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Sesión 2 Consciencia del tiempo y planificación - Contenido educativo
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Consciencia del tiempo y planificación
Hola, bienvenidos a la sesión número 2 del curso. Aquí podéis ver la diapositiva de
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la sesión número 2. Voy a hablar de la gestión del tiempo, conciencia del tiempo y planificación.
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Entonces, bueno, lo primero de todo es revisión. Revisión del trabajo que hemos hecho tras
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la sesión en casa. Siempre, como decía, en este curso vamos a comprobar que hemos
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adquirido las habilidades de la sesión anterior. No tiene sentido continuar. Entonces, siempre
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recordar que todas las dificultades pueden traernos aprendizaje para continuar el trabajo
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en las siguientes sesiones. Esto lo voy a repetir bastante durante el curso. El feedback
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es un regalo, es información. Bueno, voy a enfocarme en esta sesión en hacerte preguntas
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que tienes que tener presentes. ¿Agendaste las tareas que tuvieras o incluso estas mismas
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del curso? ¿Cuándo las completaste? ¿Fue eficaz, óptimo este proceso? Es razonable
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que haya dificultades y no haya funcionado. Estamos trabajando en ello. Aquí deberíamos
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darnos cuenta de problemas como, por ejemplo, fallar en asignar el tiempo a algo. 15 minutos
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para tomar un té y volver a sentarme. Que hayamos previsto solo 3 minutos. Es la siguiente
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que es justo lo que estaba diciendo. No estimar bien el tiempo requerido para algo. Es muy
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habitual en personas con dificultades en la función ejecutiva que piensen que pagar las
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facturas les va a llevar 5 minutos y no estiman bien ese tiempo. No respetar el tiempo asignado.
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Y de nuevo un recordatorio, las personas con TDA acaban siendo expertos en organización
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porque esto puede ser algo en lo que todos podemos trabajar. Entonces, otra de las cosas
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que han podido suceder es que evitemos todo esto, que es como nos produzca sentimientos
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de agobio y no lo hayamos hecho. Y también ansiedad en cuanto a hacer la tarea. ¿La
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tengo que hacer rápido? O simplemente mucha ansiedad. Entonces, considera las razones
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posibles para cada una de estas dificultades incluyendo oposicionismo, que es un tipo de
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negatividad, derrotismo, ansiedad de desempeño o rendimiento. Es importante llegados a este
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punto que describas todo lo que necesitas o compartas conmigo todas las percepciones
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y cosas que hayas visto durante este proceso. En otras palabras, ¿qué te ha pasado? ¿Cómo
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has estado? ¿Lo has hecho? ¿Lo has editado? ¿Te has agobiado mucho? ¿Calculas mal el
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tiempo? ¿De acuerdo? Intenta reflexionar, escucharte y recoger aprendizaje de todos
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los ejercicios que se proponen.
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Entonces, en esta sesión vamos a hablar de cuatro cosas. Una, mejorar tu conciencia del
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tiempo. Dos, selección y uso de nuestra agenda, ahora ya sí. Dentro de esto hablaremos
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de los mandamientos del uso de la agenda. Y por último, la lista de tareas. Entonces,
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la conciencia del tiempo. Bueno, la investigación indica que las personas con TDAH tienen más
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dificultades registrando y dándose cuenta del paso del tiempo y ajustando sus actividades
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a esto. Hacen errores estimando y calculando cuánto tiempo les llevará completar deberes,
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trabajo de oficina, recados, llamadas, como comentaba antes. Esto puede hacer referencia
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a que queramos que ciertas tareas tediosas duren menos y agendemos menos tiempo. Esto
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me lleva a hablar en este punto de la necesidad para las personas de TDAH de desarrollar conciencia
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a través de soluciones concretas como llevar un reloj y tener relojes visibles siempre
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en la casa. Aquí delante tengo uno de pared y en clase o en el trabajo donde estés. La
