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ATLETISMO PARTE 2
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Muy bien chicos, pues ahora después de haber terminado de hacer nuestros ejercicios con vallas, quitamos todas las cajas del medio, así también vamos respirando un poquito, tomamos un poquito de aire, vamos a descansar un minutín y mientras voy a ir explicando cómo va a ser este siguiente bloque, ¿vale?
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ahora vamos a hacer un bloque de ejercicios de fuerza fundamentales para
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estar fuertes precisamente para poder correr saltar o lanzar como lo vamos a
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ir haciendo vamos a hacer un ejercicio descansaremos 30 segundos un minutito y
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saltaremos al siguiente yo voy a ir explicando los ejercicios y los vamos a
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ir haciendo vale que tenemos que preparar ahora mismo pues tenemos que
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tener a mano un par de pesas, como estas, y si no tenemos mancuernas, no pasa nada,
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cogemos un kilo de lentejas, un kilo de azúcar o de arroz y lo vamos a utilizar como si fueran
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nuestras mancuernas, ¿vale? También debemos tener a mano un pollete o un escalón, como
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el que hemos utilizado justo antes, este de aquí, en el calentamiento. Si tenemos la
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o la alfombra y la queremos poner, pues la podemos poner y si no, estaremos en nuestro
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espacio abierto y empezaremos a hacer nuestro ejercicio. Vamos a empezar con el primer ejercicio
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de todos. Es hacer un skipping a tres apoyos y vamos a cambiar de pierna. Esto lo vamos
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a estar haciendo durante unos 30 segunditos. Vuelvo a explicar un poco que el skipping
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consiste en subir la rodilla hasta la altura de la cadera y lo vamos a ir haciendo alternando
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brazos. Si yo subo la pierna derecha, pues llevo hacia adelante el brazo izquierdo. Lo
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hago un segundito, es hacer esto. Un, dos, tres, un, dos, tres, cada tres apoyos, cambiamos
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la pierna, ¿vale? Pues venga, nos vamos a preparar, me voy a poner el trono y lo vamos
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a hacer 30 segunditos. ¿Preparados? ¿Listos? Venga, va. Estamos haciéndolo. Vamos aquí.
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Tenemos que subir bien la rodilla. Concentrarnos, que nuestro cuerpo esté estirado. Venga,
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poquito más. Quedan cinco segundos. Paramos este crónomo.
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Fantástico. Vamos a coger ahora para hacer nuestro segundo
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ejercicio las pesas. Vamos a trabajar un poquito bíceps.
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Separamos piernas con el ancho de nuestros hombros. Y vamos a
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coger una mancuerna con cada mano. Vamos a llevar la palma
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de la mano hacia la pared que tenemos enfrente y vamos a pegar bien los codos
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a nuestro cuerpo a nuestro tronco vale ahora lo que vamos a hacer es llevar
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despacio mano hacia el hombro y bajarlo todavía más despacio vale y lo vamos a
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ir haciendo alternando un brazo con el otro lo vamos a hacer diez veces con
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cada brazo, ¿vale? Pues venga. Preparados, listos, baja. Una. Cuanto más
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despacio baje la pesa, más se está trabajando nuestro músculo,
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¿vale? Dos. Ahí, y bajo despacio. El codo bien pegado al
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cuerpo. Tres. Despacio. Cuatro.
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Muy bien chicos, despacito, 5, 6, 7, este ritmo, tranquilo, es el correcto, 8, si voy muy rápido, el músculo tiene que trabajar y hacer muchísimo menos esfuerzo, 9 y 10, muy bien, pues ahora dejamos las pesas y volvemos a descansar un pelín.
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Vamos a hacer ahora, tercer ejercicio, el escalador
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Nos vamos a poner en el suelo, en posición casi de plancha
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Y vamos a llevar las rodillas al pecho, muy rápido, como si estuviéramos escalando una pared
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Nos ponemos en esta posición y lo que hacemos es esto
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Lo vamos a hacer durante 30 segundos
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Venga, vamos a ello
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¿Listos? Va, tres, dos, uno, vale, muy bien, muy bien, muy bien, descansamos un pelín.
