subimos. 00:00:38
También vamos a hacer esto hacia los lados haciendo como un círculo, también hacerlo lento para controlar el movimiento y que no os duela en ninguna parte del movimiento. 00:00:51
hacia el otro lado también 00:00:58
vale, ahora vamos a hacer círculos con la cadera 00:01:03
es muy importante que este movimiento lo hagáis controlado 00:01:07
para que no os huela en ninguna parte también 00:01:10
y calentar bien toda la zona de la cadera 00:01:12
vamos a calentar las muñecas también haciendo círculos 00:01:16
aquí ninguno tendréis problemas más o menos 00:01:21
vamos a flexionar los codos 00:01:25
cada uno lo más alto que pueda 00:01:29
si solo podéis hasta la mitad, hasta la mitad 00:01:32
esto con el paso del tiempo 00:01:34
iréis ganando rango de movimiento y podréis subir más 00:01:36
vale, ahora pasamos a los hombros 00:01:38
y vamos a hacer círculos con los hombros 00:01:42
es posible que a muchos os cueste 00:01:43
entonces vais a empezar haciéndolo pequeño 00:01:45
y luego si podéis vais haciendo más grande 00:01:48
si no podéis no pasa nada 00:01:53
porque con el paso del tiempo 00:01:55
iréis ganando movimiento como ya he dicho antes 00:01:56
y podéis hacerlos más grandes, más amplios. 00:01:58
Y por último vamos a calentar también un poquito el cuello, 00:02:02
hacia el lado y hacia el otro, de forma lenta, 00:02:04
sin hacer ningún movimiento brusco, 00:02:09
hacia delante y hacia atrás también, 00:02:11
y ya habremos hecho toda la movilidad articular, ¿vale? 00:02:15
Vale chicos, el primer ejercicio después del calentamiento va a ser el remo gironda. 00:02:17
Lo vamos a hacer con la máquina de remo, 00:02:21
o si nos cuesta demasiado y el peso es muy alto, 00:02:24
lo podemos hacer con la banda elástica como lo estoy haciendo yo en el vídeo, 00:02:26
Para hacerlo tenemos que agarrar la polea o la banda elástica 00:02:29
Estirar los brazos hacia delante 00:02:33
Sacamos el pecho hacia delante 00:02:36
Y tiramos los brazos hacia atrás 00:02:38
Lo vamos a hacer un total de 3 series por 12 repeticiones 00:02:40
Cuando hayas terminado tu serie 00:02:45
Te sales y entras al siguiente compañero a hacerlo 00:02:47
Vale chicos, el siguiente ejercicio van a ser las pechinas de pecho inclinadas 00:02:49
Para ello tenemos suficiente espacio 00:02:56
así que podéis hacerlo todos a la vez sin molestar a los compañeros. 00:02:59
Os voy a hacer una demostración de cómo se hace el ejercicio para que lo hagáis de la forma correcta. 00:03:03
Os agarraríais de la silla o el banco, os colocaríais rectos con el cuerpo recto, 00:03:08
es muy importante que no dejéis caer la cadera porque os podéis hacer daño, ¿vale? 00:03:14
Tenéis que colocar el cuerpo recto y luego flexionamos los brazos. 00:03:17
Luego subimos, importante, hay que mantener siempre el cuerpo recto. 00:03:22
Si nos parece muy difícil hacerlo así, no podemos. Podemos hacer una versión más fácil. Es en la pared. Nos colocamos igual en la pared, con el cuerpo recto, y hacemos la flexión. Es importante que los brazos vayan por debajo de los hombros, porque si los brazos van a la altura de los hombros, podemos hacernos daño y sobrecargar mucho la zona de los hombros. 00:03:26
Muy bien chicos, el siguiente ejercicio es un ejercicio perfecto para las piernas, para los cuádriceps y para los glúteos 00:03:50
Consiste en hacer las sentadillas con un movimiento que seguro que hacéis un montón de veces al día 00:03:59
Que es levantarse de una silla 00:04:03
Nos vamos a colocar delante de la silla o el banco 00:04:05
Y vamos a hacer sentadillas, nos apoyamos en la silla y luego subimos 00:04:08
Nos apoyamos y con la espalda recta, para no hacernos daño, subimos 00:04:12
Si nos cuesta mucho realizar este ejercicio porque nos duele alguna parte, la rodilla o la cadera, lo hacemos de forma lenta y al subir nos ayudamos de los brazos. 00:04:17