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necesidad por otro lado de estimar y anotar cuánto tiempo van a requerir las tareas de
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cada día. Para eso el libro nos propone este ejercicio que ven aquí en la página 118
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que es una plantilla de estimación de tiempo. Simplemente pone la tarea, el tiempo estimado
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a completarlo, cuándo empiezo, cuándo termino y el tiempo total que ha ocurrido. Para empezar
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a conocer cuánto tiempo en realidad dedicamos a pagar las facturas o a hacer los deberes
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o lo que fuera. Entonces, preguntas. ¿Llevas un reloj en este momento? Ahora mismo casi
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todo el mundo lleva una pulsera de estas o es muy normal pero bueno, es posible que no
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lo lleves. Mi pregunta es ¿por qué no? Si la respuesta es, por ejemplo, que puedes mirar
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la hora en el teléfono me gustaría decirte que no es fácil verlo ahí. Además de que
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no conviene mirar la hora en el teléfono, no es el mejor. Así que si esta relación
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con el tiempo te resuena y no quieres saber sobre el paso del tiempo, este es el caso
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de la mayoría de los adultos con TDAH. No obstante no puedes aprender a manejar el tiempo
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sin un reloj, ¿de acuerdo? Necesitas estar más consciente. Yo ahora, por ejemplo, estoy
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utilizando esta herramienta que es para contar cuánto tiempo llevo hablando. También tengo
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aquí una enfrente en la presentación. Bien, entonces esto sería para mejorar tu
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consciencia del tiempo. Tenemos que, o sea, en lugar de agobiarnos tenemos que exponernos
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a ello. Quizás te hablo en un vídeo corto sobre la curva de la ansiedad para que veas
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cómo podrías gestionar el hecho de que mirar tanto el reloj te generara algo de ansiedad.
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Entonces, ahora paso a la selección de nuestra agenda. Ahora sí, tenemos que seleccionar,
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esta es una parte que me gusta mucho, tenemos que seleccionar un sistema de organización,
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agenda, un planificador, una agenda. Hay varias alternativas. Yo recomiendo, bueno yo personalmente
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utilizo el bullet journal y por eso lo recomiendo, me gusta mucho, pero puede ser cualquiera
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que te sirva, como un filofax, en fin. Ya que el bullet journal es cierto que te llevará
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un tiempo, te llevará un tiempo porque hay que leerse el libro y bueno es todo un proceso
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aunque merece la pena. Además es un match perfecto para personas con TDAH, esto es algo
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que añado yo y de lo que no se habla en este libro, pero bueno. Entonces cualquier persona
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en asumir esta responsabilidad y organizarse y en ser creativo pues le recomiendo el bullet
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journal. Otras opciones son, como decía, el filofax, está muy bien, o planificadores
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digitales. El filofax es un sistema en el que se puede añadir, hay mucho espacio, se
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pueden poner, quitar hojas. Entonces yo mi bullet journal lo he planteado de esta manera,
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he comprado una carpeta, entonces las hojas de bullet journal que yo utilizo las compro
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por separado, no es un cuaderno típico de bullet journal, sino que yo lo creo y a medida
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que voy trabajando en él, llevo trabajando pues un año y unos meses, si veo que me sobran
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ciertas secciones o que he rehecho algo, pues lo aparto y lo saco, entonces siempre estoy
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trabajando en él. Pero bueno, puede ser un filofax, tan sencillo como eso, en el que
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podamos añadir, que haya mucho espacio y tal. Es importante que podamos llevarlo a
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todos los lados a la hora de cuando escojas tu agenda. Tienes que llevarlo a todos los
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lados y que tenga espacio amplio para las listas diarias de cosas que hay que hacer.
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Y entonces en este momento tendremos que hablar de los mandamientos del uso de la agenda.
