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Entrenamiento Hipertrofia - 05/02/2024 - Contenido educativo

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Subido el 5 de febrero de 2024 por Jose O.

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Vale, bueno, somos Fago García y yo, Javier Isasa, y vamos a hacer una presentación sobre 00:00:00
nuestro trabajo de la fuerza de hipertrofia, ¿vale? Así que nada, vamos a comenzar explicándoos 00:00:09
un pequeño marco teórico, nuestra temporalización, explicando el macrociclo que vamos a tener 00:00:17
y los planteamientos, los objetivos que vamos a tener, la metodología que hemos seguido, 00:00:24
luego explicaremos el macrociclo que vamos a seguir con varias sesiones, explicando tres 00:00:31
de ellas, y pues luego haremos unas conclusiones, unas pequeñas conclusiones y unas preguntas 00:00:37
si nos queréis hacer preguntas, y luego al final estaría la biografía. 00:00:43
Vale, marco teórico, la hipertrofia. 00:00:51
Es el aumento de masa muscular gracias al crecimiento de las miofibrillas que tiene 00:00:54
el músculo. Puede ser un crecimiento sarcomérico o sarcoplasmático. El plasma es el líquido 00:01:00
que tiene dentro del músculo y esas fibras son las miofibrillas, que es lo que nos interesa 00:01:08
a la hora de la hipertrofia. 00:01:13
Bueno, se puede conseguir realizando ejercicios compuestos de fuerza a través de tensión 00:01:16
mecánica. 00:01:22
Es tres metabólicos. Vale, no interesa más la tensión mecánica y, bueno, la idea es 00:01:24
ir bajando volumen y aumentando la intensidad. 00:01:31
También, lógicamente, como todo tipo de entrenamientos, hay que llevarlo de la mano 00:01:35
con una buena alimentación y, pues, descanso. 00:01:41
Vale. 00:01:44
La programación, bueno, pues, para este macrociclo hemos realizado unas 28 sesiones. 00:01:46
No, 18 sesiones. 00:01:54
19, perdón. 00:01:56
Unas seis semanas de, primero, unas adaptaciones a los movimientos básicos. 00:01:57
Los básicos, pues, la sentadilla, peso muerto, militar, del banca. 00:02:03
Y es que ya conocemos que sean principalmente multiarticulares. 00:02:08
Luego pasaríamos unas cinco semanas de fuerza máxima para la ganancia de fuerza. 00:02:12
Y, o sea, lógicamente, no solo trabajaríamos ese aspecto, sino que ese sería nuestro 00:02:19
objetivo principal, trabajar durante ese tiempo. 00:02:24
Y luego las últimas ocho semanas, pues, serían enfocadas principalmente a la ganancia muscular 00:02:27
de fuerza hipertrofia, que es el objetivo principal de nuestro trabajo. 00:02:32
Claro, y la idea sería mantener el mismo peso y conseguir mayores repeticiones. 00:02:38
¿Dónde? 00:02:44
Vale, pues, los objetivos, esto es una idea un poco general para las sesiones. 00:02:48
Bueno, principalmente en el macrociclo, nuestro objetivo general será el de aumentar 00:02:54
la masa muscular. 00:02:59
¿Vale? 00:03:01
Luego los específicos, principalmente, bueno, al principio del macrociclo sería asignar 00:03:02
el volumen, las cargas, las repeticiones. 00:03:09
Sería asignar todo eso para poder conseguir una progresión hacia el aumento muscular, 00:03:12
una progresión adecuada para el crecimiento muscular. 00:03:18
Y luego los operativos. 00:03:21
Estos serían también las primeras cinco o seis semanas en las que realizaríamos, 00:03:24
pues, movimientos más técnicos y poco a poco iríamos volviendo más complejos para 00:03:29
poder conocer estos movimientos y ir poco a poco aumentando la cara. 00:03:35
¿Vale? 00:03:42
Vale, os explico un poco cómo sería el sistema de entrenamiento en el primer mesociclo, entre 00:03:46
