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SESIÓN HIPERTROFIA

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Subido el 19 de junio de 2020 por Álvaro G.

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Buenas tardes, soy Álvaro Bascón, el entrenador, y os voy a explicar ahora mismo una sesión que tenemos para abdominales y torso. 00:00:00
Primero empezaremos con un calentamiento donde realizaremos movimientos articulares estáticos y dinámicos. 00:00:08
Haremos un pequeño calentamiento de cardio y empezaremos después con la parte principal donde realizaremos unos ejercicios de hipertrofia. 00:00:16
Al final, por último, haremos una vuelta a la calma donde volveremos a hacer unos estiramientos. 00:00:24
En principio con el calentamiento vamos a empezar con unos estiramientos estáticos 00:00:30
Empezando por el tobillo, haciendo rotaciones al principio para afuera 00:00:36
Después lo hacemos para adentro y lo realizaremos también con el otro pie 00:00:42
Después vamos a rodillas, hacia abajo, abriendo y cerrando 00:00:48
después podríamos ir con la cadera haciendo rotaciones para un lado, para el otro 00:00:59
y podríamos pasar al tren superior 00:01:14
empezaríamos con hombro, para adelante, para atrás también 00:01:16
lo realizaríamos también con el otro brazo 00:01:24
iríamos al codo, para un lado, para el otro lado 00:01:28
después muñecas y pasaríamos al cuello 00:01:34
Un lado, otro lado, hacia abajo y hacia arriba 00:01:42
Bueno, después de los estiramientos estáticos iremos con los dinámicos 00:01:54
Voy a poner tres ejemplos de los que deberíamos hacer 00:02:00
Como son, por ejemplo, el paso del oso 00:02:03
Vuelta 00:02:06
El paso del robot 00:02:14
Vuelta 00:02:21
Y por último podríamos hacer el escalador 00:02:27
Vuelta 00:02:34
Después de haber realizado todos los estiramientos dinámicos 00:02:39
Pasaríamos a la parte de cardio que serían 5 minutos de carrera en cinta 00:02:46
Bueno, después de haber realizado el calentamiento pasaremos a la parte principal 00:02:51
Donde haremos una sesión de hipertrofia la cual tendrá 6 ejercicios 00:02:55
Que son press de pecho, apertura de mancuernas, abdominales rusos, la plancha, curl de bíceps y por último press francés 00:02:59
En estos ejercicios haremos en el press y en aperturas de las cuatro series que vamos a hacer haremos 10-10-8-8 repeticiones, después en la plancha serán 30 segundos de ejercicio y 45 segundos de descanso, en los abdominales rusos serán 15 repeticiones y 45 segundos de descanso y por último en el press francés y en el curl de bíceps serán 10 repeticiones con un minuto y medio de descanso. 00:03:10
Entre los ejercicios que vamos a hacer vamos a empezar explicando el press de pecho. 00:03:41
Es un ejercicio donde se entrena el pectoral mayor, el tríceps, el deltoides anterior y el serrato. 00:03:45
¿Cómo se realiza este ejercicio? 00:03:53
Primero nos pondríamos en una banca boca arriba y tendríamos que tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. 00:03:54
Después de tumbarnos, cogeríamos las mancuernas con la mano, ya que no tenemos barra, 00:04:02
y las pondríamos arriba con los brazos estirados a la altura de la mitad del pecho. 00:04:06
¿Cómo sería el ejercicio? 00:04:11
Inspiramos y bajamos a la mitad del pecho las mancuernas y después expiramos y subimos. 00:04:13
Voy a realizar unas repeticiones ahora para demostraros el ejemplo. 00:04:20
Y ese sería el primer ejercicio. 00:04:44
Como segundo ejercicio tendríamos las aperturas de pecho en las cuales también trabajamos el pectoral mayor. 00:04:46
¿Cómo se hace este ejercicio? 00:04:52
También tendríamos que estar tumbados boca arriba sobre nuestra banca, pero esta vez tendríamos los brazos ligeramente abiertos a la altura de los hombros. 00:04:53
¿Cómo se realiza el ejercicio? 00:05:04
Inspiramos y subimos sin estirar los brazos hacia arriba, encima del pecho y después expiramos y bajamos los brazos. 00:05:05
Voy a realizar unas repeticiones y así sería este ejercicio. 00:05:14
Como tercer ejercicio, empezaríamos con la plancha, la cual conocemos, es muy fácil. 00:05:38