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Vamos a ir cogiendo otra vez nuestras presas, porque ahora nos vuelve a tocar otro ejercicio
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con los brazos. Para trabajar bien, volvemos a separar las piernas con el ancho de nuestros
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hombros. Y ahora vamos a poner los brazos en cruz, enseñando las palmas de las manos
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a la pared que tenemos enfrente. En esta posición vamos a cerrar y abrir bien despacito. Como
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hemos explicado antes, si trabajamos tranquilos, muchísimo mejor. Venga, preparados, vamos
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a ello. Vamos a hacerlo 10 repeticiones. Muy bien. 1. Intentamos que no se mueva el cuerpo.
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2. Solo los brazos. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Perfecto. Ahora nos vamos a quedar con
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con una de las pesas. Vamos a coger nuestro escalón y vamos a agarrar la pesa con las
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dos manos. Lo que vamos a hacer es que vamos a ir subiendo cada vez con una pierna en escalón,
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llevaremos la pierna arriba y nos pondremos en posición de técnica de carrera. Para
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que entendamos la posición de técnica de carrera, consiste en subir la rodilla hasta
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la altura de la cadera y armar nuestro pie. En atletismo hablamos de armar el pie cuando
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decimos que la puntita del pie tiene que estar mirando hacia el cielo, ¿vale? Entonces nos
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vamos a poner en esta posición. Vamos a subir al escalón, nos ponemos en posición de técnica
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de carrera y llevaremos la pesa al cielo. Luego la bajaremos al frente y nos bajaremos
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del escalón. Subiremos con el siguiente y lo vamos a hacer cinco veces con cada pierna,
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Por lo tanto, un total de diez. Cinco con una pierna, cinco con la otra. Pues venga, estamos preparados con nuestra pesa. ¿Listos? Venga, va. Subo pierna, armo el pie, pesa arriba, al frente, bajo.
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subo con la otra, armo el pie, pesa arriba, al frente, bajo. Pesa arriba, al frente, esta es la tercera, cuatro, cinco, seis, hay que trabajar también el equilibrio,
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Siete, ocho, nueve y diez. Ahí. Muy bien. Quitamos las pesas y vamos a utilizar el escalón porque vamos a hacer tríceps.
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Ahora también lo podríamos hacer con un sofá o con una silla.
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Lo importante de este ejercicio es que entendamos que lo que tenemos que doblar es el codo.
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Nuestro cuerpo tiene que estar estirado.
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Por lo tanto, nos vamos a poner con las manos apoyadas en nuestro escalón,
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haciendo una tabla y lo que vamos a hacer es que vamos a flexionar los codos.
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Aquí, ¿vale?
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Y lo vamos a hacer 10 veces.
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Así que nos preparamos, cogemos una silla, lo podemos hacer también apoyados en el sofá, en el pollete, ¿vale? Venga, preparados, listos, venga.
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Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.
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Muy bien.
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Vamos a quitar otra vez el escalón del medio.
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y nos volvemos a hacer con la pesa, que no la teníamos que haber dejado.
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Ahora vamos a hacer un split lateral, esto es una zancada lateral.
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No nos vamos a mover del sitio, lo único que vamos a hacer es que vamos a abrir nuestra pierna hacia un lado,
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volvemos al medio y abrimos la otra hacia el lado contrario,
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al mismo tiempo que nos vamos a mantener con la pesa aquí.
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Los brazos tienen que estar colocados al frente, pero no tenemos que echar la espalda aquí hacia atrás,
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porque si no nos vamos a hacer daño en la zona lumbar, ¿vale? Entonces, me coloco aquí
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y lo que vamos a hacer es que bajamos un poquito, doblamos un poquito las rodillas y hacemos
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una, volvemos al medio, dos, volvemos al medio, ¿vale? Vamos a hacer diez, cinco hacia cada
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lado. Pues venga, nos preparamos, cogemos nuestra pesa, la llevamos ahí, flexionamos
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un poquito las rodillas, con las piernas separadas un pelín, y empezamos, venga, 1, 2, 3, 4,
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cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez. Ahí, muy bien, muy bien. Vamos a coger
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la segunda pesa. Respiramos y vamos a por el siguiente ejercicio. En esta ocasión,
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Otra vez, volvemos a tener los pies separados con el ancho de los hombros y ahora los brazos están colgando a ambos lados del cuerpo.
