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ATLETISMO PARTE 1

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Subido el 6 de junio de 2020 por Luis P.

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Hola, buenos días. Yo soy Silvia y soy una de las entrenadoras de atletismo del Colegio 00:00:00
El Sol. Desde nuestra escuela de atletismo queremos colaborar con la iniciativa solidaria 00:00:12
que se está promoviendo en el barrio y nos gustaría hacerlo a través de un entrenamiento 00:00:17
de atletismo en casa, adaptado y para que todos lo podamos hacer. Tanto yo como Isidro 00:00:22
somos entrenadores también del Club de Atletismo Suárez, que si todos lo conocéis está en 00:00:28
las pistas en la calle Alcalá y somos el club de atletismo que llevamos más de 50 00:00:33
años en el barrio haciendo esta actividad tan bonita y que tanto nos gusta. También 00:00:38
llevamos un montón de años en el colegio El Sol, en el cual empezó Isidro hace un montón 00:00:43
de años y yo me uní también hace unos cuantos y hacemos la actividad extraescolar de atletismo 00:00:48
con nuestros chavales. A partir de eso os voy a contar un poquito qué es lo que vamos 00:00:53
a necesitar para hacer nuestra sesión de entrenamiento. Lo primero que me gustaría 00:00:58
explicar es que necesitamos un espacio, por ejemplo, el salón de casa, una terraza, un 00:01:02
sitio en el que tengamos un poquito de espacio para movernos y no chocarnos. Con 2 por 2 00:01:08
metros más o menos sería necesario. Luego nos vamos a poner todos las zapatillas, porque 00:01:14
aunque por casa muchas veces estamos descalzos, las actividades que vamos a hacer hoy es necesario 00:01:20
que tengamos una cierta amortiguación. Y por último, os explico el material que debemos 00:01:26
tener preparado para poder ir desarrollando nuestros ejercicios. Es importante que entendamos 00:01:32
que no hace falta todo este material, que podemos ir buscando alternativas de cosas 00:01:38
que tenemos en casa. Vamos a necesitar un bollete o un escalón, también nos sirve 00:01:43
una escalera pequeñita o incluso nos podría llegar a servir un poquito el sofá de casa. 00:01:48
Necesitamos un palo de escoba, unas cajas de zapatos y unas pesas. 00:01:53
Si no tenemos pesas o mancuernas, como estas de aquí, podemos utilizar kilos de comida, 00:02:01
podemos utilizar una mochila en la que metamos algunas cosas y que pese un poquito, ¿vale? 00:02:07
Y por último, una esterilla, que también se puede utilizar si no, una alfombra. 00:02:12
Pues una vez sepamos esto, os explico que el entrenamiento va a estar dividido en un calentamiento, 00:02:17
en una parte central del entrenamiento y una última parte que será el enfriamiento o la parte de los estiramientos. 00:02:23
¿Dura aproximadamente? Pues depende del tiempo y la intensidad con lo que queramos hacerlo, 00:02:31
pero más o menos entre 50 minutos y una hora, ¿vale? 00:02:35
Y cada uno lo podemos llevar un poquito a nuestro ritmo. 00:02:40
A partir de ahí, vamos a ello. 00:02:43
Muy bien chicos, pues ahora vamos a empezar con la primera parte del entrenamiento, que es el calentamiento. 00:02:54
Para ello necesitamos preparar el escalón y el palo de escoba. 00:02:59
Y empezamos con ello, ¿vale? 00:03:04
Lo primero, lo más importante, siempre que vamos a empezar a hacer cualquier actividad física, 00:03:06
es que nuestro cuerpo empiece a enterarse que se tiene que preparar para hacer un ejercicio. 00:03:10
Por lo tanto, vamos a empezar con la movilidad articular. 00:03:15
Es muy sencillo. Todos vamos a empezar de arriba a abajo. 00:03:18
Primero vamos a mover los tobillos hacia un lado y hacia el otro, hacia adentro. 00:03:21
Y lo vamos a hacer siempre con las dos partes del cuerpo, con la derecha y también con la izquierda. 00:03:31
Es muy importante que hagamos estas cosas porque parecen muy sencillas, pero evitan que nos hagamos daño en un montón de ocasiones. 00:03:39
