Entrenamiento Personas Mayores - 22/01/2024 - Contenido educativo
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¿Y acá, no?
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¿Vale?
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Muy bien.
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Hola, buenos días.
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A todos, bienvenidos.
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Mi compañera Natalia y yo vamos a hacer la presentación del tema que nos ha tocado,
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que es sobre el deporte y la tercera edad.
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Tenemos el índice.
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Os vamos a hablar de la definición de lo que es la tercera edad con respecto al deporte,
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de las enfermedades más comunes, de las tablas de los objetivos y la planificación de las
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sesiones que hemos hecho.
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Vale, pues vamos a empezar con la definición de envejecimiento.
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A ver, el envejecimiento es un proceso que es inevitable.
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Y la inactividad tiene como consecuencia la pérdida de hormonales funcionales.
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El no hacer deporte lleva a que el proceso del envejecimiento sea mucho más duro, porque
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es mucho más fácil que sean más propensos a sufrir enfermedades y que con el deporte
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se pueden no evitar, pero pueden hacer que lleguen más tarde o simplemente que la enfermedad
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no sea tan fuerte y llegue tan bruscamente.
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Las enfermedades de las que vamos a hablar, que son las más comunes y las que más sufren
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las personas mayores, son la sarcopenia y la osteoporosis.
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Las personas mayores pues tienen que entrenar, como todo el mundo.
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Y tienen que entrenar los músculos para poder desarrollar lo que es la fuerza, ya que con
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la edad vamos perdiendo esa capacidad.
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Y ganar masa muscular también es muy importante, pero es la idea de ganar masa muscular porque
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para las personas mayores no se gana masa muscular como tal, es mucho más complicado.
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Después, nosotras hemos desarrollado las tablas siguiendo lo que hay que trabajar con
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cada persona, o sea, es decir, con respecto a las personas mayores.
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Entonces, bueno, para que lo sepáis, es importante trabajar ejercicios isométricos porque nos
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ayudan a mejorar la fuerza.
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Más que todo, también para que lo tengáis en cuenta, para personas principiantes es
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bueno trabajar a un 50% de su MDM y para las personas avanzadas un 85%.
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También para personas mayores que han dejado de entrenar hace poco, pues se puede hacer
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una excepción y sobrepasar ese 85% y aunque ya no compitan, pues van a seguir entrenando
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de la misma manera.
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También para personas principiantes, en general, es bueno trabajar con el 30% o su
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peso corporal.
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Para trabajar la fuerza máxima se debería trabajar generalmente entre el 60% y el 75%
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del RM.
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Como hemos dicho, es muy importante trabajar la fuerza, la resistencia, la coordinación,
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el equilibrio, la agilidad, la memoria también es muy importante y sobre todo ejercicios
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funcionales para que puedan cumplir con actividades que realizar en su vida diaria.
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Vale, y ahora pues mi compañera va a explicar lo de las enfermedades más comunes.
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Vale, pues yo voy a hablar acerca de la sarcopenia.
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Sarcopenia viene de la palabra riega, que significa pérdida de masa muscular y esto
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pues afecta al 100% de la población según pues se va perdiendo años, sobre todo a partir
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de los 30 años pues se empieza a perder, bueno a partir de los 50 años, entre un 1
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y un 2% de masa muscular.
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Una de las causas por las que se pierde esa masa muscular pues son debido a diferentes
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causas, por ejemplo una puede ser por una mala alimentación, que no se consuma pues
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todo lo que se debe consumir, otra puede ser por una enfermedad que te deje en cama
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y el estar inactivo pues pierde masa muscular, otra de las causas también puede ser por
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medicamentos que tomen a diario que también repercute.
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Esta pérdida pues afecta tanto a la fuerza, la potencia y la velocidad de reacción.
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La osteoporosis, la osteoporosis es la pérdida de la masa ósea, como se puede ver en esta
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imagen así es como deberíamos todos tratar de mantener los huesos ¿vale? Esto es un
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hueso cortado por la mitad para poder ver la masa ósea, la porosidad que se ve allí
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es como más estúpida y en esta otra imagen se ve pues los poros más abiertos.
