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Sesión 13
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Empezaríamos con movilidad articular de abajo arriba, tobillos hacia ambos lados girando con los dos tobillos, luego rodillas, rotaciones hacia un lado y hacia el otro, abriríamos piernas, rotación interna y rotación externa, pasaríamos a la cintura, rotación hacia los dos lados, hacia un lado y hacia el otro, aperturas hacia atrás y hacia adelante con las dos piernas.
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Pasaríamos al tronco, también girando el tronco, luego codos hacia los dos lados, hombros
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hacia delante, hacia atrás, semicírculos abriendo y cerrando, también para calentar
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un poco las escápulas, muñecas, rotaciones hacia los dos lados y un poco el cuello. Con
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esto terminaríamos la movilidad articular. Empezaríamos con la segunda parte del calentamiento,
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estiramientos dinámicos. Buscamos una zona donde podamos avanzar varios metros y así
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haríamos ida y vuelta de los ejercicios que voy a decir a continuación. Entonces, primer
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ejercicio, paso el robot, con las piernas estiradas, vamos hacia el oso, ¿vale? ese
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sería el primero, luego haríamos el paso del oso, con las piernas estiradas, tocaríamos
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suelo y andaríamos, ¿vale? así, ida y vuelta, luego tenemos lunge con torsión, en realidad
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haríamos un lunge, importante, que la rodilla esté recta, alineada, ¿vale? que no sobrepase
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sobre todo la línea del pie y contorsión, contorsión hacia el lado de la rodilla que
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flexionamos, luego el siguiente sería paso lateral con flexión, bajaríamos y volveríamos
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hacia el mismo lado para cambiar de pierna. Siguiente, cruzamos piernas y vamos a tocar
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la punta de los pies. Aguantaríamos un rato y subiríamos. Siguiente, lo mismo, Lunge,
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como antes, pero con los brazos arriba. Respiramos Lunge, ¿vale? Luego tenemos también el escalador,
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que bueno, es colocarnos en posición de cuadrupedia con las manos apoyadas y avanzar llevando
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la rodilla al pecho, ¿vale? Y luego por último tenemos, realizamos un squat y a la que subimos
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hacemos un salto hacia delante, ¿vale? Flexionándola, amortiguando la caída y terminaríamos con
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eso, el calentamiento. Empezaríamos con la parte principal en la que vamos a empezar
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con un unwrap de 10 minutos. ¿En qué consiste el unwrap? El unwrap consiste, como dice el
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nombre, as much rounds as possible, es decir, hacemos tantas rondas como podamos. Las rondas
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van a ser de, primero, 10 abdominales de crossfit, que se trata de colocar las piernas en posición
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como de mariposa, como el estiramiento de mariposa, y tocamos adelante y tocamos atrás,
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tocamos delante y detrás, importante tocar. El siguiente ejercicio serían 10 squats,
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10 sentadillas, pues lo mismo, colocaríamos las piernas a la altura de los hombros, un
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poco más abiertas, 45 grados, sacando pecho en la bajada y mirada hacia adelante, importante
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mantener la espalda recta, importante que las rodillas no se venzan hacia adentro,
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inclinar el peso en el talón, siguiente ejercicio, serían burpees atléticos, todos conocemos los burpees, sería saltamos estirándonos bien arriba y en la bajada, en vez de realizar el fondo, el atlético es subir directamente, vale, vale, así, vale, y por último, remo TRX,
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como queríamos el TRX
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lo agarraríamos
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inclinaríamos un poco
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y realizaríamos el remo
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importante que en el TRX
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esté siempre tenso
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y el movimiento
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que llegue hasta bien atrás
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el recorrido completo
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espalda recta
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y mirada hacia adelante
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comenzaríamos con la segunda parte
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de la parte principal que va a consistir en un circuito por tiempo, en el que vamos a
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trabajar 30 segundos y vamos a descansar 20. Vamos a realizar 4 vueltas al circuito, dejando
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un descanso de minuto y medio entre vueltas. La carga de los ejercicios que requieran va
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a ser baja, un 40-50%, ya que lo que nos interesa trabajar va a ser la resistencia aeróbica.
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La intensidad debe de ser alta y hay 6 estaciones. La primera sería plancha en TRX,
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Luego tenemos obergea de squat, el tercer ejercicio sería tríceps en un banco, cuarto ejercicio peso muerto, quinto ejercicio bíceps en TRX y por último tenemos fondos.
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Os explico el primer ejercicio, plancha en TRX.
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Colocaríamos los pies y nos colocaríamos en plancha.
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Tengo aquí una zona un poco incómoda, pero bueno, nos colocaríamos en la plancha y aguantaríamos.
