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Rutina FULL BODY

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Subido el 18 de junio de 2020 por Pablo R.

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Hola chicos, en el día de hoy realizaremos una rutina full body, que esta rutina consiste 00:00:15
básicamente, o tiene que incorporar básicamente, tres tipos de ejercicios, uno de pierna, uno 00:00:21
de empuje y uno de jalón, ¿vale? Pues comencemos, empezaremos con el calentamiento, una buena 00:00:27
movilidad de tobillos, para un lado, para otro, vamos bien, ahora cambiaremos a rodillas, 00:00:35
Echando las rodillas para delante, derecha, ahora para la izquierda, y abriremos un poquito 00:00:45
y realizaremos círculos con las rodillas hacia afuera. 00:00:55
Cambiaremos y los haremos para adentro, posteriormente ahora los haremos con rotaciones de cadera. 00:01:02
Pasamos a cadera. 00:01:11
ponemos flexión lateral o pengüino, como se llama, y haremos cadera, seguiremos en 00:01:17
cadera, haciendo círculos grandes con la cadera hasta la mitad, abriendo bien, pasaremos 00:01:33
a brazos, abriremos, lateralmente también, brazos para arriba, para hombro, y por último 00:01:43
abriremos grande, grande, grande, iremos cerrando, hasta cerradito, bien cerradito, 00:02:03
Ahora igual, para atrás, grande, grande, grande, e iremos cerrando hasta cerradito. 00:02:11
Vale, ahora hacemos un poquito de todos, para atrás ahora, cambiaremos a muñecas, adelante, 00:02:20
para atrás, muy importante las muñecas, para todos nuestros agarres, estiraremos un 00:02:36
estiraremos un poquito en el cuello, y ahora para arriba, derecha y izquierda, vale, bien, 00:02:42
ahora que ya estamos pasaremos a estiramiento de dinámicos, realizaremos primero un poquito 00:02:58
de escalador, vendremos aquí, de aquí pasaremos a hacer el paso de los dos, vale, bien, 00:03:03
Nos cogeremos la pierna, apretaremos dinámico el cuádriceps, muy bien, rodilla al pecho 00:03:19
y subimos. 00:03:37
Ahora damos una pierna adelantada, presionaremos la otra y bajaremos, espalda recta, paraíso. 00:03:38
Ahora lo mismo, pero haciendo un pequeño peso con la unidad lateral, con la otra pierna. 00:03:56
Hacemos una zancada, rotaremos, ahora totalmente cogeremos la pierna del pie y subiremos para 00:04:12
hacer una pequeña activación del glúteo. 00:04:30
Ahora combinaremos, pondremos posición de la rodilla en el suelo, ponemos la mano dentro 00:04:39
y subiremos mirando a la mano. 00:04:47
Ahora igual, pero abriremos con la mano, la otra lado levantaremos e intentaremos bajar 00:04:50
hasta el córner. 00:04:59
Subiremos igual, mirando a la mano todo el rato. 00:05:00
Muy importante. 00:05:04
andaremos a otro lado, igual, y abriremos y bajaremos el codo todo el rato, vale, ahora 00:05:05
realizaremos un poquito de remo, le sacaremos pecho, realizaremos un poco de remo con las 00:05:28
palmas abiertas. La siguiente será, abriremos piernas, pies fuera y llevaremos nuestra mano 00:05:38
contraria en nuestro pie contrario y bajaremos. Y por último, de activación de dinámicos, 00:05:48
haremos un twist jump, posiciono el nido y terminaremos con los dinámicos. Ahora realizaremos 00:05:59
una pequeña estimación, la cual consistirá de unas sentadillas, empezaremos, unas sentadillas, 00:06:10
sit ups, no son combinaciones de crossfit, nos pondremos en mariposa y de atrás tocaremos 00:06:29
adelante y después atrás, tiraremos con todo para ir hacia adelante, vale, ahora en este 00:06:36
caso haremos unos fondos con rodillas, ya que en la rutina tenemos fondos, nos pondremos 00:06:52
las rodillas, sacaremos bien el pecho y bajamos, ahora bien, el último de esta activación 00:06:59
son unos pikes, son dos pikes, y luego tendremos y haremos tres repeticiones, nos pondremos 00:07:12