Necesitaríamos primero una esterilla y nos tendríamos que posicionar como puntos de apoyo los antebrazos y las piernas, tal que así. 00:05:46
El ejercicio trataría de tener la espalda completamente recta y aguantar. 00:06:00
En este ejercicio en ningún momento tenemos que parar de inspirar y estirar 00:06:05
Hay que estar haciéndolo todo el rato, obviamente 00:06:18
A continuación vamos a explicar los abdominales rusos 00:06:20
En los cuales vamos a trabajar el recto mayor del abdomen y los oblicuos 00:06:25
En este ejercicio nos colocaremos con punta de apoyo en las lumbares y en el glúteo 00:06:31
y no podremos tocar ni con los pies ni echarnos para atrás. 00:06:39
Tenemos que intentar aguantar el balanceo. 00:06:44
Nos ponemos así y haremos rotaciones de cadera hacia los lados. 00:06:47
En este ejercicio es muy importante en ningún momento estar balanceándose. 00:06:57
Tenemos que intentar mantenernos en un punto fijo. 00:07:02
A continuación realizaremos el curl de bíceps. 00:07:05
En este ejercicio vamos a ejercitar el bíceps brachial y el brachial anterior. 00:07:07
¿Cómo se realiza? 00:07:13
Debemos coger una mancuerna con la mano. 00:07:15
La posición del cuerpo debe ser completamente recta al tronco, pero las rodillas un poquito flexionadas y echados hacia delante. 00:07:20
El brazo así, pegado al dorsal y elevar. 00:07:27
Bajar y elevar. 00:07:34
Así se realizaría el ejercicio. 00:07:42
Por último, vamos a explicar el préstamo. 00:07:45
En este ejercicio vamos a ejercitar el tríceps y tendremos que necesitar también una banca en la cual nos pondremos boca arriba con los brazos estirados y para realizar el ejercicio deberemos inspirar, bajar hacia la zona de la frente, estirar y subir los brazos. 00:07:47
Voy a realizar una repetición. 00:08:11
Nos pondríamos así. 00:08:18
Después de haber explicado cómo se hace cada ejercicio, ahora vamos a explicar los errores más comunes. 00:08:33
Empezando por el press de pecho, los cuales los errores más comunes son el arqueo de la espalda 00:08:38
o terminando el ejercicio con los codos a la altura de las caderas. 00:08:43
Después, la apertura de mancuernas. 00:08:48
Los fallos más comunes son los brazos, tenerlos muy estirados o descenderlos demasiado. 00:08:50
En cuanto a la plancha abdominal, el error más común es tener o muy arriba o muy abajo la cadera al estar en la posición en la que estamos. 00:08:55
Después, los abdominales rusos, los errores más comunes son apoyar los pies mientras te estás intentando mantener o tener un excesivo balanceo, como ya he dicho antes. 00:09:06
El penúltimo, el curve de bíceps 00:09:15
Los fallos más comunes 00:09:19
Pues podemos encontrar el despegar los codos de los laterales de las costillas 00:09:21
Tener la espalda doblada o realizar un impulso ayudándote con las piernas 00:09:28
Por último, el press francés 00:09:35
Los errores más comunes que son el movimiento de los brazos mientras que se hace la bajada 00:09:38
o abrir los codos al bajar el peso 00:09:43
y bueno, después de haber explicado toda la parte principal 00:09:46
vamos a empezar con la vuelta a la calma 00:09:49
en la vuelta a la calma realizaremos unos estiramientos 00:09:51
los cuales ayudarán para relajar a las tubulaciones que hemos entrado 00:09:54
como por ejemplo, nos podríamos agarrar a algún lado 00:09:58
y estirar 00:10:01
también se haría con el otro brazo 00:10:03
podríamos llevarlo atrás 00:10:09
o cruzarlo para estirar el pecho. 00:10:11
Después nos podríamos ir al suelo 00:10:22
y hacer estiramientos como pueden ser de aductor, 00:10:23
de isquiotibial o de glúteo. 00:10:34
Y bueno, después de haber terminado la vuelta a la calma, 00:10:46
terminaríamos la sesión. 00:10:49
Muchísimas gracias por su atención. 00:10:51
Valoración:
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Idioma/s:
es
Autor/es:
ÁLVARO GASCÓN PINTO
Subido por:
Álvaro G.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Reconocimiento - Compartir igual
Visualizaciones:
71
Fecha:
19 de junio de 2020 - 17:31
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
10′ 52″
Relación de aspecto:
1.78:1
Resolución:
1280x720 píxeles
Tamaño:
339.40 MBytes

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