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Solo un planificador, como decía el otro día, es posible que en este momento ya deberíamos
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haber estado observando cuantos sistemas de organización tenemos, posits, en la nevera,
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en el móvil, la agenda, entonces a partir de ahora hay que trabajar en solo un planificador,
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lo cual supone bastante trabajo, comprometerte con este y trabajar en él. Tienes que llevarlo
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contigo todo el tiempo para revisarlo, esto es importante, no solo en casa, sino llevártelo
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al trabajo, a clase, donde sea, a tu bus. Tienes que registrar todo en él, si no introduces
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las tareas en él, no existen y no las harás. Entonces esta es una especie de mantra en
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el que nos tenemos que concentrar, que ya lo he repetido varias veces, que es, si no
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está en la agenda, no existe tal cosa. Y por último, el último mandamiento será
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que tendrás que consultar tu agenda tres veces al día, mañana, mediodía y por la
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noche. En otras palabras, no puedes empezar el día sin un plan. La consulta es tan regular
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como cepillarse los dientes, para que nos hagamos una idea. Por la mañana revisamos
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qué hay para ese día, a mediodía qué hay que priorizar, qué ha cambiado y por la noche
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para planificar el día siguiente. Y cuando hablo de planificar el día siguiente hay
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que incluir ropa, cosas que tengas que acordarte, que tengas que recordar, sacar de casa, la
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comida, qué te vas a poner, todo, ¿no? Es decir, preparar todas estas cosas que tengo
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que hacer. Pon una notificación en tu pulsera para recordarte mirar la agenda tres veces
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al día, si es que usas una pulsera, si no te lo recomiendo. Esto es una nota personal
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y insisto en el tema, me gusta bastante el bullet journal porque me hace relacionarme
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mejor con la organización y elevarla a un plano más artístico. Y bueno, esto va a ir
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a gustos, pero lo bueno de la sesión dos es que tienes todo el tiempo que quieras para
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seleccionar y buscar esa agenda que va a ser la que te acompañe todo el tiempo. Así que
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busca un buen sistema en el mercado que tenga sentido para ti o si no puedes hacer como
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yo y crearla. Si no hay ninguna que encaje 100% con lo que quieres. Por último, el
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último contenido de esta sesión es usar listas de tareas, los to do's que dicen en inglés.
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Entonces para esto tenemos que establecer franjas horarias semanales para funciones
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periódicas, las que hacemos siempre, y tendremos que hacer listas de tareas para tus principales
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proyectos. En el bullet journal esto son las colecciones, ¿de acuerdo? Marca como completado
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lo que ya hayas hecho en esas listas de tareas. Entonces no te olvides de hacer una para cada
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proyecto y trucos para agendar correctamente. Cosas que nos funcionan y teniendo en cuenta
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las dificultades de la función ejecutiva. Estructuras regulares funcionan mejor y es
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una necesidad específica de las personas con TDAH. Programa tareas que se repitan
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en la misma hora del día. Es decir, meditación, entrenamiento. Adopta estructuras. Por otro
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lado puedes hacer lo más difícil cuando estés más motivado. Esto va un poco en gustos
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pero suele funcionar. Y también hacer lo más difícil al principio o lo que más pereza
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o más tedioso sea. O si estamos muy cansados hacer al contrario. Lo más fácil, lo automático.
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Porque a veces un primer paso es un calentamiento. Entonces también puede funcionar. Si fuera
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el caso de que trabajas en casa debes establecer de nuevo horarios y estructura y evitar tentaciones
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de no cumplirlos, etc. Algo bastante importante en personas con TDAH. Nunca dejes una tarea
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en la mitad de la parte más difícil. Retomarla es más difícil. Y como no me gusta mucho
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la palabra nunca voy a decir acostúmbrate a retomar en la medida de la posible esa tarea.
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Un poco te vas que revisar pero termínala. Otro truco será encaja cositas pequeñas
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en momentos crack times que llaman en inglés. En colas, en transporte público. Bueno, pueden
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ser cosas pequeñas. Si fallas, otro truco, si fallas y esto pasará no te machaques simplemente
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y vuelve a empezar. ¿De acuerdo? No actives ese autodiálogo negativo. Y por último,
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muy importante, planifica también el tiempo para no hacer nada, relajarte o lo que necesites.
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Si no, odiarás tu planificador. Bueno, te estaba diciendo que podías hacer algunas
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cosas mientras que estabas esperando. Te voy a dar algunos ejemplos. Algunas son hacer
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listas, decidir la cena, regalos, escribir ideas, observar localizaciones de tiendas
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de esa zona, observar qué hay por la zona. Esto lo recomiendo en el libro aunque a mí
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personalmente me gusta hacer esto cuando dispongo de un trayecto, por ejemplo, del bus de una
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hora pero si no es así no me gusta tanto hacer como varias cosas a la vez. Entonces,
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lo dejo a tu elección pero podrías utilizarlo para largas esperas, en un aeropuerto, en fin.
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Así que nada, a modo de recapitulación vamos a hablar un poco de las tareas de nuevo, ¿vale?
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Entonces son el registro, ¿de acuerdo? De nuevo, registrar las actividades, el tiempo que toman
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las actividades diarias. Aquí hay una cosa que se llama el Daily Activity Log, este de aquí.