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Esta pérdida de masa ósea es debido a, igual va relacionada con la falta de calcio, vitamina
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D que se puede encontrar en frutas, verduras, pescados, frutos secos también y para no
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perder, bueno se puede saber que una persona está perdiendo esa falta de masa ósea pues
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cuando tiene fracturas, se cae y normalmente las fracturas suelen ser en muñeca, cadera
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y columna vertebral. Entonces tanto en la sarcopenia como en la osteoporosis lo que
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ayuda es la actividad física, trabajar la fuerza y otra puntualización que las mujeres
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a partir de los 50 años después que pierden la menopausia pues también hay una hormona
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que le hace que ya no tenga, bueno que las mujeres a partir de esa edad pues pierden
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más lo de la masa ósea con lo cual pues tienen que trabajar y hacer una hora diaria
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de actividad física. Vale pues ahora viene la tabla de objetivos
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como os he dicho, las tablas de entrenamiento y las hemos basado en cosas que son necesarias
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para trabajar en la tercera edad. Entonces como objetivos generales tenemos salud y bienestar,
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tenemos el ámbito social, ámbito psicológico, cómo subir la autoestima y mejorarla y mejorar
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la condición física. Después de salud y bienestar como objetivos específicos tenemos
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favorecer la circulación sanguínea que es muy importante, mejorar el cápice pulmonar
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porque cuando sabéis que cuando las personas se van haciendo personas mayores y al ser
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inactivos pues como que se cansan más a su escalera, a su encuesta, etcétera. Y de lo
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que hablamos la sarcopenia y la osteoporosis, evitar la descalcificación ósea que como
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hemos dicho es bastante importante. En el ámbito social tenemos crear vínculos sociales
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ya que estas personas pues al ser mayores tal vez las dejamos un poquito más de lado.
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Entonces crear vínculos sociales, mejorar la confianza en sí mismos porque una persona
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mayor va perdiendo fuerza, va perdiendo capacidades sobre todo funcionales pues se va sintiendo
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peor ya que siente que depende de los demás y pues las personas mayores quién quiere
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poner a su hijo a que le lleve todo, a que le haga todo, etcétera. También mejorar
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la autoestima como ya hemos dicho y mejorar el estado de ánimo. Es mucho más fácil
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estar saludable si nos sentimos bien, si luchamos por sentirnos bien, por estar mejor, por mejorar
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nuestra condición física y por hacer las cosas en general. Mejorar la condición física,
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fortalecer la musculatura, mejorar la movilidad articular, fortalecer la musculatura para
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mantener la masa muscular y que la sarcopenia, como hemos dicho, no llegue de golpe o no
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salga tan fuerte. Mejorar la movilidad para que una persona sea capaz de sentarse y de
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levantarse de una silla sin que haya dolor, sin que haya molestia, etcétera. Y después
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como objetivos operativos, bueno pues, tenemos que crear una sesión que las personas mayores
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disfruten y que sea divertida. Mejorar el rango de movimiento como ya lo hemos dicho,
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fortalecer los músculos del tren superior y del tren inferior, trabajar el equilibrio
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y trabajar la memoria.
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Vale, pues como vemos aquí, hemos creado un microciclo de una semana donde las personas
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van a trabajar, estas personas mayores que tenemos, van a trabajar lunes, miércoles
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y viernes. Martes y jueves van a hacer descanso activo. En este caso hemos puesto una sesión
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de piscina de unos 40-45 minutos. Sábado y domingo normalmente a las personas les suele
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gustar irse de paseo y tal, entonces pueden hacer eso, senderismo, marcha nórdica o
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sin salir de la ciudad. También tenemos un casacano. El día lunes hemos desarrollado
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que se trabaje, como se ve, calentamiento casi siempre, movilidad articular. Luego aquí
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específicamente tenemos ejercicios de coordinación, resistencia y luego ya la vuelta a la calma.