tres y cuatro semanas. 00:03:53
Tres o cuatro series, de 10-15 repeticiones al 50-60%, con un RIR muy alto para no generar 00:03:54
fatiga y descanso o poco descanso. 00:04:02
Esto sería para el primer mesociclo en el que realizaríamos ese periodo de adaptación 00:04:05
y conocimiento de nuevas movimientos. 00:04:11
El segundo mesociclo, que era el de fuerza máxima, ya son cinco series de entre una 00:04:14
y cinco repes, al 85-100% de los RIR. 00:04:20
Ya serían cargas muy altas y, claro, quedándote casi al fallo y descansando entre tres y cinco 00:04:24
minutos. 00:04:32
Como ya hemos dicho, para la ganancia de fuerza, para la progresión para los siguientes ejercicios 00:04:33
y, sobre todo, las semanas del tercer mesociclo para la hipertrofia. 00:04:39
Ahí ajustaríamos ya el RIR para el tercer mesociclo, que ya sería específico de hipertrofia, 00:04:43
que son cuatro series entre seis y doce repes. 00:04:50
85%, RIR 1-2, porque vamos a aumentar el volumen y no queremos tampoco fatigar mucho, y a descanso 00:04:54
o dos minutos. 00:05:02
Luego ahí hemos puesto unos baremos entre diez y quince repeticiones, una y cinco, seis 00:05:03
y doce, y ya, pues, lógicamente, dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, 00:05:09
depende de cómo llevemos la carga, la fatiga muscular o cómo nos encontremos, cómo encontramos 00:05:14
al cliente, ya, pues, se podrá adaptar a eso. 00:05:20
A esas cartas, a esas repeticiones. 00:05:24
Bueno, la planificación para la primera semana del tercer mesociclo es la hipertrofia, que, 00:05:27
bueno, será la que enseñaremos más tarde, que es la que empezaremos con unos ejercicios 00:05:34
básicos, bueno, aprendiendo, que hemos aprendido en el mesociclo, en el primer mesociclo, ¿vale?, 00:05:41
y en el segundo, pues, ya nos hemos adaptado a ellos con mayor fuerza y tendremos, bueno, 00:05:49
la capacidad de realizar mayores, o sea, repeticiones con mayores cargas y, pues, movimientos 00:05:53
incluso más rápidos o mejor coordinados. 00:06:01
La segunda sesión también será de hipertrofia y, bueno, comentaremos ese estrés metabólico 00:06:07
y el método, pues, lo utilizaremos principalmente de biseris antagonista, o sea, internando, 00:06:13
pues, pierna y torso, ¿vale?, para no fatigar. 00:06:20
Y, luego, en la tercera sesión, aumentaremos el volumen de las series y también el estrés 00:06:23
metabólico, que es una de las cosas principales para el aumento muscular, con un formato de 00:06:31
tres series, de empuje, tirón y pierna, ¿vale? 00:06:36
Bueno, aquí tenemos un ejemplo de lo que podría ser un full body clásico, que tendríamos 00:06:41
unas series totales de... 00:06:51
Unas 32 series totales, en el que realizaríamos espalda, tren inferior, que sería el colado 00:06:53
al muslo, el cuádrices, luego, pecho, que sería el pechisbanca y, luego, el tren inferior, 00:07:00
tal vez, donde realizaramos un curling. 00:07:07
Bueno, las series, como ya hemos dicho antes, cuatro hemos puesto, diez, ocho, dieciocho 00:07:10
repeticiones a un 70% de DRM y un rear dos. 00:07:16
La cadencia aquí es importante variarla para poder conocer esos movimientos, 00:07:22
para, bueno, ya sabemos esos movimientos y para el objetivo que nosotros buscamos 00:07:28
y mejorar ese estrés metabólico y luego una recuperación de unos dos minutos. 00:07:32
Vale, la segunda sesión, os recuerdo, estamos en el tercer mesociclo de hipertrofia, 00:07:41
primera semana, segunda sesión y vamos a trabajar el método 3Body, 00:07:47
como en todas las sesiones, superseries antagonista. 00:07:51
Antagonista es que trabajo el grupo, o sea, las dos partes de, o sea, 00:07:56