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Si es demasiado intenso, pues hacemos plancha normal y ya está.
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Vale, empezaríamos el segundo ejercicio con una pica o pesquera de squad, ¿vale?
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Los mismos pasos de ejecución, pues piernas apoyadas un poco más abiertas que la línea de los hombros, 45 grados los pies, sacando pecho y mirada hacia adelante, ¿vale?
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Siguiente ejercicio, tríceps en banco.
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Haríamos un banco, apoyaríamos las manos, piernas estiradas, bajamos y subimos.
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Siguiente ejercicio, peso muerto.
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Agarraríamos la barra con los brazos que estén bien estirados y abiertos y nos colgaríamos
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con las piernas abiertas un poco más que la línea de los hombros con 45º.
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Entonces, la barra tiene que ir pegada a la tibia todo el rato, ¿vale?
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Mirada hacia adelante y espalda recta.
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Y subiríamos.
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¿Vale?
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El movimiento tiene que ir en línea recta.
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Para que lo veáis mejor, os pongo el perfil.
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Entonces, lo mismo.
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Brazos abiertos.
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Tocando todo el rato con la tibia.
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Mirada hacia adelante.
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¿Vale?
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Tenemos bíceps en TRX, lo cortaríamos con agarre supino, inclinaríamos un poco, igual
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que antes.
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El TRX tiene que estar tenso todo el rato, entonces agarre supino y manteniendo el brazo
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todo extendido, o sea, no vale colocar así el brazo, que suele ser un fallo muy común.
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Tiene que estar extendido, ¿vale?
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Y realizaríamos ya las repeticiones.
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Bueno, en la última estación tenemos fondo, flexiones de peso, vamos a hacerlas.
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Nos colocaríamos, importante, a apoyar el brazo a la altura del hombro, ¿vale?
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Pero un poco más abierto.
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Entonces, nos colocaríamos, hay que subir recto, ¿vale?
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No vale ni encorvar mucho la espalda, ni tenerla muy abajo, hay que mantener el cuerpo recto y estable.
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y realizar una flexión completa, tocar prácticamente el suelo y extenderte todo el brazo.
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Si no podemos realizar los 30 segundos de un fondo normal, podemos apoyar rodillas,
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que es lo mismo, manteniendo el cuerpo recto, pero con las rodillas apoyadas,
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o realizamos un fondo, estiramos y subimos, estiramos y subimos,
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Y ya, si fuera muy necesario, rocillas y con espera.
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Vale, la vuelta a la calma y los estiramientos los vamos a realizar con un foam roller o rodillo,
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que viene muy bien para la recuperación miofascial.
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Entonces, os voy a dar una serie de propuestas para los estiramientos.
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El primero, para isquio, simplemente colocamos el foam roller debajo y avanzamos adelante y atrás.
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Para darle un poco más de intensidad podemos apoyar una de las piernas encima de la otra y así notaremos que es más intenso.
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Luego simplemente lo movemos un poco a la zona de los gemelos y podemos realizar lo mismo en la zona de los gemelos, ¿vale?
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Y lo mismo, si le queremos meter un poco más de intensidad, simplemente apoyamos la otra pierna encima del otro y avanzamos, ¿vale?
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Luego, para cuádrices, simplemente nos inclinamos hacia un lado, apoyamos el codo y lo mismo, avanzaríamos hacia delante y hacia atrás.
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el siguiente ejercicio lo colocaríamos desplazado un poco a nuestra derecha y a nuestra izquierda
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lo vamos a hacer hacia los dos lados así que nos da igual
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nos tumbaríamos pegados, colocaríamos el aductor encima del fogón
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y realizaríamos lo mismo, un avance hacia el lado
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Luego tenemos para zona de espalda también, simplemente nos tumbaríamos encima del foam
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con los manos en cruz, nos colocaríamos bien rectos y avanzando hacia delante y hacia atrás.
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Luego tenemos para dorso también, nos colocaríamos de lado con un brazo extendido y avanzaríamos
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delante hacia atrás y luego ya podemos ir añadiendo ejercicios hasta que realicemos
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toda la vuelta de la calma.
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- Subido por:
- Jorge B.
- Moderado por el profesor:
- Luis García Abadía (garcia.abadia)
- Licencia:
- Todos los derechos reservados
- Visualizaciones:
- 68
- Fecha:
- 17 de junio de 2020 - 18:24
- Visibilidad:
- Público
- Centro:
- IES ORTEGA Y GASSET
- Duración:
- 11′ 15″
- Relación de aspecto:
- 1.00:1
- Resolución:
- 480x480 píxeles
- Tamaño:
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