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Uno de los objetivos de esta semana sería mejorar el sistema cardiovascular, reforzar
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la movilidad de las articulaciones, fortalecer la musculatura general y bueno, hacer los
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entrenamientos. El día miércoles, los miércoles hemos pensado hacer circuitos y donde haya
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juegos que interactúen entre ellos, pues igual haciendo circuitos de strength y como
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objetivo pues activar el sistema cardiorrespiratorio, la coordinación, la agilidad y trabajar toda
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la musculatura en general. Los viernes hemos pensado pues que hagan ejercicio de fuerza,
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como darle más caña y así tienen sábado y domingo pues para recuperarse y volver el
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día lunes. En este caso pues sería el objetivo del viernes, mejorar su sistema cardiovascular,
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empuje, tracción horizontal y empuje el tren inferior. Bueno, como veis, lunes, miércoles
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y viernes lo que hemos intentado es que trabajen todo lo que deben trabajar la fuerza, fuerza
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resistencia que es lo más básico. Tenemos los miércoles que son clases colectivas,
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más o menos haciendo un circuito para trabajar eso de socializar y la autoestima y demás
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y después el viernes tenemos la fuerza de hipertrofia. Tenemos muy idealizado la cabeza
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y pensamos que las personas mayores son muy dedicadas, como personitas de crista y no
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es así, para las personas mayores igual hay que trabajar fuerte, sin pasarse, pero hay
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que trabajar mucho lo que es la fuerza. Como tal, la fuerza de hipertrofia en todo lo que
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hemos leído no se trabaja, pero en cambio la fuerza máxima sí, solo que la fuerza
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máxima son con los porcentajes, los ejercicios y las series de hipertrofia más o menos.
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¿Y así se funciona?
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Vale, entonces os explicamos la sesión de lunes. El lunes tenemos sesiones de full body,
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generalmente van a ser sesiones de full body porque hacen mayor suceso. Creemos que es
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mucho mejor trabajar el cuerpo entero que ir por partes. Empezaremos con un calentamiento
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en bici estática de 10 minutos, algo sencillo. También movilidad del tronco, como siempre
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de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza. También para trabajar la movilidad
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articular, tenemos pases con un balón mencional. Nosotros hemos escogido que se trabaje en grupo
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o que se trabaje en parejas, que lo vemos mucho más o menos más divertido, aparte de que es fuerza,
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que no le hace tantas perezas y tal, pues trabaja en pareja. También hemos escogido ejercicios
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de coordinación, como la rayuela, que es un juego en principio de niñas, pero bueno, al final ejercicio.
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Y bueno, como he dicho, se trabaja en parejas. Como parte principal, hemos ya dicho que el objetivo
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era trabajar la fuerza-resistencia, entonces lo que hemos escogido han sido ejercicios básicos
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para empezar. Entonces hemos cogido un press banca, que es empuje, donde trabajaríamos los músculos
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como he dicho antes, el pectoral mayor y el menor. Un remo de tiroides y una sentadilla,
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y con mucho bicho muerto, pero eso para aquí. Y después una vuelta a la karma, donde estiramos
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todos los músculos que hemos trabajado en los ejercicios, al poder ser que sea específico
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para estirar los músculos que hemos trabajado. Después podéis coger variantes y podéis añadir
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otras cosas, pero principalmente los músculos que habéis trabajado para que no tengan tanto dolor.
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Aquí tenemos el desglose del día miércoles, que sería un calentamiento de 10 minutos
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con una bici estática. Otra vez volvemos a la movilidad articular, de pies a cabeza,
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de cabeza a pies. Luego tenemos el pase en línea con el balón medicinal, pero esta vez hacia atrás.
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Y luego los ejercicios de pareja que vamos moviendo, aquí en este caso serían como unas picas
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para la movilidad de hombro. En la parte principal tenemos el circuito, que es un circuito de obstáculos
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trabajando con una roma en los pies, caminando, elevando la pierna. Y luego como funcional
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tenemos igual caminar, pero esta vez con obstáculos de los conos, sortearlo, realizarlo de la sentadilla.
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También tenemos el de equilibrio y coordinación y agilidad, que sería caminar por un camino de círculos
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con lastres de medio kilo en cada tobillo y pisando el color que se le indica.
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La línea de color en el suelo. Y también por los caminos de conos, cada vez que se baña.
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Y seguimos igual con los conos y con los medios kilos de lastres. Sería levantar la pierna y caminar
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sorteando los conos. Como veis es un circuito, trabajando en parejas para que sea más ameno.