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Y si estás interesado puedo subir una plantilla, simplemente tiene un intervalo de tiempo y la
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actividad para que desarrolles la consciencia de lo que vas haciendo. Por otro lado, el reloj,
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tu compañía constante. Empieza a probarte a veces si miras el reloj para ver si puedes
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adivinar qué hora es. Ahora mismo deben ser las... Entonces, y para ver qué has hecho desde la
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última vez que has mirado del reloj, ¿de acuerdo? Para ver si vas siendo mejor en tu estimación del
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tiempo. Recuerda los mandamientos que te he dicho, son cuatro y son muy importantes. Y recuerda el
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mantra y las notificaciones. Otra de las tareas de esta sesión número dos es planificar. Esto
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significa que todas las citas deben estar en la agenda. Todas las tareas agendadas, todas las
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tareas que no se completen se moverán o se desatacharán si no tenían importancia. Esto lo
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hace muchísimo el bullet journal, que reflexiona sobre una tarea que no era tan importante, reagenda,
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todo con símbolos que le llaman los bullets, todo con símbolos visuales. Y te recomiendo que,
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aunque no adoptes 100% el método del bullet journal, puedes ver en blogs cómo funciona
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para trasladar esa tarea a otro día. Así ya de un golpe de vista sabes que ese día no se va a hacer.
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Y la planificación debe ser revisada y actualizada a diario. Escoge un momento del día y hazlo
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fielmente. Después de comer, tomando el té, va a ser, por ejemplo, mi momento. Personalmente es uno
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de los que más me gusta y el otro suele ser por la tarde. Aunque son tres, recuerda. Y por último,
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de nuevo, haz un timelock. Debes incluir los intervalos de tiempo y la actividad. Hazlo
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hasta que vayas mejorando tu conciencia de a tiempo. Han pasado ya diez minutos y bueno,
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utilizo este sistema que me ayuda, me entrena. Algo muy importante, la evaluación. En esta sesión
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ya tienes que estar evaluando. Y digo tranquilo, tranquila, porque como te decía al principio de
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la sesión, el feedback es un regalo, es aprendizaje. Aquí trabajamos en un entorno seguro, entonces,
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si hablas conmigo, entonces toda la información que podamos aprender de nosotros mismos es valiosa
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para poder alcanzar nuestro objetivo. Así tu agenda tiene que tener estas características
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esenciales. Estas son las cosas que tienes que evaluar. Tiene que ser fácil de llevar. Puedes
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llevarla en tu día a día. Es fácil para ti de utilizar. Recomiendo algo analógico, pero es up to you si
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quieres usar algo digital. Tiene espacio amplio, como te decía antes, para las listas de tareas y
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proyectos más largos. Y puede ser fácilmente actualizada. Tiene hojas con calendarios amplios,
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espacio para elecciones, listas de tareas que pueden ser borradas y reemplazadas, como en el
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Filofax. En definitiva, aquí tiene que caber toda tu planificación, todos tus proyectos. Otra cosa es
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que tú descargues cosas de la agenda en un sitio donde las almacenas, como es mi caso. Pero tienes
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que elegir algo que te funcione. Yo personalmente he elegido el formato A5, porque los otros
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son demasiado pequeños o demasiado grandes. Y el A5 me permite escribir, tener mis colecciones, mi
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agenda, todo. Entonces, como os decía antes, lo que hago es comprar hojas sueltas de tamaño 5, que son
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fáciles de llevar y la utilizo a modo de archivador para tener esa flexibilidad.
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Por último, me gustaría despedirme de esta sesión, recordándote que lo estás haciendo bien y que el
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perfeccionismo no te va a ayudar en este asunto. Nos va a llevar a la inactividad y, como te decía
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durante la sesión, es mejor volver a empezar y permitirte hacer las cosas mal. Este curso pretende que lo
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hagas mal y así tomar conciencia y practicar en un espacio seguro. A veces no se trata de conseguir, sino de
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darse cuenta y de observar y aprender. No de tener una experiencia cómoda, sino al contrario, de ver cómo
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funciona nuestro personaje. Muchas gracias y hasta la sesión número 3. ¡Ánimo!
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- Idioma/s:
- Subido por:
- Rocío M.
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- Fecha:
- 23 de noviembre de 2023 - 16:32
- Visibilidad:
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- Centro:
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- Duración:
- 18′ 08″
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