De los tobillos pasamos a las rodillas y hacemos círculos hacia un lado y círculos hacia el otro. También podemos hacer flexión y extensión o aperturas y cierres. 00:03:47
De ahí pasamos a la cadera. Separamos las piernas con el ancho de nuestros hombros y vamos a hacer hula hop. Esto consiste en abrir grande nuestra cadera y hacer círculos con ella. 00:04:08
hacia un lado y hacia el otro. Ahí, tenemos que intentar que el cuerpo no se nos vaya 00:04:22
hacia todos los lados. Es fácil entender que de nuestra cabeza es como si nos tirara 00:04:29
un ignito hacia arriba y tenemos que intentar tener el tronco y el torso bien rectos, ¿vale? 00:04:36
En atletismo es muy importante colocar el cuerpo correctamente, la cadera, el tronco, 00:04:41
los brazos, entonces imaginamos que tenemos un palito ahí que nos está tirando hacia 00:04:47
arriba. Cuando ya hemos hecho los hula hops, los giros de cadera, ahora vamos a ir al movimiento 00:04:52
de brazos. Vamos a hacer grandes cruces alternativos de brazos, aquí. Y si podemos, vamos a intentar 00:04:58
chocar atrás, ahí, con nuestras manos, de forma que trabajemos bien la apertura y el 00:05:06
espalda también lo note. Cuando ya hemos hecho estos cruces, ahora vamos a hacer 10 00:05:17
círculos con los brazos hacia adelante y 10 círculos con los brazos hacia detrás. 00:05:23
Importantísimo cuando estamos haciendo esto, ahí, que no se nos vaya el cuerpo hacia adelante 00:05:27
ni hacia atrás, estamos rectos, venga ahí, 1, 2, 3, 4, 5, grandes ahí, 7, 8, 9 y 10, 00:05:33
Y igual hacia atrás. Estamos aquí. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Muy bien. Estamos ahí. Vamos aprovechando también y hacemos círculos con las muñecas. Hacia un lado y hacia el otro. 00:05:49
Y no se nos puede olvidar mover nuestra cabeza. 00:06:19
Esto hay que hacerlo muy despacito porque si no nos podemos marear, pero diremos que sí. 00:06:24
Despacio. 00:06:34
Ahora vamos a decir también que no. 00:06:39
Y por último vamos a hacer círculos muy tranquilos. 00:06:41
Hacia un lado y hacia el otro. 00:06:59
Bueno, ahora parece que ya hemos movido todo el cuerpo, pero nos sigue faltando un ejercicio muy, muy, muy importante 00:07:08
Que es el de aprender a mover esto de aquí, que es nuestra cintura 00:07:23
En atletismo es fundamental porque para correr rápido tenemos que saber colocarla muy bien 00:07:27
Para ello vamos a hacer un ejercicio que se llama el gato 00:07:32
Nos vamos a poner en el suelo a cuatro apoyos, con las manos y los pies apoyados 00:07:35
Y ahora lo que vamos a hacer es intentar sacar esta zona de nuestra espalda como si la quisiéramos llevar hacia el techo. 00:07:41
Así, metiendo el culete hacia adentro y sacando la parte de arriba de la espalda, la parte dorsal de la espalda, hacia el techo. 00:07:49
Para luego hacer justo lo contrario, vamos a intentar llevar el pecho hacia el frente y vamos a sacar el culete hacia arriba. 00:07:59
Y entonces el gesto, este movimiento, lo vamos a llamar el gato. Sale de un movimiento conjunto que hacemos con los hombros y con la cadera, ¿vale? 00:08:07
Entonces, con nuestra cadera hacemos este movimiento, ahí y ahí, se llama anteversión y retroversión, ahí y ahí, y con nuestros hombros hacemos también un movimiento similar, que es esto y esto. 00:08:26
Lo que pasa es que como estamos apoyados en el suelo, se nos ve así y así, ¿vale? Pues con este ejercicio terminaríamos de hacer un poquito la movilidad articular. 00:08:43
Recuerdo, hemos hecho giros con los tobillos, con las rodillas, el hula hop con la cadera, 00:08:53
hemos hecho alternativo de brazos, también hemos hecho círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, 00:09:01
hemos movido el cuello diciendo que no, que sí y haciendo círculos 00:09:09
y hemos terminado haciendo nuestro gato, en el que hemos movido toda la columna, sobre todo la cintura y los hombros. 00:09:13
Una vez hemos hecho este movimiento de articulaciones, ahora vamos a tener que trabajar también un poco nuestros brazos 00:09:21