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Vamos a hacer 10 veces una elevación de brazos.
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Veréis, haremos este gesto, pero tenemos que intentar no pasarnos de la altura de los hombros, para no hacernos daño.
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Subimos hasta aquí y bajamos muy despacio.
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Vamos a por ello diez repeticiones. ¿Listos? Venga. Una. Y bajo despacio. Cuerpo recto. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis. Siete. Ocho.
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Venga, dos más. Nueve. Y una más. Diez. Ahí. Muy bien. Dejamos las pesas y descansamos un pelín.
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Vamos a hacer ahora un ejercicio de saltos. Nos vamos a poner en posición de plancha y vamos a tener que llevar los pies entre nuestras manos diez veces seguidas.
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Vamos a ponernos aquí, estamos en posición de tabla y ahora lo que hacemos es que saltamos e intentamos llegar con los pies entre las manos
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Sin que las manos se despeguen y vuelvo otra vez atrás
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Ahí, vamos a hacer este ejercicio 10 veces
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¿Vale chicos? Pues venga, preparados, listos, vale
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Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.
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Muy bien, nos volvemos otra vez a posición de tabla porque el siguiente ejercicio, aunque es de brazos, también vamos a empezar en esta posición.
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Nos vamos a poner aquí y lo que consiste es en doblar un codo, doblar el otro, estirar uno y estirar el otro.
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Es un ejercicio que lo hacemos en cuatro tiempos, ¿vale?
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Estoy con los dos codos estirados y es doblo, doblo, estiro, estiro.
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Y la gracia del ejercicio consiste en que no se nos tambalee todo el cuerpo, ¿vale? Que intentemos estar lo más rígidos posibles. Lo vamos a hacer 10 veces. Así que nos preparamos, aquí sí que podríamos poner nuestra esterilla también para no resbalarnos mucho y empezamos.
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Preparados, listos, venga. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez.
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Casa, ¿verdad? Muy bien. Vamos a pasar a un ejercicio de piernas, porque este, aunque parezca que no, era uno de brazos. Y ahora vamos a hacer sentadillas, pero volvemos otra vez a coger nuestra pesa.
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Para hacer una sentadilla bien, importantísimo, separar un poquito las
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piernas y colocar el culete un poquito hacia atrás, porque no queremos que las
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rodillas pasen nunca por delante de nuestros pies, por lo que
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nuestra cadera tiene que hacer ese gesto que habíamos empezado a trabajar del
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gato. Tenemos que llevarnos aquí, hacer este gesto ahí y ahí bajamos. Nosotros lo vamos
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a hacer además con las pesas al frente. ¿Vale? Pues preparados, vamos a hacer 10. ¿Listos?
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Venga, va. Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis, muy bien, siete, ocho, nueve y diez.
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Fantástico. A estas alturas del entrenamiento es posible ya que estemos un poquito cansados.
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Podemos parar un pelín, respirar un poquito, un traguitín de agua y seguimos.
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Vamos a coger ahora dos pesas y vamos a hacer ya, digamos que el último bloque, un poco de ejercicios que nos quedan, ¿vale?
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Tenemos las dos pesas en la mano y vamos a hacer una zancada al frente.
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Tenemos que avanzar con una pierna hacia adelante y la otra pierna, la rodilla, tiene que tocar el suelo.
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Al mismo tiempo, vamos a llevar las pesas hacia adelante, vamos a abrir, vamos a cerrar y otra vez abajo, ¿vale? El ejercicio es así. ¿Preparados? Fijaros, llevo una pierna hacia adelante, pesa al frente, abro, cierro y vuelvo atrás.
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Y ahora cambio y lo hago con la otra pierna. Voy al frente, pesa el frente, abro, cierro y voy atrás. Y lo vamos a hacer diez veces con cada pierna. Venga, chicos, ánimo. ¿Listos? Venga, va.
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Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, y la
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última, diez. Muy bien. Dejamos pesas y respiramos. Muy bien,
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chicos, ya estamos llegando a la última parte del
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entrenamiento. Después del segundo bloque, vamos a
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- Subido por:
- Luis P.
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- Fecha:
- 6 de junio de 2020 - 18:51
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- Público
- Centro:
- CP INF-PRI MARIANO JOSE DE LARRA
- Duración:
- 20′ 15″
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