Apoyamos los brazos en la silla y tiramos también con ellos para ayudarnos a levantarnos. 00:04:27
El siguiente ejercicio lo vamos a hacer con la esterilla y sentados en el suelo. 00:04:32
Va a ser un ejercicio de control postural y que nos sirve para trabajar muchos músculos a la vez. 00:04:38
Nos colocamos así, en posición de cuadrupedia, es decir, apoyando los brazos y las piernas en el suelo 00:04:44
Y lo que vamos a hacer es levantar un brazo y la pierna contraria, de esta forma 00:04:51
Y luego lo haríamos con los brazos y piernas contrarios 00:04:57
Es muy importante que este ejercicio lo hagáis sin prisa y controlando el movimiento 00:05:03
Porque va a requerir equilibrio y tendréis que estar estabilizándoos todo el rato 00:05:11
Con vuestros hombros, la zona de los abdominales y las piernas 00:05:15
Muy bien chicos, el siguiente ejercicio va a ser el tríceps en la polea alta. 00:05:19
Lo vamos a hacer en la polea y si nos cuesta mucho, vamos a hacerlo con bandas elásticas como lo estoy haciendo yo en el vídeo. 00:05:23
Como es posible que no haya el número de poleas suficientes para todos, lo vamos a hacer cuando termine uno, cuando esté descansando, pasa el siguiente compañero a hacer el mismo ejercicio. 00:05:29
El ejercicio consiste en lo siguiente, agarráis la polea o la banda elástica y tiráis con los brazos, flexionáis el codo y tiráis los brazos hacia atrás. 00:05:39
Este es un ejercicio de tríceps, que es la parte de atrás del brazo, así. 00:05:51
Es importante que mantengáis el codo pegado al cuerpo y mováis solo la parte del antebrazo. 00:05:58
Muy bien chicos, el siguiente ejercicio va a ser un ejercicio muy conocido por todo el mundo. 00:06:07
Es el curl de bíceps. Para ello vamos a coger las mancuernas, una en cada brazo, y vamos a colocar las palmas de la mano mirando hacia adelante. 00:06:11
En lo que consiste el ejercicio es en hacer una flexión del codo para subir la mancuerna hacia arriba. 00:06:21
Lo vais a hacer de la siguiente forma. Primero un brazo y luego el otro. 00:06:28
Si os cuesta mucho y no podéis subir hasta arriba porque tenéis problemas en el codo o en lo que sea, no pasa nada. 00:06:34
subís hasta donde podáis, si es hasta la mitad, subís hasta la mitad 00:06:39
si aún así os cuesta mucho y os duele el codo también 00:06:43
reducís el peso, cogéis una mancuerna que pese menos y hacéis el mismo ejercicio 00:06:47
el último ejercicio de la sesión va a ser el curfe moral tumbado 00:06:51
que lo vamos a hacer de la siguiente forma 00:06:58
os tendréis que tumbar en la máquina de curfe moral boca abajo 00:07:00
tendréis que agarrar con los brazos para estabilizaros en la parte de adelante 00:07:05
Y una vez os hayáis agarrado, tendréis que tirar las piernas, flexionar las rodillas hacia atrás. 00:07:10
De esta forma. 00:07:17
Este ejercicio lo tendréis que realizar con poco peso para no haceros daño y no tener ninguna lesión. 00:07:19
Es un ejercicio para trabajar la zona posterior de las piernas. 00:07:25
Se realizaría de la siguiente forma. 00:07:29
Como ya os he dicho, os agarráis y tiráis con las piernas para juntar vuestros tobillos con la cadera. 00:07:30
Muy bien chicos, para terminar la sesión vamos a hacer una serie de estiramientos que nos van a servir para ganar flexibilidad en todo el cuerpo 00:07:37
Y evitar que nuestros músculos estén muy cargados después de toda la parte anterior que hemos realizado 00:07:47
El primer estiramiento va a ser de la zona de gemelo, lo vamos a hacer apoyando los brazos en la pared 00:07:53
Ponemos una pierna de ante y otra de atrás y doblamos la rodilla de la pierna de atrás 00:07:59
Con esto lo que vamos a conseguir es estirar toda la parte del gemelo y del sóleo 00:08:04