Porque al final son los grandes olvidados 00:09:30
Para ello, vamos a coger nuestro palo de escoba 00:09:32
Van a ser unos ejercicios muy sencillos, pero lo importante es hacerlos bien y tranquilos 00:09:37
Vamos a agarrar el palo con la misma longitud del ancho que tienen nuestros hombros 00:09:43
Entonces yo pongo mis manos y veo que este es el ancho de mis hombros. 00:09:48
Pues aquí vamos a empezar a mover los brazos hacia arriba 10 veces. 00:09:54
Y vamos a hacer este gesto. 00:09:58
Bien despacio. 00:10:01
Ahí. 00:10:04
Fijaros, lo podemos hacer mal. 00:10:06
Y si lo hacemos mal pasa esto. 00:10:09
Que me voy hacia atrás, me voy hacia todos los lados. 00:10:12
Y esto no tiene que suceder. 00:10:17
La espalda está totalmente quieta, fija, y recordamos el alambre que nos tira hacia arriba. 00:10:18
Y aquí hacemos diez. 00:10:25
Luego hacemos lo mismo, agarramos el palo, pero por detrás, con el mismo ancho que teníamos agarrado antes, y ahora lo vamos a hacer por detrás, aquí. 00:10:29
Uno, dos, intentamos que los hombros estén lejos de nuestras orejas, que no se suban así hacia arriba, ¿vale? 00:10:39
Venga, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez. 00:10:46
Muy bien, pues ahora vamos a hacer giros un poquito más grandes. 00:11:04
Ya no vamos a agarrar el palo con esta anchura, sino que ahora vamos a hacer un agarre un poquito más ahí. 00:11:09
¿Vale? Y ahora vamos a hacer círculos con el palo, ¿vale? Vamos a hacer esto, fijaros. Ahí y ahí. Aquí. Eso es. Lo podemos hacer hacia un lado y luego lo podemos hacer hacia el otro. 00:11:16
Al principio parece difícil, pero no lo es tanto. Siempre va un brazo antes y el otro sigue, ¿vale? Muy bien. Y nos faltan dos ejercicios. Nos vamos a poner el palo por encima de los hombros. 00:11:33
Vamos a separar los pies un poquito, que no estén nunca así juntos, ¿vale? 00:11:49
Poquitos separados, pero no se van a despegar del suelo nada, van a estar ahí quietos, ¿vale? 00:11:55
Pues ahora vamos a empezar a hacer giros, despacito primero, ¿vale? 00:12:02
Y cada vez vamos a intentar girar más el tronco, a ver si conseguimos terminar mirando con el pecho a la pared que tenemos detrás. 00:12:07
Ojo, que no se nos pueden despegar los talones del suelo, ¿vale? Lo hacemos unas 8-10 veces. 00:12:16
Ya hemos notado que la espalda se ha movido, que por detrás igual incluso nos ha crujido 00:12:26
alguna cosita, bueno, no pasa nada. Ahora vamos a bajar el palo a la altura de nuestra 00:12:31
cadera y ahora sí que vamos a levantar el pie de la pierna contraria hacia el lado al 00:12:36
que giro. Si yo voy a ir hacia allá, hacia mi izquierda, ahora se va a levantar mi pie 00:12:43
derecho. Fijaros cómo lo hago. ¿Por qué? Pues porque ahora vamos a rotar mucho más. 00:12:48
Intentamos no caernos, claro, que hacemos también unos 8 o 10 giros. Y cuando hayamos 00:12:57
terminado con este ejercicio, hemos terminado toda nuestra movilidad y vamos a pasar a hacer 00:13:06
lo que nosotros en atletismo llamamos como el calentamiento más dinámico, ¿vale? 00:13:11
Ejercicios específicos para calentar técnica de carrera. 00:13:16
Venga, vamos allá. 00:13:20
Vale, chicos, pues ahora vamos a hacer la parte más dinámica. 00:13:23
Vamos a empezar haciendo un ejercicio que se llama skipping. 00:13:27
Consiste en subir las rodillas hasta la altura de la cadera. 00:13:30
Fijaros. 00:13:34
Los brazos van alternando. 00:13:36
Si yo subo la pierna derecha, llevo delante el brazo izquierdo. 00:13:40
Si subo la pierna izquierda, llevo delante el brazo derecho. 00:13:44
Y lo vamos a hacer hacia adelante y hacia atrás un par de veces. 00:13:47
Aquí. 00:13:53
Y voy hacia atrás. 00:13:57
Y vuelvo otra vez hacia adelante. 00:14:00
Este primer ejercicio se llama skipping. 00:14:07
Después vamos a seguir con un skipping también, pero a este lo vamos a llamar skipping ruso. 00:14:10