tanto empuje-tirón o pierna anterior y posterior, por así decirlo. 00:08:03
Bueno, la zona en la que vamos a trabajar, pues nada, primero torso, metiendo prep-banca, 00:08:08
remo, cuatro biseries de 10 repeticiones cada una, 75%. 00:08:14
Vamos a descansar. 00:08:20
Cada vez un poquito menos, 90 segundos. 00:08:21
Y después haríamos tren inferior, sentadilla, femoral. 00:08:24
Igual, todo lo demás, cambiando un poquito la cadencia. 00:08:30
Después volveríamos otra vez al torso, le haremos un jalón con polea, polea alta y prep militar. 00:08:34
Y por último, otra vez tren inferior, sentadilla búlgara y después creo que pone ahí pull-through. 00:08:43
¿No? 00:08:50
O cruce y cruce. 00:08:50
Vale, la idea es aprovecharse del, como era lo del recíproco, ¿no? 00:08:51
Cuando un músculo trabaja, el músculo se relaja. 00:09:00
Inhibición recíproca. 00:09:04
Inhibición recíproca. 00:09:06
Y así aprovechamos, matamos dos pájaros. 00:09:09
Bueno, aquí sería un poco más de lo mismo, la tercera sesión del tercer mesociclo. 00:09:12
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:20
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:21
¿Vale? 00:09:22
¿Vale? 00:09:22
¿Vale? 00:09:22
¿Vale? 00:09:22
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
¿Vale? 00:09:23
O sea, una rutina de full body también, esta vez enfocada en la triserie. 00:09:23
Y bueno, pues sería un poco remo, tiro empuje y pierna en casi todas las veces, como 00:09:29
por ejemplo sería press banca, una squat y luego remo horizontal, aperturas, desmuerto, 00:09:38
elevaciones y aquí pues iríamos variando las repeticiones 00:09:44
según el ejercicio 00:09:48
variaremos también un poco la cadencia 00:09:50
y los pesos obviamente 00:09:52
para cada uno 00:09:54
¿vale? y luego las conclusiones 00:09:54
conclusiones, bueno, para 00:09:58
hipertrofiar nuestro músculo necesitamos 00:10:01
ser constantes 00:10:03
no podemos dar mucho descanso 00:10:05
entre una sesión y otra, como mucho 00:10:08
uno o dos días 00:10:09
¿vale? y luego siguiendo 00:10:11
una alimentación correcta 00:10:13
por eso 00:10:16
manteniendo unas calorías 00:10:17
equilibradas y bueno 00:10:19
entrenando dentro de unos valores 00:10:21
en concreto 00:10:23
ajustando bien nuestras cargas 00:10:24
viendo bien nuestro RM 00:10:28
y bueno, se pueden utilizar 00:10:29
diferentes tipos de organización 00:10:32
o sea, muchos métodos 00:10:34
hay muchos métodos diferentes 00:10:35
repeticiones, cargas 00:10:38
tipos de entrenamiento 00:10:40
pero bueno, muy poco 00:10:42
principios que hay que respetar 00:10:43
y luego podemos realizar superserie, biserie, triserie 00:10:45
gigante y nada 00:10:48
así que nada 00:10:50
con esto terminamos 00:10:51
si tenéis alguna pregunta o lo que sea pues 00:10:53
junto a esta bibliografía 00:10:55
en la descripción 00:10:57
fitness revolucionario 00:11:04
un abrazo chicos 00:11:06
para mi es uno de los mejores blogs en audio hispano 00:11:07
entrenamiento, un marco fácil 00:11:10
y bueno 00:11:13
nos hemos metido mucho 00:11:14
y luego archivos de medicina 00:11:16
como hemos usado también apuntes de Gaby del año pasado 00:11:20
por eso hemos puesto apuntes 00:11:23
Idioma/s:
es
Autor/es:
José Oriol Setién
Subido por:
Jose O.
Licencia:
Todos los derechos reservados
Visualizaciones:
13
Fecha:
5 de febrero de 2024 - 18:42
Visibilidad:
Clave
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
11′ 27″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1092x614 píxeles
Tamaño:
40.78 MBytes

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