en una cuña, totalmente y bajaremos, un poquito solo, en este caso bajaremos solo un poquito 00:07:20
ya que estamos en activación y se dan tres repeticiones. Vale chicos, ahora sí, empezamos 00:07:27
rutina, nuestra full body, empezaremos con sentadilla, sentadilla goblet, es decir, ahora 00:07:43
Ahora, estaremos erguidos, pondremos pies a altura de hombros, puntas para afuera, sacaremos 00:07:48
bien de pecho, juntaremos los codos, como veis, tiraremos un punto fijo y bajaremos 00:07:55
hasta los 90 grados, sin pasar de él, muy importante. Serían unas 10 repeticiones. 00:08:02
El siguiente ejercicio que vamos a hacer son las zancadas, que las vamos a hacer en este 00:08:12
caso con disco para que sea más sencillito. Igual, vamos a tener que tener los codos bien 00:08:16
pegaditos, sacamos pecho y ponemos una pierna delante, otra detrás y ahí. Con la otra 00:08:20
pierna y bajaríamos. Y mi espalda, como veis, está bien recta. Vale, bien. Bajaríamos 00:08:33
Hacemos el siguiente ejercicio, que sería power clean unilateral, es decir, pillaríamos 00:08:43
una mancuerna, igual, punta hacia fuera, empieza a altura de hombros, sacamos pecho, el movimiento 00:08:52
empieza desde el suelo, agujeríamos aquí, y ahí. 00:09:02
necesitamos que la mancuerna pase lo más cerquita de nuestro cuerpo para poder realizar 00:09:10
bien el movimiento. Y empezaríamos con este movimiento, lo realizaríamos con un peso 00:09:17
muy bajito, muy muy muy bajito. Solo es para ir pillando sensaciones y la técnica. Por 00:09:23
eso son cinco repeticiones de este ejercicio. Vale, bien. El siguiente que he metido, como 00:09:30
Como esto es un circuito, es un skipping alto, es decir, esto se realizaría así, subiríamos 00:09:36
bien las piernas, subiendo bien y metiéndolo en intensidad, así 30 saltos, 30 saltos de 00:09:44
Ahora empezaríamos con los fondos, como ya os he dicho antes, en este caso fondos normales 00:09:53
de pecho, si costara mucho serían con rodillas, pero en este caso sacaríamos pecho bien erguidos 00:10:07
y bajaríamos. Codos al 45 y exhalar a la hora de subir e inspiramos al bajar, ¿ok? 00:10:18
Estos serían de repeticiones. Los siguientes también serían fondos, pero en este caso 00:10:36
serían fondos pike, los fondos de antes que os he hablado. Los pondríamos en forma de 00:10:42
cuña, como yo os he dicho, y bajaríamos con los codos en 45 grados, como veis. 00:10:47
Igual que en los fondos, exhalamos cuando estamos abajo para subir, e inspiramos cuando 00:10:58
bajamos. De esto también serían 10 repeticiones. Vale, sigamos. 00:11:05
El siguiente ejercicio van a ser escaladores. 00:11:18
Nos pondremos en posición plancha, aquí, bien estando, después apretado, y la idea 00:11:27
es llevar la rodilla lo más pegadita al cuerpo, subiéndolo para adelante, así, como veis, 00:11:32
dando una posición corporal y de core. 00:11:45
Vale chicos, en este caso realizaremos el siguiente, que es un remo. 00:11:49
En este caso yo, como estamos aquí en casa, lo realizaré aquí. 00:11:53
Es un remo sentado, lo que sería un remo girondina en el gimnasio. 00:11:57
Estás sentado y tienes la polea delante. 00:12:01
Pues bien, nos sentaríamos, salgarlo indio. 00:12:03
Como veis, sacaríamos bien de pecho, exagerando mucho el movimiento 00:12:06
y tiraríamos de la cuerda hasta que nuestras escápulas se junten. 00:12:10
Como veis, en el pecho, girando bien fuerte hacia atrás, intentamos llevar la goma aquí, a nuestra cintura, y que toquemos con la goma nuestra cintura, como veis, para conseguir bien esa retracción escapular que se junta en nuestras escápulas. 00:12:15
Y de esto serían 10 repeticiones. 00:12:35
Hola chicos, esta es la siguiente parte. 00:12:37
Realizaremos un press de hombro con mancuernas, en este caso. 00:12:40
bien, sacaremos bien de pecho 00:12:43
lo tenemos aquí 00:12:46
