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Sesión 15
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Empezaríamos como abuelo articular, de abajo a arriba, estaríamos por tobillos, con los
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dos tobillos, rotaciones hacia ambos lados, rodillas, rotaciones hacia ambos lados también,
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abriríamos las piernas y haríamos rotaciones hacia adentro y hacia afuera, cintura, rotación
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hacia los dos lados, un poquito de apertura hacia afuera y hacia adentro, para la cadera
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con las dos piernas, tronco, hombros hacia delante, hacia atrás, aperturas, semicírculos,
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hacia atrás, con los codos hacia los dos lados, muñecas, un poquito de cabeza con semicírculos
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y tendríamos la movilidad articular. Empezaríamos la segunda parte del calentamiento, movilidad
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del tron superior con una pica, con los brazos bien extendidos, primer ejercicio, realizaríamos
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de las repeticiones de mover la barra delante y atrás. Luego haríamos circunduciones hacia
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ambos lados, hacia un lado, hacia el otro. Importante lo mismo, tener el brazo siempre
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bien estirado. Luego haríamos unas repeticiones de front squat también, importante, front
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squat así, importante tener el codo bien adelante y alineado con el hombro. También
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de barjeada squat, con los brazos bien estirados, sacando pecho, mirada hacia delante, y haríamos
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unas repeticiones de barjeada squat también. Otro, con la pica, para que la espalda esté
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bien recta, haríamos el movimiento de peso muerto, inclinación hacia delante, manteniendo
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la espalda recta. Y con eso terminaríamos el calentamiento.
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Comenzaríamos con los ejercicios de movilidad, que hacemos unas 15 o 20 repeticiones de cada
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uno. El primer ejercicio es una sentadilla lateral, apoyaríamos la mano, extenderíamos,
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aguantamos unos segundos y subimos, ¿vale? Sigue a los dos lados.
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Otro ejercicio sentado, con las manos apoyadas, se trata de, sin despegar la cadera del suelo,
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y tratar de apoyar las rodillas en el suelo, ¿vale?
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Si no llegamos, porque elevamos la cadera, no pasa nada.
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Mejor llegar hasta aquí, hasta donde lleguemos, pero sin despegar la cadera.
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Ya está, ¿vale?
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Vale, siguiente ejercicio, el famoso gato para la espalda.
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Se trata de sacaríamos espalda y encorvamos, ¿vale?
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mirar hacia delante y ahora cambiaremos el arma.
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Este ejercicio es un rotación torácica externa.
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Nos pondríamos en cuadroperia,
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colocaríamos la mano en la nuca, un poco por encima,
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y tratamos de girar.
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Aguantamos un par de segundos y bajamos.
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Un par de segundos y bajamos.
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Vamos al siguiente ejercicio apoyando una pierna.
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y de pie, inclinamos el peso hacia delante, apoyándonos, y aguantaríamos. Lo mismo con
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las dos piernas, pegamos rodillas, bien, y con la espalda recta dejamos caer un poco
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el peso. Siguiente ejercicio, desde posición de tumbado, extenderíamos los brazos en posición
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de cruz, elevamos la rodilla como si la lleváramos al pecho, más o menos, y tratamos de llevarla
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hacia el lado contrario para tocar el suelo, ¿vale? Lo mismo, aguantamos un par de segundos
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y volveríamos. Importante no separar la espalda en el giro, ¿vale?
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Vale, siguiente ejercicio, para estirar hombro y dorso. Colgaremos de rodillas, extenderíamos
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los brazos hacia delante y bajaríamos. Este sería el primero. Aguantaríamos un rato.
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Tenemos variantes que podemos hacer con un brazo. Apoyamos la mano un poco más cerca
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del cuerpo y tratamos de mirar al pecho pasando por debajo del brazo. Lo mismo con los dos
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brazos. Apoyamos el brazo y tratamos de mirar el techo. En el siguiente ejercicio nos tumbaríamos
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bajados junto al sitio central y colocaríamos los brazos apuntando hacia delante. Entonces
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nos tumbaríamos y se trata de elevar los hombros juntando escápulas. Aguantaríamos
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unos segundos y bajaríamos. Descansamos y haremos la repetición.