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Y en el que trabajamos más o menos todo lo que se debería trabajar. Agilidad, memoria también, porque eso retrasa
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la enfermedad de la Alzheimer, por ejemplo.
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Y viernes, full body también. Calentamiento, correr lo que pueda cada persona durante 5 minutos.
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Y es muy importante trabajar a 145 pulsaciones por minuto como mucho. Ya depende de la persona, pero generalmente
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no podemos superpasar los 140, porque ya sería un poco peligroso.
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Trabajar la movilidad, como siempre, del tronco. Aquí tendríamos ejercicios de coordinación, como la rayuela
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y los ejercicios en pareja. Parte principal, fuerza, resistencia, press, banca, empuje. Tenemos un remo llenando
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y un press de pierna también. Y la vuelta a la karma, otra vez como esto también tiene más miembro inferior que superior,
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pues la vuelta a la karma sería estirando todos esos músculos que hemos utilizado en cada ejercicio.
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Vale. Y esta es nuestra segunda tabla, que sería la última, que hemos hecho dos. Bueno, nos hemos basado en esta parte.
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Entonces, aquí el lunes, pues como siempre, hacemos el calentamiento, la movilidad articular, también hemos metido ejercicios de equilibrio otra vez,
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la resistencia, la vuelta a la karma. Como objetivo, pues mantener la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y en este caso,
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sería el premio. Martes y jueves tenemos un descanso activo y esta vez, pues habíamos zumba, pilates, yoga. El día miércoles, como siempre,
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las clases colectivas, calentamiento, movilidad articular, juego y vuelta a la karma. Aquí el objetivo sería, pues, trabajar más la agilidad
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y la memoria, como comentó antes Natalia, que no hay que olvidar que también hay que incluirlo. Y el día viernes, pues, sería igual,
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calentamiento, movilidad articular y trabajar la fuerza máxima. Como objetivos, ganar masa muscular y trabajar todo lo que se pueda.
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Vale, pues, calentamiento, esta vez lo hemos cambiado en vez de bici, pues subir escaleras para trabajar la movilidad de rodilla, la cadera.
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Tenemos movilidad articular, como siempre, y esta vez, bueno, lo hemos cambiado y el calentamiento va a ser con gomas, por ejemplo.
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Tenemos un press militar con goma, tenemos una bisera de cadera y unos ejercicios muy básicos con cosas muy básicas.
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Parte principal, bueno, pues, esta vez queremos trabajar la fuerza y el equilibrio, entonces hemos intentado buscar ejercicios que trabajen la fuerza y a la misma vez el equilibrio.
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Entonces, por ejemplo, hemos puesto de pies sujetándonos a algo, realizamos abducciones con una sola pierna, lo que sería esto.
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¿Quién puede o lo hace sin apoyos y quién no? Pues se puede apoyar en una silla o en lo que necesite.
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Y eso, bueno, pues, os hemos puesto materiales con los que podéis hacer ejercicio, o gomas o lástima, pero que tenga resistencia para trabajar la fuerza.
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También tenemos ponerse de puntillas y esto lo hemos puesto porque, por ejemplo, para coger un vaso que está en una balda alta, pues, te pones de puntillas y es más sencillo si lo trabajas que si nunca lo haces y te puede dar un tiro o te puede dar cualquier cosa.
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También hemos puesto caminar marcha atrás, ¿vale? Para trabajar lo que es un poco el equilibrio, que tal vez no le déis mucho sentido, pero tal vez una persona mayor, pues, el tener que aguantar medio segundo para mover el pie hacia atrás, pues, le puede generar desequilibrio.
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Tenemos elevaciones laterales con gomas en los tobillos, que es parecido al de las abducciones, pero esta vez es con la goma en los tobillos que genera un poco más de resistencia.
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Y desplazamientos sentados con paños. Pues, este ejercicio es sencillo, en realidad tenemos que sentarnos así en el suelo y lo que decimos es poner paños en los pies y que van tirando solo de las piernas, ¿vale? Para trabajar la fuerza en las piernas.
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Y, por último, el paso de la pierna para trabajar los desequilibrios laterales.
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Y tenemos los estiramientos, como os he dicho, estiramos principalmente los músculos que hemos utilizado en cada ejercicio.