Para estirar solo el gemelo, hacemos lo contrario, adelantamos la misma pierna y elevamos el tobillo en la pared 00:08:09
El siguiente ejercicio va a ser para estirar toda la zona del cuádriceps y del psoas 00:08:18
Nos sujetamos en la pared para no perder el equilibrio 00:08:25
Intentamos agarrarnos de nuestra pierna y estiramos 00:08:28
Ahora lo que vamos a hacer es estirar toda la parte detrás de las piernas y la zona lumbar 00:08:37
Para ello lo que vamos a hacer es, ahora vamos a estirar toda la parte de detrás de las piernas, la zona de los isquiotibiales y la zona lumbar 00:08:42
Para ello lo que vamos a hacer es muy simple, es con las piernas estiradas, tratando de dejarnos caer nuestro cuerpo hacia delante 00:08:51
Donde veamos que nos tira nos quedamos ahí y aguantamos unos segundos, si podemos más bajamos más 00:08:57
Ahora vamos a estirar la zona de las muñecas y los antebrazos 00:09:08
Nos ponemos así y flexionamos los brazos hacia arriba 00:09:11
Repetimos unas cuantas veces y pasaremos al siguiente estiramiento 00:09:18
Que sería para estirar toda la zona del pectoral y del bíceps 00:09:26
Apoyamos nuestro brazo en la pared, giramos el cuerpo hacia adelante 00:09:30
Y vamos a notar como nos tira toda la zona del brazo y del pecho 00:09:35
Esto se haría también con el otro brazo 00:09:39
El siguiente ejercicio es para estirar toda la zona del deltoides, o sea del hombro, y la parte alta de la espalda. 00:09:51
Lo vamos a hacer de la siguiente forma. 00:09:57
Y tiramos hacia el lado contrario del brazo. 00:10:01
Vamos a notar como se nos estira toda la parte de la espalda por arriba. 00:10:04
El siguiente ejercicio va a ser para estirar el dorsal, que es la zona lateral de la espalda por detrás, y el tríceps. 00:10:10
Lo haremos de la siguiente forma. 00:10:16
levantaremos un brazo y con el otro tiraremos hacia su lado opuesto, lo hacemos también con el otro brazo 00:10:17
y para terminar vamos a estirar también un poco el cuello, hacia el lado y mantenemos ahí unos segundos 00:10:28
hacia el otro lado, también bajamos hasta donde podamos y aguantamos 00:10:37
lo mismo, hacia delante y vamos con los brazos hacia delante para estirar todo bien la zona de detrás 00:10:43
Y hacia arriba ayudándonos también de los brazos. 00:10:52
Vale chicos, antes de meternos al agua en la sesión de hoy vamos a empezar haciendo un poco de movilidad articular de todo el cuerpo para calentar bien, ¿vale? 00:11:02
Empezaremos con circundación de tobillos, movimientos amplios con las dos piernas. 00:11:09
Luego pasaremos las rodillas, igual círculos de rodillas, hacia afuera también, hacia el mismo lado, cambiando de dirección. 00:11:17
movimientos amplios, luego pasamos a la cadera, también movimientos amplios, es 00:11:29
importante calentar toda la parte de la cadera para luego poder hacer la sesión 00:11:39
bien, círculos de muñecas, flexiones de codos, calentamos también un poco los 00:11:43
hombros, tenemos círculos de hombros muy 00:11:55
importantes para la levantación luego, es muy importante que hagáis este movimiento 00:11:59
amplio, con el otro brazo también y también calentamos un poco el cuello de 00:12:02
lado a lado, notando cómo estira, hacia delante y hacia atrás. Vale, chicos, ahora nos metemos 00:12:11
en el agua y nos colocaremos en las calles centrales de la piscina, los que tengan el 00:12:20
nivel más avanzado, y a los que todavía les cueste un poco más, se van a colocar 00:12:24
en las calles laterales, para que así tengan el bordillo más cerca, pues si necesitan 00:12:28
salir en algún momento. El primer ejercicio va a consistir en nadar 100 metros al estilo 00:12:33
troll. Cada uno lo van a dar a su ritmo para terminar de activar bien el cuerpo. Saldrá 00:12:37
primero el primero de la fila, divididos ya por las calles y luego esperaremos unos segundos 00:12:42