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Para el siguiente ejercicio nos colocaríamos en cuadrupedra y se trata de elevaríamos
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la pierna, la traemos atrás y luego hacia un lado y volvería, haciendo una rotación
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para la movilidad de cadera, lo mismo hacia atrás, la traeríamos al lado, lo mismo con
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dos piernas. Tren neuromuscular perceptiva. Buscaríamos una zona donde apoyar la pierna
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y ejercer la fuerza, nos colocaríamos pegados, con la pierna estirada, y se trata de, haríamos
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fuerza con esta pierna, empujando hacia el armario, y luego estiraríamos, ¿vale? Entonces,
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lo hago una vez, apretamos fuerza, duratemos segundos y estiraríamos arriba, aguantaríamos
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y lo mismo, fuerza y aguantamos.
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Buscaríamos una zona donde podamos apoyarnos y empujar, que sea estable para poder empujar,
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entonces colocaríamos las piernas, la pierna atrás totalmente estirada y la delante flexionada
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y nos separaríamos un poco de la pared y empujaríamos, ¿vale?
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Tenemos que notar que nos tire toda esta parte del femenino.
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En la misma zona nos colocaríamos en la misma posición,
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a diferencia de que en vez de tener la pena atrás totalmente estirada,
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la tendríamos un poco flexionada.
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¿Qué cambia? Pues que nos va a tirar más de esta zona del soleo.
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Nos colocaríamos en posición de puente de glúteo
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y apoyando las manos en el suelo,
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estiraríamos una pierna y la traemos hacia el lado. Aguantaremos unos segundos y volvemos.
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La llevamos lo más lejos que podamos y volvemos. En el siguiente ejercicio nos colocaríamos
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sentados con las piernas estiradas y la idea es llevar el pecho y todo el tronco lo más
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cerca posible de las piernas. Entonces nos enfriaríamos hacia delante y tratamos de
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quedarnos hacia delante. Siguiente ejercicio, nos tumbaríamos con las piernas estiradas,
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traeríamos una arriba y con la ayuda de las manos, con la pierna estirada, la traemos
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hacia nosotros. Aguantaríamos unos segundos y cambiamos de pierna. Siguiente ejercicio
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para cadera, colocaríamos una pierna delantada flexionada y la rodilla apoyada, entonces
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inclinamos la cadera hacia delante con la espalda recta, notamos que nos tire en esta
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zona, lo mismo con las dos piernas, inclinaríamos la cadera y nos tira, espalda recta es importante,
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siguiente ejercicio, extenderíamos una pierna, lo vamos a hacer con las dos, pero extendemos
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esta por ejemplo, y tratamos de apoyar los codos. Aguantamos unos segundos y lo mismo,
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subimos, bajamos y subimos. Para el siguiente ejercicio, cogeríamos una goma y la pisaríamos,
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esto es para movilidad de hombro, y tratamos de estirarla, ¿vale? Bien arriba. Tiene que
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una goma que no ejerza mucha resistencia para que no nos haga tampoco trabajar mucho el músculo lo
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único que queremos es ganar movilidad el siguiente ejercicio también con goma nos colocaríamos
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tumbados con la pierna que no vamos a estirar flexionada colocaríamos la goma en la planta
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del pie y estiramos todo lo que podamos tenemos que notar que nos tire del isquio sobre todo
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la una tiene que estar tensa
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y aguantaríamos
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en el último ejercicio
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necesitaremos la pica
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nos colocaremos
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con la rodilla flexionada
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brazos estirados
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y tenemos que tratar de
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llevarlo lo más vertical posible
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aguantaríamos un rato
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y bajamos
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lo mismo con las dos piernas
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- Subido por:
- Jorge B.
- Moderado por el profesor:
- Luis García Abadía (garcia.abadia)
- Licencia:
- Todos los derechos reservados
- Visualizaciones:
- 71
- Fecha:
- 17 de junio de 2020 - 18:25
- Visibilidad:
- Público
- Centro:
- IES ORTEGA Y GASSET
- Duración:
- 10′ 06″
- Relación de aspecto:
- 1.00:1
- Resolución:
- 480x480 píxeles
- Tamaño:
- 120.00 MBytes
