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Variaciones de la cuadrupedia para movilizar la columna vertebral

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Subido el 5 de enero de 2015 por Francisco J. M.

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Material de apoyo al Seminario de Biomecánica impartido en el IES ALPAJÉS en 2015

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Los deportes de rotación necesitan una correcta ejecución de la técnica. 00:00:01

Vamos a utilizar algunas modificaciones de la Cuadrupedia de Pilates 00:00:07

para mejorar la ascensión y rotación de la columna. 00:00:10

Le vamos a pedir a nuestra compañera Catri, que nos va a ayudar hoy, 00:00:13

que se lleve su brazo derecho a la cabeza 00:00:16

para dirigirlo hacia arriba, hacia el techo, 00:00:19

al mismo tiempo que empujamos con el brazo que tenemos en el suelo 00:00:22

para crear una base de soporte y una base de movilidad. 00:00:25

Para la vuelta, le vamos a pedir que dirija el codo hacia el suelo y que combine con una flexión de la columna creando espacio en las espinas por detrás. 00:00:29

Tomando el aire, le vamos a pedir un empuje de la mano que tiene el suelo hacia el suelo para subir el codo hacia el techo. Una vez más. 00:00:39

Podemos asistir con nuestras manos el movimiento para facilitarlo y asegurarnos que tenemos toda la rotación en la parte torácica y estabilidad en la pelvis. 00:00:48

Perfecto. 00:00:58

Podemos modificar el ejercicio apoyándonos sobre los codos, sobre los antebrazos. 00:00:59

De manera que ahora hemos aumentado la carga sobre la parte torácica. 00:01:05

Entonces la movilidad ahora será con mayor carga que antes. 00:01:09

Disminuirá los grados de movimiento y aumentará la carga, aumentará el trabajo muscular. 00:01:12

Nos vamos a llevar con los codos bien juntitos, asegurándonos de no poner en tensión ni colapsar los hombros. 00:01:17

Otra vez la mano hacia la cabeza. 00:01:23

y con la misma idea que antes vamos a hacer una contrapresión empujando con el codo hacia el suelo 00:01:24

para dar estabilidad al lado izquierdo de la columna, movilidad en rotación al lado derecho. 00:01:30

Entonces asegurándonos de que la pelvis mantiene su estabilidad igual que la columna lumbar 00:01:38

la movilidad va a salir a través del movimiento de la columna torácica. 00:01:42

Para equilibrar la movilidad del tórax con la de la pelvis podemos apoyar el peso sobre las dos manos 00:01:47

y asegurándonos de una distribución adecuada de la carga sobre los miembros, 00:01:53

le vamos a pedir a Catri que desplace ligeramente el peso del cuerpo para atrás 00:02:00

para asegurarnos de que hay unas lordosis confortables y suaves. 00:02:04

En esta posición le vamos a pedir que adelante un poquito su pierna derecha, hacia adelante. 00:02:09

Entonces tenemos un patrón de marcha, un patrón de un paso. 00:02:14

Tengo una cadera en flexión, otra en ligera extensión. 00:02:17

Aquí le vamos a pedir ensanchar un poquito las manos, un poquito más incluso, 00:02:20

fenomenal, le vamos a pedir a Catric 00:02:25

que deslice con su pelvis hacia atrás 00:02:27

y hacia afuera 00:02:29

para apoyar la parte externa del muslo derecho 00:02:31

haciendo una rotación externa 00:02:33

de la pierna derecha, interna 00:02:35

de la pierna izquierda 00:02:37

con la contrarotación compensatoria de la zona torácica 00:02:38

para elevarnos 00:02:42

necesitamos ser buenos empujando con las piernas 00:02:43

para asegurarnos de que 00:02:45

tengo estabilidad en la columna lumbar 00:02:47

genial, y la segunda parte 00:02:49

va a ir en dirección opuesta 00:02:51

Vamos a adelantar la pelvis hacia adelante al mismo tiempo que la llevamos hacia afuera y pedimos extensión de la columna. 00:02:52

Nos vamos con la pelvis hacia atrás y hacia afuera. 00:02:59

Cuanto más flexibilidad tengamos de los tejidos rotadores de la pelvis podremos llegar un poquito más lejos y más abajo. 00:03:04

En ese momento un empuje de las piernas nos va a devolver a la posición inicial de alineamiento para desplazar ahora la pelvis hacia la izquierda y hacia adelante y encontrar la contrarotación opuesta. 00:03:09

Perfecto, nos vamos para atrás. 00:03:21

Este tipo de ejercicios son ideales para equilibrar la musculatura estabilizadora y la movilizadora 00:03:22

que nos hará ser capaces de tener una columna fuerte al mismo tiempo que móvil 00:03:28

y disminuir los riesgos de las fuerzas destructivas que suceden en la rotación 00:03:32

cuando practicamos deportes que tienen mucha cantidad de rotación del tronco. 00:03:36

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