y saldrá el siguiente para no chocarse con el compañero que ya ha salido. Vale chicos, 00:12:48
vamos a empezar con los ejercicios técnicos para mejorar el crawl. El primer ejercicio 00:12:51
consiste en dos series de 100 metros de punto muerto. Esto quiere decir que cogemos la tabla 00:12:55
con los brazos estirados y los 50 primeros metros serán brazadas con un brazo y los 00:13:03
siguientes 50 metros serán brazadas con el otro brazo. Vale, ya hemos hecho un ejercicio 00:13:10
de brazos y ahora vamos a hacer un ejercicio para trabajar la técnica de las piernas. 00:13:15
Va a ser igual, con la tabla en los brazos, los brazos estirados sujetando la tabla y 00:13:18
el ejercicio va a consistir en hacer pies de crawl. Y hay que recordar que el movimiento 00:13:23
parte siempre desde la cadera y luego acompaña la rodilla. El movimiento no se inicia desde 00:13:27
la rodilla, no son patadas. El movimiento se inicia desde la cadera y de ahí acompaña 00:13:32
la rodilla. El siguiente ejercicio nos va a servir para ganar fuerza en los brazos y 00:13:37
vamos a trabajar la fase previa a la salida del brazo del agua. Esta fase es la fase del 00:13:41
empuje y la vamos a trabajar haciendo cuatro series de 25 metros, es decir, de un largo. 00:13:49
Lo vamos a trabajar haciendo nado de perrito, que es así. En esta fase lo que queremos 00:13:56
es trabajar la parte final del empuje del agua antes de que salga el brazo. 00:14:01
Por ello, nadamos así, las piernas van normales y los brazos solo hacen esta fase. 00:14:07
El siguiente ejercicio van a ser cuatro series de 25 metros de nado con el pull buoy entre las piernas. 00:14:13
Nos vamos a colocar el pull buoy entre las piernas que nos va a ayudar a tener una mayor flotación. 00:14:19
Entonces nos vamos a poder centrar más en la técnica de los brazos y llevar las piernas más juntas 00:14:25
y también nos va a ayudar a empezar el movimiento desde la cadera. 00:14:30
Nos meteríamos en el agua con el pulpo y entre las piernas y nadaríamos. 00:14:34
El siguiente ejercicio van a ser dos series de 50 metros de nado de crawl completo. 00:14:37
Este ejercicio nos va a servir para finalizar toda la técnica que hemos trabajado antes, 00:14:42
es decir, tenemos que hacer el nado siguiendo las indicaciones de los ejercicios anteriores. 00:14:46
Y para terminar vamos a hacer un último ejercicio que va a consistir en dos series de 25 metros 00:14:50
de propulsión desde la pared y más terminarlo haciendo el nado de crawl. 00:14:55
Nos colocaríamos en la pared, nos sumergeríamos dentro del agua, 00:15:01
empujaríamos con las piernas y tendríamos que mantener el deslizamiento hasta salir a flote 00:15:05
y ya ahí haríamos el nado de crawl hasta llegar al final de la piscina. 00:15:09
Y ya, de vuelta a la calma, vamos a hacer un ejercicio más relajante 00:15:14
que nos va a ayudar a bajar las pulsaciones, que va a consistir en colocarnos un churro, 00:15:17
Bueno, dos churros, si no hay suficientes churros, sería un churro por persona colocado a la altura de la espalda con los hombros 00:15:22
y pondríamos las piernas a la altura de la corchera y consistiría en relajarnos y flotar tranquilamente. 00:15:30
Tendríamos que separarnos unos de otros para no chocarnos. 00:15:38
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Idioma/s:
es
Autor/es:
Aitor Siegfried Pinzolas
Subido por:
Aitor S.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
94
Fecha:
15 de junio de 2020 - 17:45
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
15′ 49″
Relación de aspecto:
4:3 Hasta 2009 fue el estándar utilizado en la televisión PAL; muchas pantallas de ordenador y televisores usan este estándar, erróneamente llamado cuadrado, cuando en la realidad es rectangular o wide.
Resolución:
1440x1080 píxeles
Tamaño:
524.39 MBytes

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