elevaremos las mancuernas 00:12:47
los brazos en 45 00:12:50
tenemos que estar muy estable 00:12:51
con nuestras pies 00:12:54
pisando bien el suelo y apretando 00:12:54
core fijo, 45 grados, miramos un punto fijo 00:12:57
exhalamos el aire al subir 00:13:00
inspiramos al bajar 00:13:03
y sacamos 00:13:04
exageramos en el pecho, sacar pecho 00:13:09
de esto serán 10 repeticiones 00:13:11
Y por último, chicos, nuestro último ejercicio de la full body. Realizaremos, será unas elevaciones de hombros laterales en 90 grados. Bien, nos pondremos más o menos a altura de los hombros, no hace falta que los echemos para afuera, estamos estable, apretamos core, tenemos un punto fijo, sacamos un poquito de pecho y de aquí, con los brazos semiflexionados, subimos a los 90 grados. 00:13:18
inspiramos en la subida 00:13:41
y expiramos en la bajada 00:13:47
y aguantamos la bajada 00:13:48
es lo interesante de este ejercicio 00:13:49
y así serían 10 repeticiones 00:13:51
ya hemos terminado con la parte principal 00:14:07
ahora empezaremos con el estiramiento 00:14:14
empezaremos con suas 00:14:16
es decir 00:14:18
nos pondremos 00:14:19
aquí en la esterilla 00:14:21
con una pierna 00:14:23
adelantada y la otra trasada 00:14:24
la llevaremos más o menos lo que podamos adelante 00:14:27
cadera fija y la echamos hacia delante ahora, sacando un pelín de pecho, no es lo más importante 00:14:29
pero es necesario. Vale, bien, de aquí ponemos una mano en el suelo, abrimos esta pierna 00:14:36
que tenemos adelantada un poquito más y le ponemos el codo, ¿ok? Como veis, para abrir 00:14:43
un poquito más y estirar más todavía. Ahora le pasamos la mano que tenemos en el codo, 00:14:49
es decir, nuestro codo que tenemos en la rodilla que está adelantada, la pasamos por debajo. 00:14:55
Y cambiamos de pierna. 00:15:04
Igual, bien estirado, y vamos hacia adelante, la cadera hacia adelante, para estirar esto. 00:15:06
Vale, bien. Ahora igual, abrimos, ponemos el codo, seguimos estirando. 00:15:13
Y ahora, como os decía antes, igual, con este brazo que tenemos aquí apoyado en nuestra rodilla, lo pasamos por debajo y hacemos un poquito de presión. 00:15:19
Vale, genial. 00:15:31
Ahora nos pondremos en mariposa, posiblemente, y nos agarramos las puntas de los pies e intentaremos bajar las piernas lo más que podamos, sin hacernos daño. 00:15:34
ahora nos llevaremos más adelante 00:15:46
igual nos agarraremos 00:15:52
y haremos una flexión de tronco 00:15:53
soltaremos el aire para bajar 00:15:55
e inspiraremos para subir 00:15:59
vale, bien 00:16:00
ahora nos llevaremos la pierna al pecho 00:16:10
y nos tumbaremos 00:16:13
intentaremos tener esta pierna 00:16:14
lo más en el suelo que podamos 00:16:17
vale, bien 00:16:18
ahí, cambiaremos a la otra, igual, teniendo esta pierna lo más pegada al suelo que podamos, 00:16:20
y ahora, con esta pierna que tenemos aquí en el pecho, la cruzamos por encima de la 00:16:29
otra, y nos agarramos aquí detrás, por los isquios, más o menos. Aguantamos ahí, que 00:16:33
pique un poquito, ahora cambiamos igual a la otra, haremos lo mismo, y nos agarramos, 00:16:40
y giramos un poquito. Ya nos pica un poquito, nos tiene que picar, estirando bien toda la 00:16:48
parte de la isquio. Vale, bien, perfecto. Vale, chicos, ahora desde aquí, desde esta 00:16:56
postura, nos pondremos en el cuadrupedio y echaremos el peso hacia adelante. Así. Vale, 00:17:02
bien. Sacaremos un poquito de pecho y apretaremos un poquito los glúteos. Y así estiraremos 00:17:10
un poco de los abdominales. Posteriormente nos iremos para atrás. Ahí, con los brazos 00:17:15
hacia delante, aguantaremos un poquito. Y ahora bien, llevaremos nuestra cabeza hacia 00:17:21
la izquierda, haciendo una rotación, estirándola hacia la izquierda. Mantendremos, dale bien, 00:17:26
