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SESIÓN HIPT

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Subido el 19 de junio de 2020 por Álvaro G.

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Buenas tardes, soy Álvaro Gascón, el entrenador. 00:00:00
Vamos a realizar un entrenamiento llamado HIIT. 00:00:03
¿Qué es? Es un entrenamiento interválico en el cual realizamos un tiempo estimado de ejercicio y un tiempo estimado de descanso. 00:00:07
Primero empezaremos con un calentamiento, el cual va a empezar por movilidad articular, como puede ser el tobillo, 00:00:16
Hacia adentro también 00:00:25
Las rodillas 00:00:29
Hacia afuera 00:00:33
O hacia adentro 00:00:36
Rotación de cadera 00:00:38
Puede ser hacia un lado o hacia el otro 00:00:42
Brazos 00:00:46
Hacia delante 00:00:49
O hacia detrás para calentar el hombro 00:00:52
También podemos con el codo 00:00:55
para un lado, para el otro lado, muñecas y por último el cuello. Hacia un lado, hacia 00:00:58
el otro, hacia abajo y hacia arriba. Después de los estiramientos estáticos empezaremos 00:01:14
con los dinámicos. Voy a poner tres ejemplos de los que podemos hacer, como por ejemplo 00:01:28
puede ser el lance con rotación de cadera, podemos hacer el paso del robot inverso o 00:01:33
podríamos hacer el paso del oso con sentadilla. Después de realizar el calentamiento empezaremos 00:02:03
con la parte principal que será el entrenamiento hip que contó antes. ¿Cómo lo haremos? Serán 00:02:23
cuatro series en la cual tendremos un tiempo de ejercicio de 30 segundos y 10 segundos 00:02:29
de descanso entre ejercicio y 45 segundos de descanso entre serie. Empezaremos con cuatro 00:02:35
ejercicios, los cuales serán Plank Jacks, Mountain Climbers, Sentadilla con Salto y 00:02:42
Lunge con Salto. Empezando por el Plank Jacks, es un ejercicio que entrena el glúteo, el 00:02:48
isquio y el core. ¿Cómo se realiza? Empezaremos apoyando los codos en la esterilla, los antebrazos 00:02:54
Estirándonos con la espalda completamente recta y deberemos realizar saltos abriendo y cerrando piernas 00:03:03
Ese sería el primer ejercicio 00:03:09
En cuanto al segundo ejercicio sería el Mountain Climber 00:03:17
Que es un ejercicio donde trabajamos abdominales, brazo, pierna y glúteo 00:03:20
¿Cómo se realiza? También tendríamos que utilizar la esterilla 00:03:26
Pero esta vez con los brazos estirados y la espalda también recta 00:03:29
y deberíamos llevar las rodillas al pecho por dentro del cuerpo, tal que así. 00:03:32
A continuación seguiremos con la sentadilla con salto, 00:03:48
la cual es un ejercicio donde trabajaremos cuádriceps y glúteos. 00:03:51
¿Cómo se realiza? 00:03:55
Empezaríamos poniendo a la altura de los pies la altura de los hombros 00:03:57
y al bajar las rodillas no pueden pasar la punta de los pies 00:04:01
y la espalda no se puede ir para adelante, tendríamos que estar completamente doblados 00:04:07
hasta el punto que lleguemos a error, que es que las lombares se salen hacia afuera. 00:04:10
Tal que así. 00:04:16
Ese sería el ejercicio. 00:04:25
Por último, vamos a explicar el lunge con salto. 00:04:27
En este ejercicio vamos a ejercitar tanto el glúteo, como el cuádriceps, como los isquiotibiales. 00:04:30
¿Cómo se realiza? 00:04:35
Nos pondremos de lado para que lo veáis. 00:04:36
entonces será una fase de bajada en la cual la rodilla tampoco puede pasar la altura de la punta del pie 00:04:39
y tenemos que bajar teniendo el cuádriceps y el gemelo en 90 grados 00:04:47
tal que así 00:04:50
¿Cómo se realizaría el salto? 00:04:52
Así 00:04:55
El ejercicio cuando lo realizamos nunca hay que llegar a tocar la rodilla de atrás con el suelo 00:04:56
Después de haber explicado cómo se realiza cada ejercicio voy a explicar los errores comunes de cada uno 00:05:09
En cuanto al plank jacks y al mountain climbers, el error principal lo tienen en común, el cual es la espalda. 00:05:14
En vez de conseguir tenerla recta, tenerla o muy curvada hacia afuera o hacia adentro. 00:05:21
En cuanto a la sentadilla con salto, los errores más comunes son, como he explicado antes, pasar la altura de la punta de los pies, pasar las rodillas, tal que sería como así. 00:05:26
Otro fallo muy importante es el no mantener el peso del cuerpo en los talones 00:05:36
O sea que al bajar, echarse para adelante, siempre hay que mantener el peso en los talones 00:05:43
Otro error a la bajada, echar el cuerpo muy hacia delante 00:05:46
Y por último, al bajar, sobrepasar tu punto máximo donde se te dobla la zona lumbar 00:05:51
Por último, el lance con salto 00:05:56
En este ejercicio, otro error, como hemos dicho de la sentadilla 00:05:59
es pasar la rodilla a la altura de la punta del pie, o sea que sería algo así. 00:06:03
Otro error también es la espalda, hay que mantenerse completamente recto 00:06:09
y por último el desequilibrio, o sea, al bajar que se te vayan las rodillas hacia los lados. 00:06:14
Y bueno, después de esta parte principal iría la vuelta a la calma. 00:06:22
En la vuelta a la calma, ¿qué haríamos? 00:06:26
Al haber realizado ejercicios más aeróbicos que anaeróbicos, 00:06:27
donde hemos trabajado sobre todo el tren inferior 00:06:31
pues tendríamos que estirar el tren inferior 00:06:34
con ejercicios como pueden ser 00:06:36
los aductores 00:06:38
los isquiotibiales 00:06:39
también tendríamos que hacerlo 00:06:47
con el otro lado 00:06:57
del cuerpo 00:06:59
podríamos estirar 00:07:00
los aductores 00:07:05
así también 00:07:06
hacia un lado 00:07:08
y hacia el otro lado 00:07:12
y por último 00:07:16
podríamos estirar el glúteo 00:07:20
con una pierna 00:07:22
y con la otra 00:07:26
y bueno, después de la vuelta a la calma 00:07:31
habríamos terminado toda la sesión 00:07:35
muchísimas gracias por su atención 00:07:37
Valoración:
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Idioma/s:
es
Autor/es:
ÁLVARO GASCÓN PINTO
Subido por:
Álvaro G.
Moderado por el profesor:
Luis García Abadía (garcia.abadia)
Licencia:
Reconocimiento - Compartir igual
Visualizaciones:
69
Fecha:
19 de junio de 2020 - 17:23
Visibilidad:
Público
Centro:
IES ORTEGA Y GASSET
Duración:
07′ 40″
Relación de aspecto:
5:4 Es el estándar al cual pertenece la resolución 1280x1024, usado en pantallas de 17". Este estándar también es un rectángulo.
Resolución:
720x576 píxeles
Tamaño:
99.90 MBytes

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