Consiste en hacer apoyos suavitos con las rodillas estiradas, ¿vale? Y vamos aquí. 00:14:16
Nuestros tobillos salen mirando hacia el cielo. Y seguimos trabajando con el 00:14:23
braseo. Y igual, lo hacemos una vez hacia adelante, otra vez hacia atrás, y repetimos. 00:14:31
Muy bien. Después del skipping ruso, vamos a hacer un 00:14:42
skipping también, pero un poco especial, porque va solamente 00:14:50
con una pierna. Fijaros, levanto una pierna al tiempo 00:14:54
que la otra está estirada. Es como una combinación del 00:14:59
primero con el segundo, aquí. Y ahora cambiamos y lo hacemos 00:15:02
con el otro. Muy bien, este hay que trabajarlo un poquito, o 00:15:14
Si al principio nos cuesta, una forma de empezar a entenderlo es empezar con rodilla baja y voy subiendo otra vez un poquito más, ¿vale? 00:15:28
Este se llama skipping a una pierna. 00:15:38
Después vamos a hacer spooling. 00:15:41
Sencillísimo. 00:15:44
Talones al culo. 00:15:45
Vamos aquí. 00:15:47
Fijaros. 00:15:56
Tengo que ir recta, que el cuerpo no se me mueva. 00:15:58
Estoy estirada. 00:16:02
Y con esto habríamos terminado un poquito los ejercicios del desplazamiento. 00:16:06
Además, ahora vamos a hacer abrir y cerrar piernas. 00:16:11
Nos vamos a preparar, piernas abiertas con el ancho de los hombros, brazos en cruz y vamos a hacer durante 20 segunditos abrir y cerrar piernas. 00:16:15
¿Vale? Venga, preparados, listos, va. 00:16:27
Muy bien, seguimos un poco más. Venga, ahí. Tres, dos, uno. Bien, perfecto, perfecto. Pues ahora aquí entra un poquito a jugar el escalón, ¿vale? Entra un poco nuestro escalón. 00:16:32
Vamos a poner el escalón en el medio 00:17:06
Y ahora vamos a hacer lo que llamamos saltos monopodales 00:17:10
No hay que llegar a subirse en el escalón, ¿vale? 00:17:15
Ni aplastarlo, ni nada 00:17:18
Pero tenemos que coordinar una pierna con el brazo contrario 00:17:20
Vamos a hacer este ejercicio 00:17:24
Nos ponemos aquí y ahora cambiamos 00:17:26
30 segundos, ¿vale? 00:17:28
Pues venga 00:17:38
Nos ponemos, estamos cansados, respiramos un poquito, no he 00:17:38
dicho nada, pero podemos preparar una botellita de agua 00:17:45
para quien quiera tomar un traguito, ¿vale? Pequeñito. 00:17:48
Venga. Pues, preparados, listos, venga, vamos. Muy bien, 00:17:50
seguimos. Muy bien. Muy bien, muy bien. Genial. Nos quedan dos 00:18:09
dos ejercicios de este calentamiento. ¡Ay! Yo también me canso. Vamos a poner una pierna 00:18:41
adelante y otra detrás. Y vamos a hacer un ejercicio de braseo de técnica de carrera. 00:18:49
Vamos a estar aquí colocados. Nuestros hombros no se tienen que mover, tienen que estar quietos 00:18:55
en una línea paralela al suelo, ¿vale? Y vamos a brasear bien. Cada vez que yo diga 00:19:01
cambio vamos a pasar el pie que tenemos detrás delante y tenemos que aumentar un 00:19:08
poquito el ritmo del brazo 00:19:14
cambio 00:19:17
cambio un poquito más rápido 00:19:26
cambio más rápido venga que suban bien los dedos hacia atrás bien rectos cambio 00:19:30
Más rápido. Cambio. Más rápido. Cambio. A tope, venga, chicos. Vamos ahí. Cambio. Y a tope, a tope, a tope. Vale. Genial. Muy bien, muy bien, muy bien. 00:19:42
Vamos a hacer el último ejercicio, que es como si fuera un sprint, pero como estamos en casa, nos hemos inventado una forma de hacerlo, ¿vale? 00:19:59
Fijaros, vamos a hacer 30 segunditos de skipping, pero va a ser 10 segundos con las rodillas aquí bajitas, otros 10 con las rodillas aquí al medio, y los últimos 10 con las rodillas aquí altas, ¿vale? 00:20:07
Repito. Vamos a hacer skipping. Rodillas bajitas. Rodillas al 00:20:21
medio. Rodillas altas. ¿Sí? Venga, pues vamos a empezar. 00:20:27
Preparados. Listos. Venga, va. Rodillas abajo. Subimos 00:20:33
rodillas. Rodillas arriba. Fantástico. Perfecto. Hemos 00:20:47
Hemos terminado el calentamiento. Vamos a descansar un minutito y continuamos con lo siguiente. 00:21:11