y ahora hacia la derecha. Y ahora tendremos que ir llevando los brazos de un lado a otro, 00:17:32
Muy suavecito para ir estirando toda la espalda. 00:17:41
Tentamos poco a poco. 00:17:49
Vale, perfecto. 00:17:59
Ahora nos levantaremos, seguiremos estirando las patas. 00:18:01
Nos cogeremos de un tobillo y estaremos estables estirando los cuatro. 00:18:08
Primero uno y ahora el otro. 00:18:13
¿Ok? 00:18:16
mantener bien el equilibrio, tener un punto fijo, muy importante. Después realizaremos 00:18:16
entrenamiento de isquiotibiales, una pierna delante extendida, la otra flexionada atrás 00:18:24
y bajamos. Bajamos el culo como si hiciéramos una sentadilla. Tenemos que tener la espalda 00:18:29
recta. Y cambiamos a la otra pierna para que lo veáis mejor. De aquí y miramos un punto 00:18:35
fijo. Sacamos un pelín del pecho, tampoco hace falta mucho. Vale, bien. De aquí abrimos 00:18:41
bastante, todo lo que podamos, y vamos abajo, a intentar tocar el suelo con las palmas de 00:18:47
las manos. Vale, bien. Y tener las piernas bien estiradas. Perfecto. Después de aquí 00:18:54
aguantar un poquito, vamos a un lado, derecha, aguantamos aquí, y vamos a la izquierda. 00:19:00
Ahora pasaremos al gemelo, una pierna adelantada, la otra atrasada, y hacemos fuerza, hacemos 00:19:07
fuerza con esta, esta es flexionada, semiflexionada, y con esta haremos fuerza y tenemos que notar 00:19:17
el gestionamiento del gemelo, ponemos la otra, vale bien, y ahora pasaremos al soleo, que 00:19:23
que es una parte que siempre se olvida del gemelo. Está el gastronomio y el sóleo, 00:19:32
son dos partes el gemelo. Nos pondremos esta aquí semiflexionada y la que flexionaremos 00:19:36
será la de atrás y notaremos, nos tienen que tirar como por aquí, más o menos. ¿Vale? 00:19:43
Venga, bien. Y ahora pasaremos a otro, para que lo veáis bien. Nos tienen que tirar por 00:19:49
de esta forma. Vale, bien, perfecto. De aquí pasaremos un poquito al supraespinoso, tiraremos 00:19:56
el brazo un poquito para abajo, vale, bien, unos segunditos, el otro, tenemos que exagerarlo 00:20:05
un poquito, tirar el brazo para abajo para que nos note el supraespinoso que viene por 00:20:11
aquí, ahora cambiaremos, que es muy parecido, que es en vez del toys, totalmente recto, 00:20:15
estable, saltamos un poquito core, cambiamos al siguiente brazo, vale, bien, y ahora pasaremos 00:20:21
a la matriz, a estirar el tríceps. Llevamos un brazo atrás y el otro arriba. Con este 00:20:32
brazo que tengo atrás, tiramos un poquito para arriba y con el otro un poquito para 00:20:37
abajo. Y así es más fácil estirarlo sin tener que llevar este brazo tan atrás. Vale, 00:20:41
bien, cambiamos al otro brazo, lo que os digo, subimos un poquito este y tiramos del otro. 00:20:46
y estiraremos muy bien en el tríceps, ¿vale? correcto, ahora llevaremos, unimos manos, 00:20:51
la llevamos atrás, esperamos un poquito más pectoral, ahí, un poquito de hombro, cruzamos 00:21:01
manos, pero que se vea, y subimos, tenemos que estar bien erguidos, vamos a notar como 00:21:10
tira todo el deltoides puramente, excepto el posterior, pero bueno. Ahora al revés, 00:21:16
por el otro lado, cruzamos y subimos arriba. Vale, perfecto. Venga chicos, que no queda 00:21:23
nada, ahora nos queda el cuello, para abajo, miramos hacia abajo un poquito, y ahora hacia 00:21:31
arriba. Derecha y ahora hacia la izquierda. Tomadlo con calma porque el cuello es bastante 00:21:41
importante de estirar. Y nada, esto es todo chicos. 00:21:54
Autor/es:
Pablo Redondo
Subido por:
Pablo R.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
70
Fecha:
18 de junio de 2020 - 11:25
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
21′ 58″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
856x480 píxeles
Tamaño:
261.09 MBytes

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