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Vale, volvemos al miércoles. Igual empezamos con calentamiento, movilidad ocular. Luego tenemos estiramientos dinámicos.
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Empezamos con pullar en la pared para que empiecen a poder hacerlo. Que todos los ejercicios que estamos planteando ahora, pues, más adelante obviamente, según vayan construyendo confianza y fuerza, pues se les va a ir aumentando el trabajo.
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También tenemos mi saca de cadera con 10 repeticiones en todo, press militar con goma y seguimos con lo de la sentadilla, el press militar y esta vez hemos metido jumping jacks también.
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Como parte principal, aquí como hemos dicho, también trabajar la agilidad. El primer ejercicio sería coger la pelota.
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Que sean rápidos. Imaginaos que me estén unas pelotas, entonces yo las suelto y ella me tiene que coger.
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Unas pelotas pueden ser también uno en casa, se puede practicar también con unos rotuladores, cosa que ellos puedan practicar la actividad de poder cogerlo lo más deprisa posible, sin que se les quiera caer en el cuello.
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Luego tenemos el juego de la silla, que esto es de hace mucho un juego que pones sillas alrededor, que las espalderas estén juntos, pones música de modo que también se divierte y cuando se acabe la música, pues, si son 6 personas habrían 5 sillas.
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El primero que se siente, el que no llegue a sentarse, pues se va quitando la silla. Pues ahí también ejercitan la agilidad.
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El que es funcional es de sentarse en una silla, levantarse y todo así.
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Un circuito para trabajar la memoria, para que puedan recordar los colores, otro juego. Luego está el de la prenda, que habíamos pensado, que se quitan la chaqueta, las zapatillas.
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Y bueno, el juego sería consistiría en quién se pone más rápido la prenda o las zapatillas.
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Otro uso del juego sería el teléfono descacharrado, que sería igual, un grupo de personas y ir diciendo palabras encadenadas y a ver qué se llega a decir al final, para que vayan igual trabajando la memoria.
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Y el que no caiga la pelota de ping pong, pues era un juego que llevan una cuchara de palo o algo así, llevar una pelota de ping pong, que puedan caminar sin que se les caiga.
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Y luego ya sería la vuelta a karma, estiramiento. Aquí habría que incluir también ejercicio de respiración, que también se puede incluir. Y nada, pasaríamos al viernes.
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El viernes es una sesión de fuerza máxima, que como hemos dicho, en realidad no se trabaja la fuerza máxima, sino la hipertrofia.
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Y tenemos un calentamiento, rotaciones circulares de hombro, flexión y extensión de hombro, abducción de hombro y coman cuernos.
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Pues con el peso que se pueda. Hemos puesto dos kilos, pues porque es relativamente poco, pero a veces hay gente que lo tiene que hacer hasta sin peso. Hay que adaptarse a cada persona.
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La parte principal, pues tenemos un remo horizontal. Como hemos dicho, la fuerza máxima hasta un 85% como mucho. Si ya es una persona que ha entrenado y lleva todo su tiempo entrenando y demás, pues se puede hacer una excepción.
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Pero si no, hasta un 85%. Tenemos prensa de piernas, también hasta el 85% del signo RM, un press banca y un curl de bíceps. Principalmente hemos metido ejercicios básicos, pero para cambiar un poco hemos metido bíceps, que es un músculo pequeño.
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Y tenemos la vuelta a la calma también. Es importante estirar sobre todo lo que es el cuello, la espalda, etc. Aparte de los músculos que se usan en cada ejercicio.
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Vale. Y tenemos la bibliografía.
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Sí. Todo el contenido que tenemos expuesto lo hemos sacado de estos libros editoriales que podéis ver, que han sido unos cuantos y todo gracias a la biblioteca de UNED.
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Si tenéis alguna duda o pregunta que nos quieran hacer.
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- Idioma/s:
- Autor/es:
- José Oriol Setién
- Subido por:
- Jose O.
- Licencia:
- Todos los derechos reservados
- Visualizaciones:
- 16
- Fecha:
- 22 de enero de 2024 - 9:38
- Visibilidad:
- Clave
- Centro:
- IES ORTEGA Y GASSET
- Duración:
- 30′ 35″
- Relación de aspecto:
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- Tamaño:
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