Si ya hemos descansado un poquito del calentamiento y hemos echado un traguito pequeñito de agua, ahora vamos a empezar a hacer la parte primera, el primer bloque de nuestro entrenamiento. 00:21:18
Que van a ser unos ejercicios que nosotros llamamos de técnica de carrera o de vallas. 00:21:34
Como obviamente aquí no tenemos una valla, vamos a utilizar unas cajas de zapatos. 00:21:39
Para eso necesitamos coger unas cuatro o cinco cajas de zapatos. 00:21:44
Nosotros las tenemos por aquí y vamos a colocarlas. 00:21:50
¿Cómo? Pues fijaros, vamos a poner una primera caja de zapatos y vamos a contar un par de piececitos. 00:21:55
Yo tengo el pie muy pequeño, así que igual en vuestro caso yo voy a poner dos pies desde el final de la caja. 00:22:05
Igual vosotros con poner un pie y medio es suficiente. 00:22:12
y así con todas, ponemos, dejamos un par de pies, y ahí, si hay alguna tapa, aquí, genial. 00:22:15
Y vamos a hacer un par de veces cada ejercicio, ¿vale? 00:22:44
Vamos a empezar explicando el primer ejercicio. 00:22:48
El primer ejercicio, siempre, siempre, siempre, vamos a pasar por encima de la caja, 00:22:50
o vamos a atacar nuestra valla, que es como lo decimos nosotros, con la misma pierna. 00:22:55
Entonces, esta pierna pasa por encima de la valla y esta, que es la de recobro, la que viene atrás, 00:23:01
se va a abrir un poquito, como llevando la rodilla hacia esa pared y busca el pie. 00:23:09
Vamos a intentar imitar este gesto. 00:23:15
hago aquí, y rápido busco el pie, ahí, y rápido busco el pie, y rápido lo busco. 00:23:16
Y lo repetimos una segunda vez con esa misma pierna. Todo el rato la derecha pasa primero, ahí. 00:23:27
Y cuando ya lo hemos hecho dos veces con una pierna, ahora lo vamos a hacer con la otra. 00:23:42
Vamos con la izquierda, ahí, rápido. 00:23:48
Rápido, rápido y rápido. Y lo repetimos. Otra vez con la izquierda. Fijaros, mi mano 00:23:55
derecha es la que sale primero, porque es mi pierna izquierda la que ataca la valla. 00:24:08
Ahí. Esto no hay que hacerlo corriendo. Este ejercicio lo hacemos tranquilamente a este 00:24:12
ritmo despacito andando. Cuando lo hemos hecho dos veces con la pierna derecha y dos veces 00:24:23
con la pierna izquierda, pasamos al siguiente ejercicio. El siguiente ejercicio ahora sí 00:24:29
que lo vamos a hacer con más movimiento. Ahora vamos a ir haciendo rebotes y fijaros, 00:24:35
va a ir primero una pierna, pero luego va a atacar la otra, ¿vale? Ahora no es siempre 00:24:41
la pierna derecha la que pasa o siempre la izquierda. Vamos a ir alternando. Vamos a 00:24:47
tres rebotes con cada pierna. Aquí, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, 00:24:53
tres, ahí. Si damos alguna, pues no pasa nada, la colocamos de nuevo, ¿vale? 00:25:01
Vuelvo a repetir. Por ejemplo, empiezo con mi pierna derecha, pues aquí, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres, ¿vale? 00:25:10
Y este ejercicio también lo repetimos dos veces. 00:25:22
Consiste en ir cogiendo un poquito la dinámica, ¿vale? 00:25:28
Último ejercicio que vamos a hacer con nuestras vallas, pero ahora lo vamos a hacer desde fuera. 00:25:33
Vamos a llevar las piernas estiradas todo el tiempo y es importantísimo que mi cuerpo mire a la pared que ahora mismo tengo enfrente. 00:25:38
Los brazos van trabajando y las piernas van a ir pasando por encima de cada caja. 00:25:45
Recuerdo, con las rodillas estiradas. 00:25:52
Empezamos aquí, ¿vale? 00:25:54
Y me desplazo. 00:25:56
Y vuelvo hacia el otro lado. 00:25:58
Genial. 00:26:19
¿Habéis visto? En este hemos aprovechado la ida y la vuelta. 00:26:21
Porque lo hacemos también otras dos veces. 00:26:24
Total, tres ejercicios. 00:26:27
Dos repeticiones cada ejercicio. 00:26:29
Por lo tanto, hacemos seis ejercicios. 00:26:31
Subido por:
Luis P.
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Fecha:
6 de junio de 2020 - 18:28
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Público
Centro:
CP INF-PRI MARIANO JOSE DE LARRA
Duración:
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